Therapie-Übungen – professionelle Sammlung

Anleitung:

Ab dem heutigen Tag notieren Sie bitte jeden Abend vor dem Schlafengehen kurz drei Punkte. Sie können dafür ein kleines Notizbuch oder Ihr Handy verwenden. Die drei Fragen lauten:

1. Was ist heute passiert, womit Sie zufrieden sind?
2. Was haben Sie heute getan, weshalb Sie mit sich zufrieden sind?
3. Was hat jemand anderes getan, womit Sie zufrieden sind – und wie haben Sie darauf reagiert?

Es genügen ein bis zwei Sätze je Frage. Auch sehr kleine Ereignisse sind relevant. Falls Ihnen an einem Tag nichts einfällt, notieren Sie bitte: „Heute fiel mir nichts ein – das ist in Ordnung.“

In der nächsten Sitzung besprechen wir ein oder zwei Einträge. Sie entscheiden, ob Sie diese vorlesen oder nur zeigen möchten. Wir führen die Übung zunächst für eine Woche durch. Sollte sie Ihnen nicht zusagen, beenden wir sie selbstverständlich wieder.

Anleitung:

Wir haben bereits genau beschrieben, wie Ihr Wunder-Tag aussehen würde – Aufstehen ohne Streit, pünktlich zur Schule gehen, mit Mitschülern sprechen usw.

In der kommenden Woche legen wir gemeinsam drei Tage fest, an denen Sie sich exakt so verhalten, als wäre das Wunder bereits eingetreten. Sie setzen an diesen Tagen das beschriebene Verhalten um. Wichtig ist, dass Sie niemandem – weder Eltern, Geschwistern, Lehrkräften noch Freunden – mitteilen, dass Sie lediglich „so tun als ob“. Auch im Nachhinein erwähnen Sie es nicht. Sollte jemand nachfragen, warum Sie sich anders verhalten, antworten Sie beispielsweise: „Mir geht es heute gut.“

In der nächsten Sitzung schauen wir gemeinsam, was an diesen Tagen anders verlaufen ist, wie Ihr Umfeld reagiert hat und wie sich das Verhalten für Sie angefühlt hat. Wir entscheiden dann, ob und wie wir die Übung fortsetzen.

Anleitung:

Geben Sie dem Patienten ein weißes Blatt und ausreichend Malutensilien. Stellen Sie eine der folgenden Fragen (je nach Alter und Situation):

• „Male etwas, das dir sehr gut gelingt.“
• „Male eine Situation, in der du dich richtig wohl fühlst.“
• „Male deinen Lieblingsort oder dein Lieblingsding.“

Der Patient malt frei. Während und nach dem Malen stellen Sie ausschließlich ressourcenorientierte Fragen, z. B.:
• „Was gefällt dir an deinem Bild am besten?“
• „Was macht dich auf diesem Bild besonders stolz oder froh?“
• „Wer wäre stolz oder würde sich freuen, wenn er/sie dieses Bild sehen würde?“

Das Bild kann mitgenommen oder im Therapieraum aufgehängt werden. Bei Bedarf kann es in späteren Stunden erneut betrachtet und ergänzt werden.

Anleitung:

Legen Sie ein großes Blatt (mindestens A3) in die Mitte. Jeder Teilnehmer erhält einen Stift in unterschiedlicher Farbe.

Geben Sie die Instruktion: „Wir malen jetzt gemeinsam ein Bild. Jeder darf abwechselnd genau einen Strich, eine Linie oder eine kleine Form setzen – nicht mehr. Es darf überall auf dem Blatt sein. Es gibt kein Richtig oder Falsch.“

Varianten:
• Kind ↔ Therapeut: abwechselnd ein Strich, danach gemeinsam betrachten und betiteln.
• Gruppe: Jeder hat eigene Farbe, das Blatt wird im Kreis weitergegeben.
• Familie: Gemeinsames „Familienwappen“ – das jüngste Kind beginnt, reihum je ein Element, anschließend gemeinsam besprechen.

Nach Abschluss das entstandene Bild gemeinsam betrachten und eine Überschrift finden (z. B. „Unser Chaos-Kunstwerk“, „Die verrückte Familie“).

Anleitung:

Geben Sie dem Patienten ein Blatt mit einem aufgezeichneten Quadrat (ca. 15 × 15 cm), Lineal und Stift.

Lesen Sie die Anweisungen langsam und deutlich vor – nur einmal. Der Patient zeichnet sofort mit:

„Setze das Lineal von der linken oberen Ecke zur rechten unteren Ecke und ziehe eine Linie.“
„Verbinde die Mitte der oberen Seite mit der Mitte der linken Seite.“
„Zeichne von der Mitte der rechten Seite einen waagerechten Strich bis zur Hälfte des Quadrats.“
„Zeichne einen Kreis mit einem Radius von zwei Zentimetern in die linke obere Ecke.“
„Verbinde die untere linke Ecke mit dem Mittelpunkt des Kreises.“

Weitere Anweisungen je nach Alter und Leistungsniveau. Am Ende kann das entstandene Muster ausgemalt werden.

Abschließend wird das Ergebnis gemeinsam betrachtet und der Patient gefragt, welche Anweisungen besonders leicht oder schwer fielen.

Anleitung:

Geben Sie dem Patienten ein großes Blatt und ausreichend Malutensilien. Stellen Sie eine der folgenden Fragen:

• „Wie würde ein Tag aussehen, an dem das Wunder schon passiert ist?“
• „Zeichne einmal, wie es früher war, als alles gut war – oder wie es nach dem Wunder wieder sein wird.“

Der Patient malt frei. Während und nach dem Malen stellen Sie ausschließlich lösungsorientierte Fragen, z. B.:
• „Was machst du auf dem Bild als Erstes anders?“
• „Wer ist dabei und wie reagieren die Personen?“
• „Was fühlst du, wenn du das Bild anschaust?“

Das Bild kann in späteren Sitzungen als konkreter Zielanker dienen.

Anleitung:

Schritt 1: „Male dich und deine Familie als Tiere – das kann ein Zoo, ein Bauernhof oder ein Wald sein.“

Schritt 2: Zu jedem Tier drei Stärken finden und aufschreiben (z. B. Löwe: mutig, stark, laut).

Schritt 3: „Erfinde jetzt ein Fantasietier, das alle diese Stärken in sich vereint – den Ressourcosaurus.“ Der Patient zeichnet dieses Tier groß und farbig.

Schritt 4: Das Krafttier wird benannt und erhält einen Platz im Alltag (z. B. als Bild am Bett, als Schlüsselanhänger). In schwierigen Momenten kann der Patient sich vorstellen, dass der Ressourcosaurus bei ihm ist.

Erweiterung (Trilogie): Drei Felder malen – links das Problem, Mitte das Krafttier, rechts die Lösung.

Anleitung:

Geben Sie dem Patienten ein großes Blatt mit einem Körperumriss (Lebensgröße auf Tapete möglich).

Führen Sie ein Lineal wie einen „Gefühlsscanner“ langsam über das Bild und sagen Sie: „Jetzt scannen wir deinen Körper nach Gefühlen. Wo es piept, ist ein Gefühl.“

An den Stellen, an denen der Patient „Piep“ sagt oder nickt, fragen Sie:
• „Welches Gefühl ist da?“
• „Welche Farbe und Form hat dieses Gefühl?“
• „Wie groß ist es?“

Der Patient malt das Gefühl ein (z. B. rote Wut im Bauch, schwarze Angst im Hals). Nach Fertigstellung wird das Bild gemeinsam betrachtet und besprochen: „Was fällt dir auf? Welches Gefühl ist am größten? Möchtest du etwas verändern?“

Anleitung:

Schritt 1: „Wähle ein Tier oder eine Handpuppe, das deinen inneren Schweinehund / das Problemverhalten darstellt, das dich blockiert.“

Schritt 2: Interview mit dem Tier: „Wie heißt du? Seit wann bist du da? Was willst du für mich tun? Welche guten Absichten hast du?“

Schritt 3: „Wähle jetzt ein Tier, das deine Stärke, deinen Mut oder deine Energie darstellt.“

Schritt 4: Dialog zwischen beiden Tieren (Patient wechselt die Figuren): „Was würdigt ihr aneinander? Wann könnt ihr zusammenarbeiten?“

Schritt 5: Abschluss mit Wunderfrage: „Wie sieht ein gutes Team zwischen euch aus?“

Die Erkenntnis wird festgehalten und visualisiert.

Anleitung:

Geben Sie dem Patienten das vorbereitete Arbeitsblatt mit den acht Dimensionen und je sechs Unterfragen sowie ein leeres Stern-Diagramm.

Führen Sie den Patienten durch die acht Bereiche. Lesen Sie jede Unterfrage vor und bitten Sie ihn, sich auf einer Skala von 1 („trifft kaum zu“) bis 10 („trifft voll zu“) einzuschätzen. Notieren Sie die Werte.

Die acht Bereiche sind:
1. Selbstbild (Selbstwirksamkeit, Selbstakzeptanz, Erscheinung, Gesundheit, Energiepotenzial, Spannkraft)
2. Denken – kognitive Fähigkeiten (logisches Denken, Planen, kritisches Denken, kreatives Denken, Abstraktionsfähigkeit, Wissensschatz)
3. Sprachliche Fähigkeiten (Sprachverständnis, Wortschatz, Wortwitz, Ausdrucksfähigkeit, Moderationsfähigkeit, Zusammenfassen)
4. Motorische Fähigkeiten (technische Fertigkeit, Feinmotorik, Sportlichkeit, Ausdauer, Kraft, Gewandtheit)
5. Kreativität (Fantasie, Ästhetik, Spiele erfinden, Malen/Zeichnen, Musizieren, Gestalten/Basteln)
6. Soziale Kompetenz (Verantwortung, Humor, Kommunikation, Hilfsbereitschaft, Durchsetzung, Sensitivität)
7. Copingkompetenz (emotionale Intelligenz, Kontrollüberzeugung, realistische Einschätzung, Belastbarkeit, aktives/adaptives Coping)
8. Interessen (soziale Werte, Materielles, Medien/Internet, Vorbilder, Neugier, schulische Interessen)

Tragen Sie die Mittelwerte jeder Dimension in das Stern-Diagramm ein. Besprechen Sie das Ergebnis mit Fragen wie: „Wo sind Ihre stärksten Bereiche?“, „Welche Stärken könnten Sie noch mehr nutzen?“, „Gibt es einen Bereich, in dem Sie sich weiterentwickeln möchten?“

Optional: Fremdeinschätzungen (Eltern, Lehrkräfte) in weiteren Sternen eintragen und vergleichen.

Anleitung:

Bitten Sie den Patienten, seinen Vor- oder Spitznamen groß auf ein Blatt zu schreiben.

Geben Sie die Instruktion: „Zu jedem Buchstaben deines Namens suchen wir jetzt eine positive Eigenschaft, Stärke oder einen Wert, der zu dir passt oder den du dir wünschst. Wir machen zwei Spalten: links ‚So bin ich jetzt‘ und rechts ‚So möchte ich noch mehr sein‘.“

Gehen Sie Buchstabe für Buchstabe durch. Geben Sie bei Bedarf Impulse (z. B. „L – lebendig, lustig, loyal, liebevoll …“). Der Patient wählt jeweils ein passendes Wort.

Beispiel CLEO:
C – charmant (jetzt) → selbstbewusst (wünsche ich mir)
L – lustig (jetzt) → lebensfroh (wünsche ich mir)
E – einfühlsam (jetzt) → energisch (wünsche ich mir)
O – offen (jetzt) → optimistisch (wünsche ich mir)

Das fertige Namensschild wird farbig gestaltet und mitgenommen. Der Patient wird gebeten, es täglich mindestens einmal anzuschauen oder an einem sichtbaren Ort aufzuhängen.

In der nächsten Sitzung wird besprochen, welche Eigenschaften sich bereits verändert haben oder welche konkreten Schritte geplant werden.

