Übungen bei Panikattacken

Liebe Leserin, lieber Leser,
so beruhigen Sie sich selbst, wenn die Angst oder Panik kommt

Diese Seite ist nur für Sie. Hier finden Sie einfache, sofort wirksame Übungen, mit denen Sie sich in wenigen Minuten wieder beruhigen können – egal ob Sie gerade eine Panikattacke, starke Angst oder Hyperventilation haben.

Was passiert gerade in Ihrem Körper?

Wenn die Angst sehr stark wird, schaltet Ihr Körper in den Notfallmodus. Das Herz klopft, die Atmung wird schnell und flach, Ihnen wird schwindelig oder die Hände kribbeln. Das ist unheimlich – aber es ist nicht lebensgefährlich. Ihr Körper hat nur „Feueralarm“ ausgelöst, obwohl keine echte Gefahr da ist. Mit den folgenden Übungen schalten Sie diesen Alarm wieder aus.

Ihre 7 besten Sofort-Übungen – Schritt für Schritt

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz
    Gehen oder setzen Sie sich irgendwohin, wo Sie sich sicher fühlen und ein paar Minuten ungestört sind.

  2. Legen Sie eine oder beide Hände auf Ihren Bauch
    Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Atmen bewegt. Das ist Ihr Anker. Solange Sie Ihre Hände dort spüren, wissen Sie: Ich bin hier, ich bin sicher.

  3. Atmen Sie mit mir mit – so geht’s:
    Einatmen kurz und ruhig durch die Nase (ca. 3 Sekunden)
    Ausatmen doppelt so lange durch den Mund (ca. 6 Sekunden)
    Machen Sie das jetzt gleich 5–10 Mal mit. Sie dürfen dabei leise summen, seufzen oder „haaa“ sagen – das macht das Ausatmen noch länger und beruhigender.

  4. Lippenbremse (wie beim Kerze-auspusten)
    Spitzten Sie die Lippen ganz leicht, als wollten Sie eine Kerze ganz sanft auspusten. Atmen Sie durch diesen kleinen Spalt aus. Das bremst die Luft und beruhigt sofort.

  5. Kleine Pause nach dem Ausatmen
    Wenn die Luft draußen ist, warten Sie einfach 1–2 Sekunden, bevor Sie wieder einatmen. Das gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu entspannen.

  6. Wenn es ganz stark hyperventiliert:
    Nehmen Sie eine Papiertüte (oder einfach beide Hände wie eine Muschel vor Mund und Nase).
    Atmen Sie 8–10 Mal ganz normal in die Tüte/Hände ein und aus.
    Dann 15 Sekunden normal atmen → wiederholen, bis das Kribbeln und der Schwindel weg sind.

  7. Sagen Sie sich selbst einen ruhigen Satz
    Wiederholen Sie innerlich oder leise:
    „Das ist nur die Angst – sie geht wieder vorbei.“
    „Mein Körper beruhigt sich gerade.“
    „Ich bin in Sicherheit.“

Ihr Mini-Notfall-Plan zum Ausdrucken

Wenn die Panik kommt:

1. Hände auf den Bauch legen
2. Kurz einatmen (3 Sek.) – lange ausatmen (6 Sek.)
3. Durch gespitzte Lippen ausatmen
4. 1–2 Sekunden Pause
5. Satz sagen: „Das geht vorbei – ich bin sicher.“
6. Bei starkem Kribbeln/Schwindel → 8–10 Atemzüge in Papiertüte oder Hände

→ Schon nach 2–5 Minuten spüren Sie, wie die Welle abebbt.

Das Wichtigste zum Mitnehmen:
Sie sind nicht „verrückt“ und Sie sterben nicht. Was Sie gerade spüren, ist eine normale körperliche Stressreaktion, die sich mit ruhiger Atmung wieder abschaltet. Jeder Mensch kann das lernen – auch Sie! Je öfter Sie diese Übungen machen (auch in ruhigen Momenten), desto schneller klappt es in der nächsten Angstsituation.

Sie schaffen das – Atemzug für Atemzug.
Alles Liebe und viel Kraft wünscht Ihnen
Ihr Begleiter auf diesem Weg