PMR

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Sie können gern die Augen schließen. Es wird nun darum gehen, verschiedene Muskeln im Körper kurz anzuspannen, diese Spannung zu halten, dabei in Gedanken bis 10 zu zählen und wieder zu entspannen. Spannen Sie nicht zu stark an, sondern nur so, dass Sie die Anspannung merken. Dies hilft Ihnen, sich Ihrer Muskeln bewusst zu werden und eine tiefe Entspannung zu erreichen. Folgen Sie einfach den Anweisungen und atmen Sie ruhig weiter.

Rechte Hand

Spannen Sie Ihre rechte Hand an, indem Sie eine Faust machen.

  1. Spüren Sie die Anspannung?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.

Rechter Arm

Spannen Sie nun Ihren rechten Arm an, indem Sie ihn leicht anwinkeln.

  1. Fühlen Sie die Anspannung im Oberarm?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Nun entspannen Sie wieder. Spüren Sie, wie sich der Arm immer mehr entspannt?

Linke Hand

Machen Sie nun mit Ihrer linken Hand eine Faust.

  1. Spüren Sie die Anspannung?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie los. Lassen Sie die Muskeln in der Hand ganz locker werden.

Linker Arm

Spannen Sie jetzt Ihren linken Arm an, indem Sie ihn leicht anwinkeln.

  1. Fühlen Sie die Anspannung?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Nun lassen Sie wieder los.

Bauchmuskulatur

Kommen wir nun zur Bauchmuskulatur.

  1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch einziehen, aber atmen Sie dabei weiter.
  2. Spüren Sie die Anspannung?
  3. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  4. Nun entspannen Sie wieder.

Rücken

Spannen Sie jetzt Ihren Rücken an, indem Sie den Bauch leicht nach vorne schieben und ein sanftes Hohlkreuz machen.

  1. Fühlen Sie die Anspannung?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie los.

Rechter Fuß

Spannen Sie Ihren rechten Fuß an, indem Sie ihn leicht nach vorne beugen.

  1. Halten Sie die Anspannung.
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Nun entspannen Sie wieder.

Rechter Oberschenkel

Spannen Sie nun Ihren rechten Oberschenkel an.

  1. Halten Sie die Anspannung.
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie los.

Linker Fuß

Spannen Sie Ihren linken Fuß an, indem Sie ihn leicht nach vorne beugen.

  1. Spüren Sie die Anspannung?
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Nun entspannen Sie wieder.

Linker Oberschenkel

Spannen Sie nun Ihren linken Oberschenkel an.

  1. Halten Sie die Anspannung.
  2. Zählen Sie langsam von 1 bis 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  3. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie los und entspannen Sie die Muskeln.

Zurückkommen

Kommen Sie nun langsam aus der Entspannung zurück:

  1. Atmen Sie tief ein und aus.
  2. Öffnen Sie Ihre Augen.
  3. Sie sind nun wieder wach und erfrischt.