Anleitung:

Führen Sie die Wunderfrage in elf klar strukturierten Schritten durch:

1. Ankündigung: „Ich habe jetzt eine etwas ungewöhnliche Frage – eine Frage, die etwas Vorstellungskraft braucht.“
2. Alltag einbetten: „Stell dir vor, nach unserem Gespräch gehst du nach Hause, machst deine üblichen Dinge, schaust vielleicht noch fern, gehst irgendwann ins Bett und schläfst ein …“
3. Das Wunder geschieht: „Und während du schläfst, geschieht ein Wunder …“ (lange Pause)
4. Das Problem ist weg: „Und das Wunder bewirkt, dass all die Themen, wegen derer du hier bist, einfach weg sind – gelöst.“
5. Im Schlaf passiert: „Es passiert genau in der Nacht, sodass du gar nicht mitbekommst, dass es passiert ist.“
6. Erste kleine Zeichen: „Am nächsten Morgen wachst du auf – woran merkst du als Allererstes, dass das Wunder geschehen ist?“
7. Weitere Zeichen: „Was machst du dann anders? Was sehen andere an dir? Was sagen sie?“
8. Reaktionen des Umfelds: „Was macht Mama/Papa/Lehrer/Freund anders, wenn sie merken, dass das Wunder passiert ist?“
9. Skalierung: „Stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor – 10 ist der Tag nach dem Wunder. Wo bist du heute?“
10. Kleine Schritte: „Was wäre das Allerkleinste, das du schon morgen tun könntest, damit wir ein Stück in Richtung 10 kommen?“
11. Abschluss: „Wenn das so weitergeht – wie wird dein Leben dann aussehen?“

Sprechen Sie langsam, machen Sie Pausen und zeigen Sie Staunen und Neugier.

Anleitung:

Führen Sie die Erkundung in vier Schritten durch:

1. Identifizieren: „Gibt es Situationen, in denen das Problem weniger stark ist, kürzer dauert oder gar nicht auftritt? Wann war es schon einmal anders?“
2. Ausweiten: „Was genau haben Sie in diesen Momenten anders gemacht? Was haben andere anders gemacht? Woran haben andere gemerkt, dass es besser war?“
3. Bewusst hervorrufen: „Was könnten Sie tun, damit diese Ausnahmen öfter auftreten? Wer könnte wie dazu beitragen?“
4. Verknüpfen mit Ziel: „Möchten Sie, dass diese Ausnahmen häufiger vorkommen? Bringt Sie das Ihrem gewünschten Zustand näher?“

Notieren Sie alle Ausnahmen und die dazugehörigen Verhaltensweisen. Erarbeiten Sie mit dem Patienten konkrete Möglichkeiten, diese Ausnahmen gezielt zu verstärken.

Anleitung:

Stellen Sie dem Patienten nacheinander folgende Fragen:

• „Wie haben Sie das bisher alles ausgehalten?“
• „Woher nehmen Sie die Kraft, das jeden Tag zu schaffen?“
• „Was war bisher am hilfreichsten für Sie?“
• „Wer hat Ihnen am meisten geholfen?“
• „Was machen Sie konkret, damit es nicht noch schlimmer wird?“
• „Wie haben Sie es geschafft, dass es bisher so ‚gut‘ läuft?“

Hören Sie aufmerksam zu und spiegeln Sie die Antworten wertschätzend zurück. Fassen Sie am Ende zusammen: „Sie haben trotz dieser enormen Belastung bereits sehr viel geschafft und viele Strategien entwickelt, die Ihnen helfen weiterzumachen.“

Erarbeiten Sie gemeinsam, welche dieser Strategien weiter gestärkt werden können.

Anleitung:

Definieren Sie gemeinsam mit dem Patienten eine klare Skala (z. B. „10 = alles ist gut / der Tag nach dem Wunder / ich kann meine Situation gut beeinflussen / ich bin hochmotiviert / ich bin absolut zuversichtlich“).

Fragen Sie: „Auf einer Skala von 1 bis 10 – wo stehen Sie heute?“

Anschließend stellen Sie die folgenden Fragen, um die Zahl „zum Sprechen zu bringen“:
• „Was genau macht Ihre aktuelle Zahl (z. B. 6) aus? Was noch?“
• „Was unterscheidet die 6 von einer 5?“
• „Wie haben Sie es geschafft, schon bei 6 zu sein und nicht bei 3 oder 4?“
• „Was wäre das kleinste Zeichen dafür, dass Sie bei 7 wären?“
• „Was könnten Sie tun, um einen halben Punkt weiterzukommen?“
• „Was müsste passieren, damit Sie die 6 zumindest halten?“
• „Wer würde als Erster merken, dass Sie bei 7 sind – und woran?“

Notieren Sie alle Antworten und leiten daraus konkrete nächste Schritte ab.

Anleitung:

Beginnen Sie jede Folgesitzung mit der Frage: „Was ist besser geworden – seit unserem letzten Gespräch?“

Bei den Antworten unterscheiden Sie vier Typen und fragen entsprechend weiter:

• Konkrete Verbesserung („Ich habe eine 3 in Mathe gekriegt“) → verallgemeinern: „Was bedeutet das für zu Hause, für Freunde, für die Zukunft?“
• Allgemeine Verbesserung („War irgendwie ein guter Tag“) → konkretisieren: „Was genau haben Sie anders gemacht? Was ist passiert?“
• Handlungsverbesserung („Wir haben weniger gestritten“) → ausweiten: „Was haben Sie dazu beigetragen? Was hat die andere Person anders gemacht?“
• Antwort „Nichts“ → trotzdem suchen: „Gab es nicht wenigstens eine winzige Kleinigkeit, die ein bisschen besser war? Oder etwas, das nicht noch schlimmer geworden ist?“

Würdigen Sie jede Antwort und verstärken Sie die Wahrnehmung von Veränderung.

Anleitung:

Nutzen Sie die ersten Minuten für ein lockeres Gespräch über folgende Themen (in beliebiger Reihenfolge):

• Schule: Lieblingsfächer, beste Freunde, Pausenspiele
• Zuhause: Wer wohnt alles da? Geschwister? Haustiere?
• Freizeit: Sport, Hobbys, Vereine, Computer- oder Handyspiele
• Eltern: Was machen Mama und Papa beruflich machen
• Großeltern, Verwandte, Nachbarn
• Erfahrungen mit „fremder Hilfe“ (Arzt, Logopädie, frühere Therapie)
• Wohnort: Stadt, Dorf, Haus mit Garten?

Hören Sie interessiert zu, spiegeln Sie und machen Sie sich Notizen (später für Interventionen wichtig). Vermeiden Sie jede Problemerkundung in dieser Phase.

Anleitung:

Führen Sie die Übung wie folgt durch:

1. Idee einführen: „Wir bauen jetzt für dich (oder dein Tier/deine Puppe) eine eigene Hütte, wo niemand reinkommt, den du nicht willst.“
2. Gemeinsam bauen: Tisch umdrehen, Decken darüber, Kissen, Tücher, Lieblingsspielzeug, Lampe – alles in Absprache mit dem Kind (ggf. zunächst mit dem Kuscheltier sprechen).
3. Indirekt kommunizieren: „Braucht dein Bär noch ein Kissen?“ → Kind nickt/kopfschüttelt.
4. Grenzen respektieren: „Darf ich von außen gucken?“ – „Darf ich die Decke anheben?“ – „Wer darf rein?“
5. Spiel von außen beginnen: Therapeut als „Wächter“, „Besucher“, „Postbote“ vor der Hütte – das Kind bestimmt den Ablauf.

Der Safe Place bleibt während der gesamten Therapie erhalten.

Anleitung:

Stellen Sie klare Spielregeln auf: „Niemand wird real verletzt.“ Nutzen Sie Rollen- oder Verkleidungsspiele (Ritter, Räuber, Superhelden, Tiere).

Der Patient darf angreifen (z. B. mit Schaumstoffschwert, Kissen, Wasserpistole). Sie überleben jeden Angriff „knapp“ (theatralisch stürzen, „fast“ getroffen sein). Zeigen Sie dabei: „Du bist richtig stark – aber ich bin noch da.“

Bieten Sie Rollenwechsel an: Das Kind wird zum „starken Räuber“ oder „listigen Fuchs“. Fördern Sie Verhandlungen und Kompromisse im Spiel.

Beenden Sie das Spiel mit einer gemeinsamen „Siegesrunde“ oder einem „Friedensvertrag“. Besprechen Sie anschließend: „Wie hat es sich angefühlt, stark zu sein und trotzdem niemanden zu verletzen?“

Übertragen Sie das Gelernte schrittweise in den Alltag (z. B. Fußball spielen mit klaren Regeln).

Anleitung:

Halten Sie eine Auswahl an Geräuschinstrumenten bereit (Trommeln, Regenstab, Kazoo, Rasseln, Glocken, Topfdeckel etc.).

Stufe 1 – Instrumente „beschenken“: Legen Sie Instrumente vor die Hütte/das Kind und kommentieren Sie laut denkend („Das ist eine Zulu-Krieger-Trommel … die ist sehr mutig …“).

Stufe 2 – Gemeinsames „Orchester“: Sie spielen – der Patient darf mitmachen, wenn er will („Wir verscheuchen jetzt die doofen Räuber mit Lärm!“).

Stufe 3 – Geräusch-Dialog: Legen Sie Bedeutungen fest (kurzer Schlag = Ja, dumpfer Schlag = Nein) – wie Zulu-Krieger „sprechen“.

Stufe 4 – Provokatives Spiel: Sie spielen „verärgerte Glockenmutter“ – der Patient wird immer lauter und frecher mit den Instrumenten.

Fördern Sie bewusst lautes, fröhliches Lärmen – je lauter, desto besser.

Anleitung:

Erarbeiten Sie gemeinsam drei Hierarchien:

1. Ort: „Wo möchtest du als Erstes wieder sprechen – hier im Raum, in der Schule, auf dem Spielplatz?“ (Reifen-Methode, Karten sortieren, Münze werfen)

2. Person: „Mit wem wäre es am leichtesten – mit mir, einer Freundin, der Lehrerin?“ (Klassenliste in vier Spalten: spricht schon / selten / vielleicht / zuletzt)

3. Sprechweise: „Wie wäre es am leichtesten – flüsternd, mit Kazoo, hinter einem Vorhang, mit verzerrter Stimme?“

Nutzen Sie Entscheidungshilfen: Reifen auf den Boden legen (hineinstellen und „fühlen“), Karten sortieren, „Bei einem anderen Kind hat geholfen …“, „Lügen-Spiel“ (Kind legt falsch – Sie müssen erraten).

Das Kind wählt den ersten Schritt selbst aus. Dieser wird konkret geplant und umgesetzt.

Anleitung:

Führen Sie die Übung schrittweise durch:

1. Nur Geräusche aufnehmen (Trommeln, Rasseln, Klatschen).
2. Melodien pfeifen oder summen.
3. Kazoo-Sprache, Tierlaute oder Kunstsprachen verwenden.
4. Ansagen wie ein Radiomoderator („Jetzt kommt Stück Nr. 3“).
5. Gemeinsam mit einem Freund oder Geschwisterkind lustige Dialoge aufnehmen (Therapeut wartet draußen).
6. Aufnahme in der Schule vorspielen (Geräuscherätsel, kurzes Hörspiel).

Die Aufnahme wird in der nächsten Sitzung gemeinsam angehört. Besprechen Sie: „Wie hat sich Ihre Stimme angehört? Was haben Sie dabei gefühlt?“

Die Übung wird solange fortgeführt, bis der Patient bereit ist, direkt in der Sitzung zu sprechen.

Anleitung:

Wählen Sie eine der folgenden Techniken (je nach Patient):

• Gemeinsames Buch vorlesen – erst stumm mitlesen → Lippen bewegen → flüstern → halblaut → laut.
• Hintergrundmusik an – der Patient spricht „in“ die Musik.
• Abgewandt sitzen oder hinter einem Vorhang sprechen.
• Kniereiter-Spiele, Fingerspiele oder Abzählreime gemeinsam sprechen.
• „Stopp“ beim Stadt-Land-Fluss laut rufen.
• Kazoo benutzen und dabei normale Sätze sprechen.

Beginnen Sie mit der für den Patienten am leichtesten erscheinenden Variante. Erhöhen Sie schrittweise den Schwierigkeitsgrad. Würdigen Sie jeden Fortschritt.

Anleitung:

Führen Sie die Übung in sechs Schritten durch:

1. Anteil finden: „Was genau hindert Sie gerade am Sprechen? Wie fühlt sich das an? Wo im Körper?“
2. Anteil visualisieren: „Malen Sie ihn / setzen Sie ihn auf einen Stuhl / geben Sie ihm Farbe, Form, Größe.“
3. Anteil sprechen lassen: „Stellen Sie sich vor, Sie sind jetzt dieser Kloß / diese Angst. Was sagen Sie zu mir / zu Ihnen?“
4. Positive Absicht finden: „Wovor schützen Sie ihn? Was wäre ohne Sie schlimmer?“
5. Verhandlung führen: „Was brauchen Sie, damit Sie kleiner werden / sich auflösen / dem Patienten helfen können?“
6. Veränderung sichtbar machen: Wieder malen → Vergleich der Bilder → Veränderung feiern.

Der Anteil wird nie bekämpft, sondern verstanden und gewürdigt.

Anleitung:

Phase 1 – Einleitung/Induktion: Rapport aufbauen, Aufmerksamkeit nach innen lenken. Mögliche Techniken: Punktfixation, Armlevitation, Verwirrtechnik oder Double-Bind.

Phase 2 – Ruheszene: Vertiefung durch individuelle Wohlfühlszene (Strand, Wald, Berg). Alle Sinne (VAKOG) ansprechen, um bevorzugte Wahrnehmungskanäle zu erkennen.

Phase 3 – Therapiephase: eigentliche Veränderungsarbeit. Mögliche Interventionen: Altersregression, Affektbrücke, Re-Framing, Ego-State-Arbeit, positive/negative Halluzination, Videorecorder-Methode.

Phase 4 – Beendigung: Rückwärtszählen von 3 bis 0, Patient ist hellwach und erfrischt. Posthypnotische Suggestionen geben (Selbsthypnose-Anker, positive Nachwirkung, konkrete Verhaltensaufträge).

Nachbesprechung: „Wie haben Sie sich gefühlt? Welche Bilder waren besonders stark?“ Selbsthypnose-Übung und Anker mitgeben.

Anleitung:

Nach Erreichen einer stabilen Ruheszene wählen Sie je nach Ziel eine Technik:

• Kognitive Umstrukturierung: Symptom neue Bedeutung geben („Der Kloß schützt mich“).
• Behavior Rehearsal: gewünschte Situation in Trance durchspielen und verstärken.
• Perspektivenwechsel: aus Sicht eines anderen oder von außen beobachten.
• Modelllernen: bewunderte Person „anziehen“ und deren Verhalten übernehmen.
• Alternativverhalten: neues, belohnenderes Verhalten aufbauen.
• Shaping & Chaining: kleine Schritte verstärken und später zusammensetzen.

Jede Technik wird intensiv erlebt und mit positiven Gefühlen verankert. Abschluss mit posthypnotischer Verstärkung.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten in eine tiefe Ruheszene. Dann:

1. Erinnern Sie an ein früheres Erfolgserlebnis (z. B. bestandene Prüfung, sportlicher Erfolg).
2. Lassen Sie alle Gefühle wieder voll erleben: Stolz, Freude, Erleichterung, Jubel.
3. Verknüpfen Sie dieses Gefühl mit der aktuellen Aufgabe: „Sobald Sie morgen mit der Hausarbeit beginnen / mit dem Rauchen aufhören / die Prüfung angehen, spüren Sie genau dieses Erfolgsgefühl – als wäre es schon geschafft.“

Verstärken Sie mit allen Sinnen und geben Sie posthypnotische Suggestion: „Jedes Mal, wenn Sie an die Aufgabe denken, kommt dieses Gefühl automatisch.“

Abschluss mit Rückorientierung und konkreter Aufgabe für den nächsten Tag.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten in eine stabile Ruheszene. Dann:

„Stellen Sie sich die belastende Situation als Film vor – Sie sitzen im Kino und schauen auf die Leinwand. Sie haben die Fernbedienung in der Hand.“

Lassen Sie den Film zunächst normal laufen, bis die stärkste Belastung erreicht ist. Dann:

• Rückwärts laufen lassen (schnell oder langsam)
• In Zeitlupe vorwärts/rückwärts
• Farbe entfernen → schwarz-weiß
• Ton ausstellen oder lustige Musik unterlegen
• Aus der Vogelperspektive oder von der Decke schauen
• Als alten Stummfilm mit Klaviermusik

Wiederholen Sie dies mehrmals, bis die Szene neutral oder belustigend wirkt. Abschluss: „Sie haben jetzt die volle Kontrolle über diesen Film.“

Anleitung:

Führen Sie den Patienten in eine Ruheszene. Dann:

„Stellen Sie sich vor, vor Ihnen steht eine kleine Kiste. In diese Kiste packen Sie jetzt alles, was Sie belastet – die Gedanken, die Sorgen, das Grübeln. Sie können es hineinschreiben oder einfach hineinlegen. Schließen Sie die Kiste und verschließen Sie sie gut.

Jetzt binden Sie einen großen roten Heliumballon daran. Sie spüren, wie die Kiste leichter wird … der Ballon zieht … Sie lassen los … und sehen zu, wie die Kiste immer kleiner wird … höher steigt … bis sie nur noch ein winziger Punkt ist … und schließlich ganz verschwindet.

Spüren Sie jetzt die Leichtigkeit in Ihrem Körper … die Ruhe … das Loslassen.“

Anleitung:

Stellen Sie ein großes durchsichtiges Glas und eine große Knetekugel bereit.

„Diese große Kugel ist Ihr gesamtes Ziel – alles, was Sie erreichen wollen. Für jede Anstrengung, jeden kleinen Erfolg, den Sie sich heute erarbeiten, reißen wir ein Stück ab und legen es ins Glas.“

Am Ende jeder Stunde gemeinsam überlegen: „Was haben Sie heute geschafft – auch wenn es klein war?“ → Stück abreißen → ins Glas legen → Glas schütteln (hörbarer Erfolg).

Das Glas bleibt sichtbar im Therapieraum oder wird mitgenommen. Nach einigen Wochen ist es spürbar schwerer – ein konkreter Beweis für Fortschritt.

Anleitung:

Falten Sie ein DIN-A4-Blatt in der Mitte oder ziehen Sie einen Strich – jeder hat seine Hälfte.

„Jeder malt jetzt frei auf seiner Seite – mit Mustern, Bildern oder Kritzeleien.“

Sie beginnen langsam, die Mittellinie zu überschreiten. Beobachten Sie die Reaktion des Patienten genau.

Mögliche Reaktionen besprechen: „Wie hat sich das angefühlt? Was hätten Sie tun können? Was hätten Sie sagen können?“

Rollentausch: Der Patient darf jetzt Ihre Seite „übermalen“ – Erfahrung von aktiver Abgrenzung.

Anleitung:

Wählen Sie eine konkrete interpersonelle Situation der letzten Woche.

Exploration:
1. Situationsbeschreibung (was ist genau passiert?)
2. Gedanken und Interpretationen
3. Eigenes Verhalten
4. Tatsächliches Ergebnis (TE)

Lösung:
1. Erwünschtes Ergebnis (EE) formulieren
2. Interpretationen revidieren (sind sie verankert? hilfreich?)
3. Neues Verhalten formulieren und im Rollenspiel üben (Shaping!)
4. „Was habe ich gelernt?“ → Generalisierung auf andere Situationen

Die Analyse wird schriftlich festgehalten und in der nächsten Sitzung überprüft.

Anleitung:

Explorationsphase:
1. Beschreibung der Situation: „Erzählen Sie mir genau, was passiert ist – von Anfang bis Ende, wie ein Kamerafilm.“
2. Interpretationen/Gedanken: „Was haben Sie sich in dem Moment gedacht? Maximal drei Gedanken.“
3. Verhalten: „Was haben Sie genau gesagt und wie? Körperhaltung? Blick? Tonfall?“ (Kiesler-Kreis einordnen)
4. Tatsächliches Ergebnis (TE): „Wie ist es ausgegangen?“
5. Erwünschtes Ergebnis (EE): „Was wollten Sie eigentlich erreichen?“
6. Vergleich TE vs. EE: „Haben Sie bekommen, was Sie wollten?“
7. Übergangsfrage: „Warum glauben Sie, ist es so gelaufen und nicht anders?“

Lösungsphase:
1. Interpretationen revidieren: Nicht hilfreiche Gedanken rot durchstreichen, neue hilfreiche Gedanken ergänzen.
2. Neues Verhalten entwickeln: „Mit den neuen Gedanken – wie würden Sie sich jetzt verhalten?“ Direkt ins Rollenspiel (Shaping: „Noch lauter!“, „Blickkontakt!“).
3. Take-Home-Message: „Was nehmen Sie heute mit?“
4. Generalisierung: „Wo könnten Sie das noch anwenden?“

Bei positivem Ausgang (EE erreicht) trotzdem analysieren und weiter, um hilfreiche Strategien zu verstärken.

Anleitung:

Phase 1a – Exposition:
„Schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich die belastende Situation so vor, als würde sie jetzt passieren. Erzählen Sie in der Gegenwart – was sehen, hören, fühlen Sie?“
Sie spiegeln nur und fragen regelmäßig SUD (0–10). Finden Sie den Hotspot (höchste Belastung, meist in Anwesenheit des Täters).

Phase 1b – Erwachsenes Ich einbringen:
Am Hotspot: „Können Sie sich vorstellen, dass Sie – die Erwachsene von heute, stark und mit allen Ihren heutigen Fähigkeiten – jetzt in das Bild dazukommen?“
„Wo stehen Sie? Wie sehen Sie aus? Was tragen Sie?“
„Was passiert, wenn Sie die Szene betreten?“
Der Patient betritt die Szene als Erwachsene/r – die Arbeit geht in Phase 2 über.

Anleitung:

Phase 2 – Täterentmachtung:
„Was wollen Sie dem Täter jetzt sagen oder mit ihm machen?“
Wiederholen Sie immer wieder: „Und was wollen Sie ihm WEITER sagen/machen?“ bis der Täter eindeutig entmachtet ist (Angst, Scham, Flucht, Entschuldigung).

Nur wenn der Täter entmachtet ist, Phase 3:
„Wenden Sie sich jetzt dem Kind zu. Was sehen Sie in seinem Blick?“
„Was möchten Sie dem Kind jetzt sagen oder mit ihm tun?“
Das Erwachsene Ich nimmt das Kind in den Arm, tröstet es, erklärt: „Du warst nie schuld. Ich lasse dich nie mehr allein.“

Stellen Sie die sechs Abschlussfragen:
1. Gibt es noch etwas, was Sie dem Kind sagen/tun wollen?
2. Braucht das Kind noch etwas von Ihnen?
3. Wünschen Sie sich etwas vom Kind?
4. Möchte das Kind Ihnen etwas sagen/geben?
5. Gibt es noch etwas in diesem Bild zu verändern?
6. Mit welchem Abschlussbild möchten Sie diese Begegnung beenden?

Erst wenn alle Fragen positiv beantwortet sind, Sitzung beenden.

Anleitung:

1. Einweisung (5 Min.): „Sie machen heute einen 20-minütigen Spaziergang allein in der näheren Umgebung. Ihre Aufgabe ist es, drei kleine Gegenstände zu finden: einen, der zeigt, wie Sie sich vor drei Monaten oder länger gefühlt haben; einen, der Ihren aktuellen Zustand symbolisiert; und einen, der zeigt, wie Sie sich in sechs Monaten fühlen möchten. Alles ist erlaubt – Steine, Blätter, Blumen, Müll. Merken Sie sich den Weg genau.“

2. Spaziergang (20 Min.): Der Patient geht ohne Begleitung und ohne Handy.

3. Wegbeschreibung (10–15 Min.): Jeder Patient berichtet: Welchen Weg er gegangen ist, welche markanten Punkte er gesehen hat und welche drei Gegenstände er gefunden hat – und warum sie zu den drei Zeitpunkten passen.

4. Collage bauen (20–40 Min.): Die drei Gegenstände werden auf ein großes Blatt oder Brett geklebt, bemalt und beschriftet. Es entsteht eine persönliche Zeitreise-Collage.

Reflexionsfragen: „Was hat der erste Gegenstand mit Ihnen gemacht? Wie fühlt sich der aktuelle anders an? Was am Zukunfts-Gegenstand gibt Ihnen Hoffnung? Welche konkreten Schritte können Sie diese Woche machen?“

Anleitung:

Jede Übung dauert 30–60 Sekunden, danach Seite wechseln. Immer mit Humor und Leichtigkeit durchführen:

• Rechte Hand vorwärts kreisen, linke Hand rückwärts kreisen (gegenläufig)
• Einbeinstand rechts + laut rückwärts von 100 zählen
• Kniebeugen + gleichzeitig ABC rückwärts buchstabieren
• Laufen auf der Stelle + mit Fingern die Zahlenfolge 1-2-3-4-5-4-3-klopfen
• Arme vorstrecken, Daumen hoch → nur mit den Augen den Daumen verfolgen, während ein Gedicht aufgesagt wird
• Seitliches Hüpfen + vom Therapeuten vorgegebene Zahlenreihe wiederholen

Gesamtdauer pro Einheit: 20–45 Minuten. Nach 10–15 Minuten zeigen sich meist bereits spürbare Verbesserungen von Konzentration und Stimmung.

Anleitung:

„Schließen Sie die Augen und atmen Sie dreimal tief ein und aus.

Stellen Sie sich einen Ort vor – real oder fantasiert – an dem Sie sich absolut sicher, ruhig und geborgen fühlen.

Was sehen Sie dort? Welche Farben? Welche Formen? Was hören Sie – Wind, Wellen, Vögel? Wie riecht es? Wie fühlt sich die Luft auf Ihrer Haut an? Wie ist die Temperatur? Gibt es einen bestimmten Geschmack?

Gehen Sie ein paar Schritte … suchen Sie sich einen Platz zum Hinsetzen oder Hinlegen … spüren Sie den Boden unter sich … wie fühlt sich Ihr Körper jetzt an? Ganz ruhig … sicher … geschützt.

Legen Sie jetzt eine Hand auf die Stelle am Körper, wo Sie die Geborgenheit am stärksten spüren – oder machen Sie eine kleine Fingerbewegung. Das wird Ihr Anker. Immer wenn Sie diesen Anker machen und drei tiefe Atemzüge nehmen, sind Sie sofort wieder an Ihrem sicheren Ort.“

Anleitung:

„Stellen Sie sich vor, Sie brauchen jetzt Hilfe. Wer oder was könnte Ihnen helfen?

Lassen Sie eine Figur entstehen – wie sieht Ihr Helfer aus? Wie groß ist er? Welche Farben? Welche Stimme hat er? Wie riecht er? Wie fühlt sich seine Nähe an?

Gehen Sie auf Ihren Helfer zu … spüren Sie seine Präsenz … wo im Körper spüren Sie seine Kraft am stärksten?

Was sagt Ihr Helfer jetzt zu Ihnen? Was würde er in schwierigen Momenten tun?

Legen Sie eine Hand auf die Stelle, wo Sie Ihren Helfer spüren – oder machen Sie eine kleine Bewegung. Das wird Ihr Anker. Immer wenn Sie diesen Anker machen, ist Ihr Helfer sofort bei Ihnen.“

Anleitung:

„Bewerten Sie auf einer Skala von 0–10, wie stark jedes der vier Grundbedürfnisse aktuell erfüllt ist:

1. Bindung (Nähe, Zugehörigkeit)
2. Kontrolle/Orientierung (Vorhersagbarkeit, Einfluss)
3. Selbstwerterhöhung (Wertschätzung, Kompetenz)
4. Lustgewinn/Unlustvermeidung (Freude, Vermeidung von Schmerz)

Welches Bedürfnis hat die niedrigste Zahl? Was wäre ein winziger Schritt in dieser Woche, um dieses Bedürfnis um +1 zu erhöhen?

Beispiele:
• Bindung: jemanden anrufen
• Kontrolle: Tagesplan erstellen
• Selbstwert: Erfolg notieren
• Lust: kleine Belohnung einplanen

Der Schritt wird konkret formuliert und in der nächsten Sitzung überprüft.“

Anleitung:

Zeichnen Sie gemeinsam auf einem Flipchart den Kreislauf:

1. Gedanke: „Ich schaffe das nie.“
2. Gefühl: Mutlosigkeit, Angst
3. Körper: Schultern hängen, flacher Atem
4. Verhalten: Rückzug, Aufschieben
5. Ergebnis: Bestätigung des Gedankens

Der Patient nennt eine aktuelle belastende Situation → gemeinsam den individuellen Kreislauf aufmalen.

Besprechen Sie Unterbrechungsmöglichkeiten:
• Gedanken: „Welche hilfreichere Interpretation gibt es?“
• Körper: drei tiefe Atemzüge, Schultern lockern
• Verhalten: winziger Schritt trotz Gefühl („Nur 5 Minuten anfangen“)

Der Patient wählt eine Stelle zum Unterbrechen und formuliert einen konkreten Mini-Schritt für die Woche.

Anleitung:

Erklären Sie dem Patienten den Schwacher-Stern-Effekt: „Ihr Gehirn ist so auf Problemlösung eingestellt, dass es jeden kleinen positiven Moment sofort wegdiskutiert – das ist normal bei Depression, aber es verstärkt die Freudlosigkeit.“

Führen Sie die Gegenstrategie ein:

„Sobald Sie einen kleinen positiven Moment wahrnehmen – ein Lächeln, ein guter Geschmack, ein Erfolg – und der innere Kritiker ihn sofort kleinreden will, sagen Sie innerlich oder leise:
‚Stopp – das war echt. Danke.‘

Das ist alles. Kein langes Analysieren, kein Bewerten – nur dieser eine Satz. Er unterbricht den automatischen Zerstörreflex und lässt das zarte Gefühl der Freude wachsen.“

Üben Sie in der Sitzung: Patient berichtet von einem kleinen Moment der letzten Tage → gemeinsam „Stopp – das war echt. Danke.“ sagen → Gefühl wahrnehmen.

Hausaufgabe: Mindestens dreimal täglich anwenden und notieren.

Anleitung:

„Wählen Sie jeden Tag eine alltägliche Handlung aus – Kaffee trinken, duschen, Treppe laufen, Blumen gießen, Zähne putzen – etwas, das Sie sowieso tun.

Führen Sie diese Handlung bewusst drei Minuten lang langsam und rhythmisch aus. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit nur auf die Sinneswahrnehmungen: Was sehen, hören, riechen, schmecken, spüren Sie genau jetzt?

Wenn Gedanken kommen (‚Das bringt doch nichts‘), schieben Sie sie sanft beiseite – wie Wolken am Himmel.

Nach genau drei Minuten hören Sie auf – ohne zu bewerten, ob es ‚gut‘ war oder nicht. Sie machen einfach weiter mit Ihrem Tag.“

Wichtig: Es darf auch „nichts Besonderes“ passieren. Das Gehirn lernt trotzdem wieder, angenehme Reize wahrzunehmen.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten zu den drei Leitsätzen:

1. „Es muss nicht heute besser werden – es genügt zu wissen, dass es irgendwann besser wird.“
2. „Die Freude kommt, wenn ich gerade nicht darauf warte.“
3. „Ich tue es einfach – wie ein Tier, ohne darüber nachzudenken.“

Der Patient wiederholt diese Sätze täglich innerlich, besonders vor Aktivitäten.

Praktische Umsetzung: Bei allen Tätigkeiten (Staubsaugen, Spazierengehen, Kochen) bewusst langsam, harmonisch und energiesparend vorgehen – ohne Ziel, ohne Bewertung.

In der Sitzung reflektieren: „Wie hat sich diese Haltung angefühlt? Wo konnten Sie sie bereits anwenden?“

Anleitung:

„Führen Sie alle alltäglichen Bewegungen bewusst rhythmisch, harmonisch und energiesparend aus – wie ein Tier, das einfach handelt, ohne zu bewerten.

Beispiele:
• Staubsaugen in gleichmäßigem Tempo
• Gehen mit bewusst gleichmäßigen Schritten
• Zähneputzen langsam und kreisend
• Geschirr spülen mit Aufmerksamkeit auf Wassergeräusch und Wärme
• Treppe laufen im Wohlfühltempo

Machen Sie dies ohne Ziel und ohne Bewertung – der Appetit kommt beim Essen. Die Freude stellt sich ein, während Sie es tun.“

Der Patient wählt täglich eine Aktivität aus und berichtet in der nächsten Sitzung über seine Erfahrungen.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten in den Zweischritt ein:

1. Gedanken ordnen: Sobald ein kritischer oder grübelnder Gedanke auftaucht, kurz anerkennen mit innerlichem oder leisem Satz: „Ja, ich weiß, du hast recht … aber jetzt nicht.“ Oder einfach „Verstanden – später.“

2. Quatschi beiseiteschieben: Gleich anschließend bildlich vorstellen, wie der Kritiker in eine Kiste gesetzt, mit Decke zugedeckt, in den Keller getragen oder mit „Pssst“ zum Schweigen gebracht wird.

Sofort danach wieder zur aktuellen Sinneswahrnehmung zurückkehren („Was höre/spüre/rieche ich jetzt?“).

Üben Sie in der Sitzung mit einem aktuellen Gedanken des Patienten. Hausaufgabe: Mindestens fünfmal täglich anwenden und notieren.

Anleitung:

„Jeden Abend vor dem Schlafengehen beantworten Sie bitte genau eine dieser drei Fragen – immer nur eine, die Sie gerade anspricht:

1. Was ist heute passiert, womit Sie zufrieden sind?
2. Was haben Sie heute getan, worauf Sie stolz sind?
3. Was hat jemand anderes getan, worüber Sie sich gefreut haben?

Der Eintrag darf ein einziger Satz sein. Es gibt kein ‚muss‘ und kein ‚richtig‘. Wenn Ihnen nichts einfällt, schreiben Sie einfach: ‚Heute fiel mir nichts ein.‘

Wechseln Sie die Frage täglich oder wöchentlich – ganz wie es Ihnen passt.“

Der Eintrag wird in ein kleines Heft oder aufs Handy geschrieben.

Anleitung:

Zeichnen Sie gemeinsam die Energieformel auf:

Energiezufuhr = körperlich-genetischer Ausgangslevel + äußerer Lohn (Geld, Status) + innerer Lohn (Achtsamkeit, Flow, Sinn, Beziehungen)
Energieverbrauch = alle objektiven und subjektiv bewerteten Stressoren

Die drei Hauptwege zu mehr Energie:
1. Innere Glücksquellen ausbauen (Achtsamkeit, Flow-Aktivitäten, Sinn finden)
2. Stressreduzierende Haltungen erarbeiten (Muss-Vorstellungen abbauen)
3. Objektive Stressoren reduzieren (Grenzen setzen, Nein sagen)

Der Patient bewertet seinen aktuellen Energiehaushalt und wählt einen konkreten kleinen Schritt in einem der drei Bereiche für die kommende Woche.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten zu den drei Prinzipien:

1. „Das Leben ist Selbstzweck. Ich bin ein Wunder der Evolution – allein dadurch absolut wertvoll. Mein Wert hängt nicht von Leistung, Geld oder Status ab.“
2. „Der Sinn meines Lebens ist Glück und Zufriedenheit. Ich bin nicht auf der Welt, um möglichst viel zu leisten, sondern um ein erfülltes Leben zu führen.“
3. „Fast alles, was ich für mein Glück brauche, trage ich in mir. 80 % meines Wohlbefindens entstehen durch innere Haltung.“

Der Patient schreibt die drei Sätze auf eine Karte, liest sie täglich morgens und abends, setzt sie als Handy-Hintergrund oder Spiegelzettel. Bei Stress sofort innerlich wiederholen.

Anleitung:

Führen Sie die Übung in sechs Schritten durch:

1. Angst identifizieren: „Wovor haben Sie am meisten Angst? Was wäre das Allerschlimmste?“
2. Schlimmstes Szenario ausmalen: „Stellen Sie sich vor, alles geht schief – Job weg, Partner weg, krank, pleite, allein. Wie sieht Ihr Alltag dann aus?“
3. Gefühle zulassen: „Wie fühlen Sie sich jetzt, wenn Sie das sehen?“ Angst, Trauer, Panik bewusst spüren lassen.
4. Ressourcen suchen: „Was könnten Sie trotzdem noch tun? Welche Stärken haben Sie? Wer könnte helfen? Welche neuen Möglichkeiten ergeben sich?“
5. Beispiele finden: Bücher, Filme, reale Personen suchen, die Ähnliches durchgemacht und überlebt/neu angefangen haben.
6. Schriftlich fixieren: Das gesamte Szenario + Erkenntnisse aufschreiben. Bei Angstattacken wieder lesen.

Ergebnis: „Selbst wenn das Schlimmste passiert – ich würde überleben und weiterleben können.“

Anleitung:

Erarbeiten Sie gemeinsam oder als Hausaufgabe zehn persönliche Lebensmaximen, z. B.:

1. Mein Wert ist unantastbar – unabhängig von Leistung.
2. Ich darf Fehler machen – sie sind Lernchancen.
3. Ich muss nicht von allen gemocht werden.
4. Geld und Status machen nicht glücklich – Beziehungen und Sinn schon.
5. Ich darf Nein sagen und Grenzen setzen.
6. Perfektion ist unmöglich – „gut genug“ reicht.
7. Ich bin nicht für das Glück anderer verantwortlich.
8. Ich darf Pausen machen und genießen – ohne schlechtes Gewissen.
9. Ich bin ein Wunder – allein dadurch gerechtfertigt.
10. Mein Lebenssinn ist Glück – nicht Leistung.

Der Patient schreibt die Maximen auf eine Karte, liest sie täglich morgens und abends, setzt sie als Handy-Hintergrund oder Spiegelzettel. Bei Stress sofort laut vorlesen.

Anleitung:

Erklären Sie dem Patienten den Schwacher-Stern-Effekt: „Ihr Gehirn ist so auf Problemlösung eingestellt, dass es jeden kleinen positiven Moment sofort wegdiskutiert – das ist normal bei Depression, aber es verstärkt die Freudlosigkeit.“

Führen Sie die Gegenstrategie ein:

„Sobald Sie einen kleinen positiven Moment wahrnehmen – ein Lächeln, ein guter Geschmack, ein Erfolg – und der innere Kritiker ihn sofort kleinreden will, sagen Sie innerlich oder leise:
‚Stopp – das war echt. Danke.‘

Das ist alles. Kein langes Analysieren, kein Bewerten – nur dieser eine Satz. Er unterbricht den automatischen Zerstörreflex und lässt das zarte Gefühl der Freude wachsen.“

Üben Sie in der Sitzung mit einem aktuellen Gedanken des Patienten. Hausaufgabe: Mindestens dreimal täglich anwenden und notieren.

Anleitung:

„Wählen Sie jeden Tag eine alltägliche Handlung aus – Kaffee trinken, duschen, Treppe laufen, Blumen gießen, Zähne putzen – etwas, das Sie sowieso tun.

Führen Sie diese Handlung bewusst drei Minuten lang langsam und rhythmisch aus. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit nur auf die Sinneswahrnehmungen: Was sehen, hören, riechen, schmecken, spüren Sie genau jetzt?

Wenn Gedanken kommen (‚Das bringt doch nichts‘), schieben Sie sie sanft beiseite – wie Wolken am Himmel.

Nach genau drei Minuten hören Sie auf – ohne zu bewerten, ob es ‚gut‘ war oder nicht. Sie machen einfach weiter mit Ihrem Tag.“

Wichtig: Es darf auch „nichts Besonderes“ passieren. Das Gehirn lernt trotzdem wieder, angenehme Reize wahrzunehmen.

Anleitung:

„Führen Sie alle alltäglichen Bewegungen bewusst rhythmisch, harmonisch und energiesparend aus – wie ein Tier, das einfach handelt, ohne zu bewerten.

Beispiele:
• Staubsaugen in gleichmäßigem Tempo
• Gehen mit bewusst gleichmäßigen Schritten
• Zähneputzen langsam und kreisend
• Joggen oder Walken im Wohlfühltempo
• Geschirr spülen mit Aufmerksamkeit auf Wassergeräusch und Wärme

Machen Sie dies ohne Ziel und ohne Bewertung – der Appetit kommt beim Essen. Die Freude stellt sich ein, während Sie es tun.“

Anleitung:

Führen Sie den Patienten in den Zweischritt ein:

1. Gedanken ordnen: Sobald ein kritischer oder grübelnder Gedanke auftaucht, kurz anerkennen mit innerlichem oder leisem Satz: „Ja, ich weiß, du hast recht … aber jetzt nicht.“ Oder einfach „Verstanden – später.“

2. Quatschi beiseiteschieben: Gleich anschließend bildlich vorstellen, wie der Kritiker in eine Kiste gesetzt, mit Decke zugedeckt, in den Keller getragen oder mit „Pssst“ zum Schweigen gebracht wird.

Sofort danach wieder zur aktuellen Sinneswahrnehmung zurückkehren („Was höre/spüre/rieche ich jetzt?“).

Üben Sie in der Sitzung mit einem aktuellen Gedanken des Patienten. Hausaufgabe: Mindestens fünfmal täglich anwenden und notieren.

Anleitung:

„Jeden Abend vor dem Schlafengehen beantworten Sie bitte genau eine dieser drei Fragen – immer nur eine, die Sie gerade anspricht:

1. Was ist heute passiert, womit Sie zufrieden sind?
2. Was haben Sie heute getan, worauf Sie stolz sind?
3. Was hat jemand anderes getan, worüber Sie sich gefreut haben?

Der Eintrag darf ein einziger Satz sein. Es gibt kein ‚muss‘ und kein ‚richtig‘. Wenn Ihnen nichts einfällt, schreiben Sie einfach: ‚Heute fiel mir nichts ein.‘

Wechseln Sie die Frage täglich oder wöchentlich – ganz wie es Ihnen passt.“

Der Eintrag wird in ein kleines Heft oder aufs Handy geschrieben.

Anleitung:

„Führen Sie ab sofort nach jeder Angstepisode – spätestens 5 Minuten danach – dieses Protokoll:

1. Datum & Uhrzeit
2. Dauer der Episode
3. Situation / Auslöser
4. Intensität 0–10
5. Körperliche Symptome
6. Negative Gedanken (wortwörtlich)
7. Was folgte danach?

Tragen Sie das Protokoll immer bei sich (Handy-App oder kleines Heft). Nach 2–3 Wochen gemeinsam auswerten: Wie hoch war die maximale Intensität? Wie lange dauerte sie? Ist sie immer wieder gesunken? Welche Gedanken waren unrealistisch?“

Ergebnis: Die Angst verliert ihre Unberechenbarkeit.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten schrittweise durch folgende Experimente:

• Puls vor und nach Treppensteigen messen → erkennen, dass Herzrasen normal ist.
• Eine Minute schnell und flach atmen (Hyperventilation) → Schwindel und Kribbeln bewusst erzeugen und abklingen lassen.
• Sport machen (Laufen, Liegestütze) → Herzklopfen und Atemnot bewusst genießen („Mein Körper funktioniert perfekt!“).

Besprechen Sie nach jedem Experiment: „Was haben Sie gespürt? Wie lange hat es gedauert, bis es wieder weg war?“

Kernsatz gemeinsam formulieren: „Alles, was ich bei Angst spüre, kann ich auch beim Sport erzeugen – und es ist harmlos.“

Anleitung:

Der Patient wählt einen der folgenden Sätze und sagt ihn laut oder innerlich, sobald Angst aufkommt:

• „Komm her, liebe Panik – zeig mal, was du heute drauf hast!“
• „Heute will ich mindestens 3 Panikattacken – am besten richtig stark!“
• „Mein Angstmotor macht gerade einen Testlauf – super, dass er noch so gut funktioniert!“
• „Ich bin heute mein eigener Herz-Kreislauf-Trainer – 140 Puls wäre toll!“
• „Ich wünsche mir, dass alle im Supermarkt sehen, wie verrückt ich bin – dann habe ich endlich Ruhe!“

Der Satz wird mit Humor und Übertreibung gesprochen. Die Angst wird dadurch entmachtet.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten zu folgenden Sätzen:

• „Danke, Angst, dass du mir zeigst, wo ich noch wachsen kann.“
• „Jede Panikattacke macht mich stärker.“
• „Ich trainiere gerade die wichtigste Fähigkeit meines Lebens: ruhig bleiben, wenn alles in mir tobt.“

Der Patient wiederholt diese Sätze bei aufkommender Angst innerlich oder laut. Die Angst wird dadurch als Trainingspartner statt als Bedrohung erlebt.

Anleitung:

Der Patient lernt die drei förderlichen Gedanken auswendig:

1. „Alle meine Angstsymptome sind harmlos und selbstbegrenzend.“
2. „Alles, was ich normal tue, kann ich auch mit Angst tun.“
3. „Angst ist mein Trainer für Gelassenheit – ich lade sie ein, mitzukommen.“

Bei akuter Angst wählt der Patient eine der folgenden Strategien:
• Bauchatmung + Achtsamkeit auf äußere Tätigkeit
• Sport (Treppen laufen, Seilspringen)
• Progressive Muskelrelaxation
• Einfach weiterarbeiten – Angst ignorieren

Anleitung:

1. Angsthierarchie erstellen (schlimmste Situationen zuunterst).
2. Für jede Stufe Kernsätze schreiben (Paradox, Forscherbrille, Urvertrauen).
3. Klare Vorgabe machen: „30 Minuten im Kaufhaus bleiben“.
4. Durchhalten, bis Angst von allein sinkt (meist nach 10–30 Min).
5. Erfolg im Angstprotokoll festhalten.

Goldene Regel: Die Situation nie aus Angst verlassen – nur wenn das Ziel erreicht ist!

Anleitung:

Bei Konflikt oder Unverständnis wenden Sie die drei Schritte an:

1. Innerlich zurücktreten: „Stopp – das ist nur mein automatischer Fehlschluss.“
2. Fragen statt bewerten: „Wie sieht das aus deiner Perspektive aus?“
3. „Zweinigen“ statt „Einer muss recht haben“: Beide Sichtweisen als gleichberechtigt anerkennen.

Merksatz: „Nichtpassung ist keine Wertung – es passt einfach nicht.“

Üben Sie in der Sitzung an einem aktuellen Beispiel des Patienten.

Anleitung:

Führen Sie den Patienten zu folgenden Haltungen:

• Hilfe nur annehmen, wenn sie wirklich gewünscht wird (keine Schuldkonten).
• Anderen nur helfen, wenn es aus eigenem Bedürfnis geschieht.
• „Gesunder Egoismus“: Erst für sich sorgen – dann kann man wirklich helfen.

Bei Ärger oder Enttäuschung fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich? Was kann ich selbst tun?“

Üben Sie in der Sitzung an einer aktuellen Situation.

Anleitung:

Die Formel:

• Authentisch sein → offen sagen, was man möchte.
• Wünsche äußern → „Ich hätte Lust, bei dir zu übernachten.“
• Erwartungen loslassen → „Wenn nein, ist auch okay – dann mache ich etwas anderes.“

Üben Sie in der Sitzung: Patient formuliert einen aktuellen Wunsch und übt das Loslassen der Erwartung.

Hausaufgabe: Mindestens einen Wunsch pro Woche so äußern.

Anleitung:

Bei Kritik oder Angriff wenden Sie folgendes an:

1. ASS aktivieren (aktiver Selektorschild): „Das prallt an mir ab.“
2. Eigene Werte als Maßstab nehmen: „Was ich von mir halte, ist wichtiger als das, was andere sagen.“
3. Drei mögliche Reaktionen:
→ Unsinn → ignorieren
→ Teilweise berechtigt → einräumen und lernen
→ Konstruktiv → dankbar annehmen

Üben Sie in der Sitzung mit einer aktuellen Kritik des Patienten.

Anleitung:

Bei Ärger über mangelnde Reziprozität fragen Sie sich:

• Ist das wirklich wichtig? (z. B. Gehalt, Vertrag) → dann bestimmt und freundlich durchsetzen.
• Ist das unwichtig? (z. B. Nachbar stellt Mülltonnen nicht raus) → großzügig loslassen.
• „Geben ist seliger denn Nehmen“ – oft kommt mehr zurück, wenn man nicht rechnet.

Beispiel: Nachbar stellt nie Mülltonnen raus → einfach selbst machen → Energie sparen statt ewig ärgern.

Üben Sie in der Sitzung an einer aktuellen Situation des Patienten.

Anleitung:

Verinnerlichen Sie die drei Säulen gelingender Beziehungen:

1. Resonanz → gemeinsame Interessen, Werte, Visionen
2. Autonomie → jeder kann auch allein glücklich sein
3. Selbstliebe → nur wer sich mag, kann authentisch lieben

Regel: „Niemand gehört mir – und ich gehöre niemandem. Wir wählen uns jeden Tag neu.“

Bei Konflikten oder Unsicherheit diese Sätze innerlich wiederholen und danach handeln.

Anleitung:

Statt „Mach sofort …!“ sagen Sie:

• „Mir ist kalt – wäre nett, wenn das Fenster zu wäre.“
• „Ich hätte eine Idee, wie wir das besser lösen könnten …“
• „Wie siehst du das eigentlich?“

Merksatz: „Nicht blocken – annehmen und umlenken.“

Üben Sie in der Sitzung an einer aktuellen Konfliktsituation des Patienten.

Anleitung:

Trainieren Sie täglich Bewusstheit durch:

• Immer wieder kurz innehalten und fragen: „Was denke ich gerade? Was fühle ich? Was passiert draußen?“
• Sich an die letzten 10 Sekunden erinnern: „Was ist gerade in meinem Kopf abgelaufen?“
• Bei jedem Piepton einer Uhr oder rotem Punkt (Monitor, Handy, Spiegel) sofort Bewusstheit herstellen.

Bewusstheit ist der „Reset-Knopf“ – sie verhindert das Abrutschen in Wut, Panik oder Grübeln.

Anleitung:

Durchlaufen Sie bei jedem Stressor die vier Fragen:

1. Stopp! – Wahrnehmen: „Da kommt etwas!“
2. Distanz – Zurücktreten: „Aha, wieder der alte Ärger / die alte Angst …“
3. Rezentrierung – Auf förderliche Prinzipien ausrichten:
• „Ist das wirklich wichtig?“
• „Kann ich etwas ändern? Will ich den Preis zahlen?“
4. Entscheiden & handeln:
• Ja → konsequent äußeres Ziel verfolgen
• Nein → sofort auf inneres Ziel umschalten (Gelassenheit, Achtsamkeit, Loslassen)

Anleitung:

Bei nicht veränderbaren Belastungen wählen Sie ein inneres Ziel:

• Stau → Übung für Gelassenheit und Achtsamkeit
• Lärmender Nachbar → Training für Konzentration und Ignorieren-Können
• Langweilige Arbeit → Übung für Hingabe und Sinn-Konstruktion
• Beleidigung → Training für unverletzliches Selbstwertgefühl

Formulieren Sie bewusst: „Diese Situation ist meine Übung für …“ und richten Sie die Aufmerksamkeit darauf.

Anleitung:

Wählen Sie je nach Situation bewusst einen der vier Zustände:

• Bewusstheit – bei Störungen, Entscheidungen, Konflikten (klar, beobachtend)
• Konzentriertes Problemlösen – bei komplexen Aufgaben (fokussiert, zielgerichtet)
• Achtsames Sein / Muße – in Ruhephasen (entspannt, im Hier & Jetzt)
• Flow – bei anspruchsvollen, meisterlichen Tätigkeiten (Hingabe, Zeitvergessenheit)

Fragen Sie sich regelmäßig: „Welcher Zustand wäre jetzt förderlich?“ und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit entsprechend aus.

Anleitung:

Morgens (10–20 Min):
• Staunen über das Bewusstsein
• Lebensmaximen / Prinzipien lesen
• Wochen-Veränderungsaufgabe festlegen
• Tag planen + mögliche Konflikte vorwegnehmen
• Entschluss fassen: „Heute bleibe ich gelassen, klar und proaktiv.“

Abends (10–20 Min):
• Tagesbilanz: Was lief gut? Wo abgewichen?
• Fehler analysieren – förderliche Reaktion üben
• Dankbarkeit für drei Dinge des Tages
• Nächsten Tag planen

Anleitung (täglich, 3–5 Minuten):

1. Abends vor dem Schlafengehen 5 Dinge notieren, für die Sie heute dankbar sind – bewusst auch „kleine“ Dinge einbeziehen (z. B. warme Dusche, ein Lächeln, ein Atemzug).
2. Bei jedem Punkt kurz innehalten und das Gefühl aktivieren: „Das ist mir geschenkt worden – wow!“ – spüren Sie die Wärme im Brustraum.
3. Am nächsten Morgen die Liste noch einmal lesen, lächeln und die positive Emotion erneut fühlen.

Tipp: Führen Sie ein festes Dankbarkeitstagebuch – das Heft wird mit der Zeit zum emotionalen Schatz.

Anleitung (täglich, 1–3 Minuten):

1. Jeden Tag mindestens einer Person ganz bewusst und laut danken – mit direktem Blickkontakt, Lächeln und warmer Stimme.
2. Konkret benennen, was genau Sie wertschätzen: „Danke, dass du mir die Tür aufgehalten hast – das hat meinen Tag besser gemacht.“
3. Die Reaktion des anderen beobachten und das eigene positive Gefühl verstärken.

Üben Sie in der Sitzung mit einer aktuellen Alltagssituation des Patienten (z. B. Kassiererin, Kollege, Partner).

Anleitung (bei akuter Krise, 5–10 Minuten):

1. Das Schlimme voll anerkennen: „Ja, das tut weh. Das ist furchtbar.“ (keine Verdrängung!)
2. Frage stellen: „Was bleibt mir trotzdem? Was ist noch da?“
3. Konzentriert 3 Dinge finden, für die Sie jetzt dankbar sein können (z. B. ein Mensch, die Sonne, ein Atemzug, ein Bett).
4. Dafür laut oder innerlich „Danke“ sagen – und das Gefühl bewusst zulassen (auch wenn es klein ist).

Üben Sie in der Sitzung an einer aktuellen Belastung des Patienten.

Anleitung (täglich abends, 10 Minuten):

1. Immer dasselbe Heft benutzen – es wird zum emotionalen Schatz!
2. Jeden Abend 3–5 Punkte notieren – immer mit der Formulierung „Dafür bin ich dankbar, weil…“:
• Was hat mir heute Freude gemacht?
• Wer hat mir etwas Gutes getan?
• Was hat gut funktioniert (Körper, Technik, Wetter…)?
• Was wäre schlimmer gewesen, wenn…?
3. Einmal pro Woche die schönsten Einträge laut vorlesen – und das Gefühl erneut aktivieren.

Tipp: Heft mit Foto oder Symbol versehen – wird zum Ritualobjekt.

Anleitung (einmalig, besser wiederholt):

1. Person wählen, der Sie noch nie richtig gedankt haben (Eltern, Lehrer, Freund, Partner…).
2. 1–2 Seiten Brief schreiben: Was hat diese Person konkret für Sie getan? Wie hat sie Ihr Leben positiv beeinflusst?
3. Termin machen („Ich habe etwas Wichtiges mitzuteilen“) – nicht per Mail!
4. Persönlich vorbeibringen, vorlesen – ohne Unterbrechung.
5. Danach gemeinsam weinen, danken, lachen – Emotionen zulassen.

Üben Sie in der Sitzung das Schreiben und Vorlesen mit einem „Ersatz“ (Therapeut, Gruppenmitglied).

Anleitung (täglich, 2–3 Minuten):

1. Wählen Sie einen festen Moment am Tag (z. B. morgens beim Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen).
2. Wiederholen Sie laut oder innerlich die fünf zentralen Merksätze – mit voller Aufmerksamkeit und emotionaler Beteiligung:
• „Nichts ist selbstverständlich – alles ist Geschenk.“
• „Dankbarkeit ist die einzige angemessene Antwort auf das Geschenk des Lebens.“
• „Wer dankbar ist, kann nicht gleichzeitig verbittert sein.“
• „Dankbarkeit verwandelt das, was wir haben, in genug.“
• „Jeden Tag 1000 Gründe zum Danke sagen – und es werden immer mehr.“
3. Lassen Sie nach jedem Satz kurz das Gefühl von Dankbarkeit im Körper aufsteigen (z. B. Wärme im Brustraum).

Tipp: Schreiben Sie die Sätze auf eine Karte und tragen Sie sie bei sich – bei Bedarf erneut lesen.

Anleitung (Gruppensetting, 8 Module à 45–60 Min, 2 pro Woche):

• Offene Gruppe: Jederzeit einstieg möglich
• Material: Folien, Handouts, gelbe/rote Karte
• Ziel: Reduktion von Impulsivität, Selbstverletzung und Beziehungskonflikten durch kognitive Flexibilität

Siehe detaillierten Sitzungsablauf und Module weiter unten.

Anleitung (pro Sitzung, 45–60 Min):

1. Begrüßung & Einstieg (5 Min)
Kurze Vorstellungsrunde · neue Teilnehmer erklären lassen, was das Training ist (durch erfahrene Teilnehmer).

2. Fragen zur letzten Sitzung (3–5 Min)
„Gab es Fragen? Was habt ihr mitgenommen? Was schon ausprobiert?“

3. Hauptteil (30–45 Min)
Folien durchgehen · immer eigene Beispiele der Teilnehmer einbauen · aktiv einbeziehen („???“-Folien).

4. Abschluss (5–10 Min)
Lernziele zusammenfassen · fragen: „Was nehmt ihr mit? Was wollt ihr ausprobieren?“
→ Gelbe & rote Karte aushändigen (nur bei erstem Mal).

Anleitung:

Gelbe Karte (immer im Portemonnaie!)
Bei Bedrohung, Beleidigung, Wut → sofort innehalten und die 3 Fragen stellen:
1. Was sind die Beweise?
2. Gibt es andere Sichtweisen?
3. Selbst wenn ich recht habe – reagiere ich vielleicht über?

Rote Karte (Krisenkarte)
Name + Telefonnummer von 3–5 Vertrauenspersonen + Krisendienst eintragen
→ In akuter Krise sofort anrufen statt impulsiv handeln.

Anleitung:

1. Bei negativer Situation 3 Ursachen suchen: Ich · Andere · Umstände
2. Tortendiagramm zeichnen: „Wie viel Prozent ist wirklich meine Schuld?“
3. Diskussion in der Gruppe: „Was ändert sich, wenn ich die Anteile anders verteile?“

Hausaufgabe: Täglich ein Ereignis mit Tortendiagramm analysieren.

Anleitung (5–10 Min, wiederholt anwenden):

1. A = Auslöser
„Ich habe in 2 Wochen Klausur in …“

2. B = Bewertung (alt)
Alles aufschreiben, was automatisch durch den Kopf schießt („Ich werde durchfallen… alle lachen… ich bin ein Versager…“)

3. C = Gefühl (alt)
„Panik, Herzrasen, Blackout-Gefahr“

4. B = Bewertung (neu)
Realistische, konstruktive Alternative formulieren:
„Ich habe gelernt · nicht alles muss perfekt sein · ich darf auch mal durchfallen · ich bin trotzdem wertvoll · ich habe schon x Prüfungen bestanden“

5. C = Gefühl (neu)
„Leichte Nervosität, aber ich bleibe ruhig und konzentriert“

Tipp: Blatt sichtbar aufhängen oder mitführen – bei Angst laut vorlesen!

Anleitung (sofort anwendbar, wiederholt trainieren):

Sobald Sie merken, dass Sie ins „Kopfkino“ („Ich versaue alles“) abrutschen:

1. Laut oder innerlich „STOPP!“ rufen – mit klarer, bestimmter Stimme.
2. Tief ausatmen – bewusst langsam und vollständig.
3. Sofort einen vorbereiteten hilfreichen Satz sagen:
„Ich habe gelernt – jetzt lasse ich es einfach laufen.“

Extra-Tipp: Tragen Sie ein Gummiband um das Handgelenk – beim Katastrophengedanken leicht schnipsen → sofortiger sensorischer Stopp-Impuls.

Anleitung (10 Min täglich, 1 Woche vor der Prüfung):

1. Setzen Sie sich entspannt hin, schließen Sie die Augen.
2. Spielen Sie bewusst das Worst-Case-Szenario durch (2 Min) – lassen Sie das Bild dann langsam verblassen („wie Nebel, der sich auflöst“).
3. Visualisieren Sie nun Ihr Traum-Szenario in allen Sinneskanälen:
→ Sie sind gut vorbereitet · ruhig und konzentriert · beantworten die Fragen souverän · der Prüfer lächelt · Sie erhalten eine sehr gute Note · gehen stolz und erleichtert hinaus.
4. Spüren Sie das positive Gefühl intensiv im Körper – verankern Sie es mit einem Anker (z. B. Daumen und Zeigefinger zusammendrücken).

Tipp: Abends vor dem Einschlafen wiederholen – nutzt die Konsolidierung im Schlaf.

Anleitung (einmalig vorbereiten, dauerhaft nutzen):

1. Schreiben Sie 5–10 ermutigende, persönlich relevante Sätze auf bunte Zettel (Post-its, Karten).
2. Beispiele:
• „Ich habe schon x Prüfungen bestanden – ich schaffe auch diese!“
• „Eine Prüfung sagt nichts über meinen Wert aus.“
• „Ich bin gut vorbereitet – jetzt lasse ich es einfach laufen.“
• „Selbst wenn es nicht perfekt wird – ich darf Fehler machen.“
3. Kleben Sie die Zettel an hochfrequente Orte: Spiegel, Laptop, Kühlschrank, Türrahmen, Handy-Hintergrund.

Tipp: Täglich mindestens einen Zettel laut vorlesen – mit Gefühl.

Anleitung:

• Täglich 20–30 Min moderate Bewegung: Joggen, Schwimmen, Tanzen, Yoga – baut Stresshormone ab.

• Kurz-Entspannung vor der Prüfung (1 Min):
3× tief einatmen · beim Ausatmen innerlich „Loooos“ sagen · Schultern bewusst locker lassen.

• Progressive Muskelentspannung (PMR): 15–20 Min abends – nach Anleitung (Apps, YouTube, Audio).

Anleitung:

1. Finden Sie 1–2 Personen mit ähnlicher Prüfungsangst (Kommilitonen, Mitschüler).
2. Treffen Sie sich wöchentlich → gegenseitig abfragen, motivieren, Erfolge feiern.
3. Führen Sie ein wöchentliches „Angst-Meeting“ durch (30 Min):
Jeder berichtet, was aktuell stresst → gemeinsam entkatastrophisieren → Lösungsideen sammeln.

Anleitung (Gesamtsitzung 60–90 Min):

Grundprinzip: „Das Problem ist die Lösung“ – Perfektionsangst und Katastrophendenken sind genau die Strategien, mit denen der Klient bisher versuchte, die Panik zu bekämpfen – und sie verstärken sie nur.
→ Arbeiten Sie ausschließlich mit Utilization: Symptome nicht bekämpfen, sondern umlenken.

Anleitung (Schritt-für-Schritt, 15–25 Min):

1. Zeitfokus klären
„Wo ist Ihre Angst am stärksten – beim Lernen, kurz vor der Prüfung, während der Prüfung oder bei den Konsequenzen danach?“

2. Exaggerated Information Gathering (Übertreibungsfragen)
„Was ist das Allerschlimmste, was passieren könnte – das eigentlich nie passieren wird, weil Sie übertreiben – aber übertreiben Sie mal richtig?“
→ Patient lacht oder relativiert selbst → erste Entlastung

3. How-to-Fail-Fragen (Goldstandard!)
„Wie könnten Sie sicherstellen, dass Sie durchfallen? Was machen Sie genau, damit die Panik schlimmer wird?“
→ Patient nennt exakt seine Symptomstrategie („Ich sage mir ständig ‚du versaust es‘“, „ich lerne bis 3 Uhr nachts“ usw.)

4. Zusammenfassen & paradox rahmen
„Also, wenn Sie wirklich durchfallen wollen – was wir beide ja nicht wollen – dann machen Sie weiter genau das, was Sie bisher gemacht haben…“
→ Patient erkennt selbst, dass sein „Kontrollverhalten“ das Problem ist → Musterunterbrechung

Anleitung (wählen Sie 2–3 Techniken):

1. Zeitprogression + Erfolgs-Zukunftsreise (meist wirksamste Intervention)
1. Patient Augen zu
2. „Stell dir vor, du bist schon durch – du hast bestanden – spüre dieses unglaubliche Gefühl der Erleichterung… wie fühlt sich das an?“
3. Lass das Gefühl intensiv werden
4. „Und jetzt geh in Gedanken nochmal zurück – wie hast du das geschafft? Welche kleinen Schritte hast du gemacht?“ → Patient erzählt sich selbst seine Erfolgsstrategie
5. „Und wenn du jetzt die Augen öffnest… nimm dieses Gefühl mit…“

2. Der „magische Stift“ (automatisches Schreiben)
1. Stift in die Hand geben
2. „Das ist ein ganz besonderer Stift – der weiß mehr als du bewusst weißt… wenn du unsicher bist, lässt du einfach den Stift die richtige Antwort ankreuzen…“
3. Üben mit Beispiel-Fragen → Stift „zieht“ wie von allein zur richtigen Antwort

3. Zeitdilatation + Mini-Entspannung
„Nach 40 Fragen machst du 3 tiefe Atemzüge – und diese 3 Sekunden werden sich anfühlen wie 10 erholsame Minuten…“

4. Regression der Prüfer (bei mündlichen Prüfungen)
1. „Stell dir vor, du kniest vor den Prüfern – wie groß und mächtig wirken sie?“
2. „Und jetzt lass die Prüfer immer kleiner werden – sie werden zu ängstlichen Studenten… zu Schulkindern… zu Babys… während du deine normale Größe behältst“
3. Patient lacht meist → Angst weg

Anleitung (in Trance):

„Du wirst diese Prüfung bestehen – aber mit der schlechtesten Note. Kein A, kein B – nur bestanden. Das ist alles, was du brauchst. Und genau das wirst du bekommen. Einverstanden?“
→ Patient nickt innerlich → Perfektionsdruck weg → meist beste Note

Checkliste (vor Sitzungsende abhaken):

• How-to-Fail-Fragen gestellt? → Symptomstrategie klar?
• Übertreibungsfragen → Patient hat selbst relativiert?
• Zeitprogression mit Erfolgsgefühl gemacht?
• Magischer Stift / Zeitdilatation / Prüfer-Regression eingesetzt?
• Paradoxe Note gegeben (bei Perfektionisten)?
• Hausaufgabe: Täglich 5 Min Erfolgs-Zukunftsreise

Anleitung (vor jeder Bitte ausfüllen):

Wann einsetzen?
Immer, wenn Sie unsicher sind, ob Sie etwas verlangen/bitten sollen – oder wenn Sie zu schnell aufgeben bzw. zu aggressiv werden.

Schritt 1: Situationsanalyse
• Was genau will ich?
• Wie wichtig ist es mir (1–10)?
• Habe ich ein Recht darauf?
• Was sind die Konsequenzen, wenn ich es nicht anspreche?

Schritt 2: DEAR MAN vorbereiten
D – Describe (Beschreibe die Situation)
E – Express (Drücke Gefühle aus)
A – Assert (Fordere klar)
R – Reinforce (Belohnung andeuten)
M – Mindful (Bleib bei der Sache)
A – Appear confident (Wirke selbstsicher)
N – Negotiate (Verhandle bei Bedarf)

Schritt 3: Go / No-Go-Entscheidung
• Ist es wirklich wichtig? → Ja → bestimmt und freundlich durchsetzen
• Ist es unwichtig? → Nein → loslassen

Anleitung (vor jeder Bitte ausfüllen):

1. Vorbereitung
Weiß ich genau, was ich will? Habe ich alle nötigen Infos/Fakten?
Nein → erst recherchieren!

2. Fähigkeiten der anderen Person
Kann die Person mir überhaupt geben, worum ich bitte? (Geld, Zeit, Kompetenz vorhanden?)
Nein → falsche Person oder falscher Wunsch

3. Freie Entscheidungsmöglichkeit
Darf die Person frei entscheiden oder steht jemand „höher“ drüber?
Nein → erst die Machtverhältnisse klären

Wenn alle 3 Ja → weiter zu Phase 2

Anleitung:

Jede Ja-Antwort = +1 Punkt → Summe bestimmt die Nachdrücklichkeit

Frage	Ja = +1
4. Zeitpunkt – Ist jetzt ein guter Moment? (Person entspannt, gute Laune, genug Zeit?)	□
5. Zuständigkeit – Ist genau diese Person dafür zuständig?	□
6. Rechte – Habe ich ein Recht darauf? (Vertraglich, moralisch, fair?)	□
7. Beziehung – Passt meine Bitte zur Art unserer Beziehung? (Chef ≠ bester Freund)	□
8. Langfristige Ziele – Hilft ein Ja meiner Bitte meinen großen Zielen?	□
9. Selbstachtung – Wäre ich stolz auf mich, wenn ich so bitte?	□

Auswertung der Summe → Nachdrücklichkeit

• 0–2 Ja: Bitte höflich, zurückhaltend oder gar nicht stellen
• 3–4 Ja: Normal nachdrücklich (DEAR MAN)
• 5–6 Ja: Sehr bestimmt und klar (DEAR MAN mit hoher Intensität)

Anleitung (15–20 Min):

1. Klient beschreibt konkrete Situation („Ich will meinen Chef um Home-Office bitten“)
2. Ihr geht gemeinsam das Blatt durch – Klient beantwortet jede Frage laut
3. Ihr zählt die Ja-Antworten → gebt die Empfehlung
4. Rollenspiel: Genau mit der ermittelten Nachdrücklichkeit üben (DEAR MAN-Skript)
5. Hausaufgabe: Situation in den nächsten 3 Tagen angehen + Ergebnis notieren

Typische Erkenntnisse der Klienten:

• „Ich habe gemerkt, dass ich gar kein Recht hatte – deshalb wurde immer abgelehnt.“
• „Ich war viel zu zaghaft – jetzt mit 5 Ja´s habe ich einfach klar gesagt, was ich will – und es geklappt!“
• „Ich habe immer im falschen Moment gebettelt – kein Wunder, dass es nicht funktioniert hat.“

Handout (zum Ausdrucken):

Meine Situation: __________________________________________________________________

Phase 1 – Muss ich überhaupt bitten?

• Vorbereitung klar? □ Ja □ Nein
• Kann die Person es mir geben? □ Ja □ Nein
• Freie Entscheidung möglich? □ Ja □ Nein

→ Ein Nein = Bitte zurückziehen oder Situation ändern!

Phase 2 – Wie stark drücke ich?

• Zeitpunkt gut? □ Ja
• Zuständigkeit klar? □ Ja
• Habe ich ein Recht? □ Ja
• Passt zur Beziehung? □ Ja
• Wichtig für meine Ziele? □ Ja
• Selbstachtung bleibt? □ Ja

Summe Ja = _____ → ____________ (wenig / normal / sehr nachdrücklich)

Für wen? Borderline-Klienten im Skills-Training oder Einzeltherapie
Wirkung: Die Übungen sind Hausaufgaben zwischen den Sitzungen – sie festigen das Gelernte und verankern neue Denk-/Verhaltensmuster im Alltag.

Übung: Die Torte teilen

1. Negatives Ereignis der letzten Woche notieren
2. Erste automatische Erklärung aufschreiben (meist einseitig)
3. Alternative Erklärungen suchen – immer mit „Umstände“ beginnen!
4. Torte zeichnen und Prozente aufteilen: Ich – Andere – Umstände

Beispiel: „Freundin kam nicht zur Verabredung“
→ Alte Erklärung: „Sie findet mich langweilig“ (100 % Ich)
→ Neue Torte: Umstände 60 % (Zug ausgefallen), Andere 30 % (Stress), Ich 10 % (vielleicht mal zu spät gewesen)

Anleitung (jede Woche eine testen):

• Stopp-Signal: Laut „STOPP!“ rufen + Hand zur Faust ballen
• 7er-Rückwärtszählen: Ab 1084 in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Körperübung: Aufstehen → Arme & Beine gegengleich kreisen lassen (unmöglich dabei grübeln!)
• Termin mit dem Grübeln: Gedanken aufschreiben → feste Uhrzeit vereinbaren („heute 20:00–20:15 Uhr darf ich grübeln“)

Anleitung:

Jeden Abend 1 Situation notieren, in der du ein Gesicht/Geste negativ gedeutet hast → am nächsten Tag prüfen, ob du recht hattest.

Spalten: Situation – Meine Deutung – Was war wirklich? – Was hätte ich noch bedenken können?

Übung 1: Stärken-Regal füllen
3 leere Fächer zeichnen → jeden Tag ein Fach mit einer Stärke füllen (auch kleine Dinge!)

Übung 2: Positives entdecken in schwierigen Situationen
Bei jeder negativen Situation fragen: „Was kann ich daraus lernen? Was ist trotzdem gut?“

Anleitung:

Spalten: Was habe ich gedacht/gefühlt? – Was könnte der/die Andere gedacht/gefühlt haben? – Was hätte mir geholfen, mich hineinzuversetzen?

Anleitung:

1. Kritischen Satz laut aussprechen
2. „Halt die Klappe!“ oder „Ist mir egal!“ sagen
3. Gegenteil formulieren („Ich darf Fehler machen“)

Extra: Jeden Abend 3 Dinge notieren, die gut gelaufen sind

Anleitung:

Bei jeder starken Emotion fragen: „Habe ich wirklich alle Infos oder könnte noch etwas fehlen?“

Übung 1: Depressive Denkmuster-Tabelle
Spalten: Ereignis – Depressive Bewertung – Hilfreichere Bewertung

Übung 2: Vorbilder hinterfragen
Eine „perfekte“ Person ausdenken → 5 Schwächen/Nachteile notieren („Was würde die Person an mir beneiden?“)

Anleitung (5–10 Min, täglich wiederholen):

1. Augen schließen – sich einen absolut sicheren Tresor vorstellen (Banktresor, Truhe mit Schloss, Safe mit Zahlencode…)
2. Wo steht der Tresor? Wo ist der Schlüssel/Zahlenkode versteckt? → ganz konkret visualisieren
3. Alle aktuellen Sorgen, Ängste, Gedanken als Gegenstände/Bilder in den Tresor packen
4. Tresor zuschließen – Schlüssel verstecken – tief ausatmen
5. Bei neu auftauchenden Sorgen: „Zurück in den Tresor!“

Extra: Tresor aufmalen und an die Wand hängen

Anleitung:

1. Bequem hinsetzen
2. Sich vorstellen, im Kino zu sitzen oder in den Himmel zu schauen
3. Jede Sorge als Szene oder Wolke vorbeiziehen lassen – ohne einzugreifen
4. Nur beobachten: Wie groß ist die Wolke? Wie schnell zieht sie vorbei? Verändert sie sich?

Anleitung:

Zettel + Stift nehmen → in Stichpunkten schreiben:
• Was genau ist das Problem?
• Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
• Wie wahrscheinlich ist das wirklich?
• Was könnte ich tun?

→ Schon das Aufschreiben reduziert die Angst oft dramatisch

Anleitung:

1. Einen bestimmten Stuhl/Sessel in der Wohnung auswählen = Sorgenstuhl
2. Jeden Tag zur gleichen Zeit 5–15 Min darauf setzen und bewusst sorgen/grübeln
3. Rest des Tages: Wenn Sorgen kommen → „Das mache ich später auf dem Sorgenstuhl“

Anleitung (für jeden Glaubenssatz):

6-Fragen-Schema:

1. Was sind die Belege dafür?
2. Was sind die Belege dagegen?
3. Basieren meine Bewertungen auf Gefühlen oder Fakten?
4. Ist es Gewohnheit oder Tatsache?
5. Sind meine Interpretationen realistisch?
6. Wie wahrscheinlich ist es wirklich?

→ Am Ende neuen, stärkenden Glaubenssatz formulieren („Ich habe schon viel geschafft – ich finde auch hier einen Weg“)

Anleitung:

Ungünstig (kurzfristig)	Gesund (langfristig)
Alkohol, Essen, Netflix-Marathon	Spaziergang, Sport, Freunde anrufen
Grübeln, Sorgen wälzen	Sorgenstuhl, Tresor, Stichpunkte
Sich verkriechen	Termin mit lieben Menschen machen

Handout (zum Ausdrucken):

• ☐ Tresor-Übung – Sorgen einsperren
• ☐ Sorgen als Wolken/Film beobachten
• ☐ Sorgen in Stichpunkten notieren
• ☐ Sorgenstuhl (täglich 10 Min)
• ☐ Glaubenssätze mit 6-Fragen-Schema prüfen

„Heute benutzt: ___________ – hat geholfen? Ja / Nein / teilweise“

Anleitung:

Vervollständige laut oder schriftlich:

• Eine Lehre, die ich nie vergessen werde: …
• Mein Vater/meine Mutter sagte häufig: …
• Von Oma/Opa hörte ich immer: …
• Etwas, das ich nie wahrhaben wollte: …

→ Daraus die Kern-Glaubenssätze ableiten („Ich bin nicht gut genug“, „Ich muss perfekt sein“ usw.)

Anleitung (für jeden Glaubenssatz schriftlich beantworten):

1. Was sind die Belege dafür?
2. Was sind die Belege dagegen?
3. Basieren meine Bewertungen auf Gefühlen oder Fakten?
4. Ist es Gewohnheit oder Tatsache?
5. Sind meine Interpretationen realistisch?
6. Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass der Glaubenssatz stimmt?

→ Am Ende neuen, stärkenden Satz formulieren

Anleitung:

1. Liste führen: Was mache ich bei Stress/Schlechtfühlen? (z. B. Schokolade, 3 Stunden Netflix)
2. Für jedes dysfunktionale Verhalten eine gesunde Alternative finden
3. Frage stellen: „Welche Krise habe ich früher gut bewältigt – was hat mir damals geholfen?“ → daraus neue Strategien ableiten

Anleitung:

• Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen.
• Stellen Sie sich einen absolut sicheren Tresor vor (Banktresor, alte Truhe mit Vorhängeschloss, Safe mit Zahlencode – ganz nach Ihrem Geschmack).
• Wo steht der Tresor? Wo ist der Schlüssel/Code versteckt? → ganz konkret visualisieren.
• Nehmen Sie alle aktuellen Sorgen als Päckchen, Bilder oder Sätze und packen Sie sie in den Tresor.
• Schließen Sie den Tresor zu, verstecken Sie den Schlüssel, atmen Sie tief aus.
• Jedes Mal, wenn eine Sorge wieder hochkommt: „Zurück in den Tresor!“ und innerlich zuschließen.
• Tipp: Zeichnen Sie den Tresor auf und hängen Sie ihn sichtbar auf.

Anleitung:

• Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen halb oder ganz.
• Stellen Sie sich vor, Sie sitzen im Kino oder schauen in den Himmel.
• Jede Sorge wird zur Wolke oder Filmszene.
• Nur beobachten: Wie groß ist sie? Wie schnell zieht sie vorbei? Verändert sie sich?
• Sie können die Leinwand kleiner machen oder sich weiter wegsetzen.

Anleitung:

• Zettel + Stift nehmen.
• Alles in Stichpunkten aufschreiben – so ehrlich und konkret wie möglich.
• Weiterfragen: Was ist das Schlimmste? Wie wahrscheinlich ist es wirklich? Was könnte ich tun?
• Beispiel: Magenbrennen → Probezeit → Kündigung → Straße → Familie → dann Lösungsideen.

Anleitung:

• Wählen Sie einen bestimmten Stuhl/Sessel = Ihren Sorgenstuhl.
• Setzen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit (z. B. 19:30–19:45) darauf und sorgen/grübeln Sie bewusst 15 Minuten.
• Rest des Tages: Sobald eine Sorge kommt → „Das mache ich später auf dem Sorgenstuhl“.

Anleitung:

Vervollständigen Sie laut oder schriftlich:

• Eine Lehre, die ich nie vergessen werde: …
• Mein Vater/meine Mutter sagte häufig: …
• Von Oma/Opa hörte ich immer: …
• Etwas, das ich nie wahrhaben wollte: …

Daraus Kern-Glaubenssätze ableiten (z. B. „Ich bin nicht gut genug“).

Anleitung (für jeden Glaubenssatz schriftlich beantworten):

1. Was sind die Belege dafür?
2. Was sind die Belege dagegen?
3. Basieren meine Bewertungen auf Gefühlen oder Fakten?
4. Ist es Gewohnheit oder Tatsache?
5. Sind meine Interpretationen realistisch?
6. Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass der Glaubenssatz stimmt?

Abschluss: Neuen, stärkenden Satz formulieren.

Anleitung:

1. Liste: Was mache ich aktuell bei Stress/Schlechtfühlen?
2. Für jedes dysfunktionale Verhalten eine gesunde Alternative finden.
3. Frage: „Welche Krise habe ich früher gut bewältigt – was hat mir damals geholfen?“ → neue Strategien daraus ableiten.

Anleitung (in der Sitzung):

• Lassen Sie die Patienteninformation (AB 54) vorlesen oder gemeinsam lesen.
• Lösen Sie gemeinsam die Aufgabe „Achtsam im Park“ (AB 55):
  
  • Frau Schmidt → unachtsam
  • Herr Kunz → aufmerksam-bewertend
  • Frau Meier → achtsam
• Frage: „Wo sind Sie meistens im Alltag?“

Anleitung (10–15 Min):

• Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein (Rücken gestützt, Füße auf dem Boden).
• Wählen Sie einen Sinn (meist Hören oder Sehen).
• Nur wahrnehmen: „Da ist …“ (z. B. „Da ist das Ticken der Uhr … da ist ein Auto …“).
• Keine Bewertung, kein Nachdenken, kein Wünschen.
• Bei Abschweifen sanft zurück zum Sinn kommen.

Hausaufgabe: 3× täglich 5 Min einen Sinn achtsam wahrnehmen + ins Protokoll (AB 60) eintragen.

Anleitung (in der Sitzung):

1. Erklären: Wahrnehmen – Akzeptieren – Beschreiben – Teilnehmen.
2. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen.
3. Aktivieren Sie die Emotion (z. B. „Stellen Sie sich vor, Sie sind wieder in der Situation mit …“).
4. Beschreiben Sie laut: „Da ist Druck im Magen … da ist Hitze im Gesicht … da ist der Gedanke ‚ich bin wertlos‘ …“
5. Der Therapeut unterstützt: „Und das ist jetzt da … und es ist okay …“
6. Nach 3–5 Min auswerten: Wie intensiv war die Emotion danach?

Hausaufgabe: Kurzanleitung (AB 59) ausschneiden und immer dabei haben – bei starker Emotion sofort anwenden.

Anleitung:

• Identifizieren Sie die Emotion → Emotionsanalyse („Welches Bedürfnis steckt dahinter?“).
• Lassen Sie die Emotion bewusst zu (innere Achtsamkeit).
• Frage: „Was wäre ein hilfreiches Verhalten, um dieses Bedürfnis zu erfüllen?“
• Beispiel: Frau N. fühlt Einsamkeit → erkennt Bedürfnis nach Kontakt → ruft Freundin an.

Anleitung:

• Erkennen Sie: „Das kann ich nie ändern“ (z. B. Unfall, Trennung, Tod).
• Der Therapeut leitet an: „Sagen Sie innerlich 100 % ernst: ‚Es ist, wie es ist. Ich akzeptiere die Realität vollständig.‘“
• Spüren Sie die Emotion voll (ohne Abwehr) → meist sinkt die Intensität in Minuten stark ab.
• Frage: „Was wird jetzt möglich, wenn Sie nicht mehr kämpfen?“

Anleitung:

1. Benennen Sie die Emotion: „Ich fühle …“
2. Benennen Sie den Grund: „… weil …“
3. Akzeptanzsatz: „… und das ist okay.“
4. Diesen Satz 10–20× langsam wiederholen, dabei tief in den Bauch atmen (4 sec ein – 6 sec aus)

Beispiel: „Ich fühle mich traurig, weil ich kritisiert wurde – und das ist okay.“

Anleitung:

• Lesen Sie Situation 1: Sie vergessen die Grillsoßen → Was denken Sie über sich?
• Lesen Sie Situation 2: Freund vergisst die Grillsoßen → Was sagen Sie zu ihm?
• Frage: „Warum sind Sie zu sich so viel strenger als zu anderen?“

Anleitung:

Spalten:

• Tag/Datum
• Situation
• Selbstbeschimpfung („Du Idiot!“)
• Ausgelöste Emotion

Führen Sie es eine Woche lang täglich – dann in der nächsten Stunde bearbeiten.

Anleitung:

Spalten:

• Situation + Selbstbeschimpfung
• Emotion
• freundlich zu sich selbst („Das kann jedem passieren“)
• Fehler sind menschlich („Ich bin nicht allein damit“)
• selbstfürsorglich („Was brauche ich jetzt wirklich?“)

Anleitung:

• Schreiben Sie einen Brief an sich selbst – als wären Sie Ihr bester Freund.
• Verwenden Sie Vorlagen: „[Name] ist ein Mensch, der …“, „Seine Situation ist schwer, weil …“, „Was ich an ihm mag …“, „Was ich ihm von Herzen wünsche …“
• Lesen Sie den Brief laut vor (in der Sitzung oder zu Hause).

Anleitung:

Spalten:

• Datum
• Emotional bedeutsame Situation (positiv oder negativ)
• Emotion(en)
• Selbstmitfühlende Beschreibung (mit Bildern, Fragen aus AB 71)

Führen Sie es mindestens 4 Wochen täglich.

Anleitung:

• Wählen Sie ein Objekt (z. B. Kaffee trinken, Duschen, Rasen spüren).
• Notieren Sie 5 mögliche Wahrnehmungen.
• Beschreiben Sie jede mit „Da ist …“.
• Führen Sie die Übung im Alltag durch + ins Protokoll eintragen.

Beispiel: Achtsames Barfußgehen auf Rasen.

Anleitung:

Tabelle mit Spalten: Datum – Sinn – Störungen – positive Erfahrungen
Fühlen Sie es täglich aus nach jeder Übung.

Anleitung:

Spalten: Datum – Emotion – Körperempfindungen – Störungen – positive Erfahrungen
Fühlen Sie es nach jeder inneren Achtsamkeit aus.

Anleitung:

• Gehen Sie die Übersicht über die häufigsten Denkfehler mit Beispielen gemeinsam durch.
• Lassen Sie den Patienten seine 3–5 häufigsten Denkfehler markieren.
• Hausaufgabe: In der kommenden Woche jeden Denkfehler im Alltag notieren.

Anleitung (bei jeder starken Emotion sofort anwenden):

1. Plötzliche Emotionsveränderung?
2. Plötzliche Anspannungsveränderung?
3. Plötzliche Verhaltensänderung?
4. Welcher Gedanke war das?
5. Kenne ich den Gedanken schon?
6. Gibt es Alternativen?
7. Welcher Denkfehler steckt drin?

Anleitung:

• Gedanke + Emotion + Überzeugung 0–100 %
• Beweise dafür / dagegen
• Denkfehler benennen
• Neue Überzeugung 0–100 %
• Realistischer Gedanke formulieren

Anleitung:

• Datum
• Situation
• Gedanke
• Emotion
• Verhalten/Impuls

Führen Sie es täglich → in der Sitzung gemeinsam bearbeiten.

Anleitung:

• Lesen Sie beide Varianten der Geschichte vor.
• Lassen Sie für jede Variante ausfüllen: Gedanke → Emotion → Verhalten → Beziehungsauswirkung.
• Frage: „Was passiert, wenn Sie Ihre Gedanken ändern?“

Anleitung:

• Linke Variante: Wie es wirklich lief (Gedanke → Emotion → Verhalten → Ausgang)
• Rechte Variante: Neuer Gedanke → neue Emotion → neues Verhalten → neuer Ausgang

Anleitung:

• Beweise dafür / dagegen?
• Welchen Nutzen habe ich, wenn ich den Gedanken behalte?
• Hilft er mir, mich gut zu fühlen?
• Was würde ich einem Freund raten?
• Neuer realistischer Gedanke

Anleitung:

• A = Auslöser
• B = Bewertung/Gedanke
• C = Emotion (primär/sekundär)
• D = Reaktion (Gedanke + Verhalten)
• E = Konsequenz (kurz- + langfristig)

Anleitung:

• A → B1 → C1 → B2 → C2 → B3 → C3 …
• Jede Bewertung wird zur neuen Situation für die nächste Emotion
• Danach einzelne Glieder mit kognitiven Techniken bearbeiten

Anleitung:

1. Sammeln Sie Lebensregeln („Ich muss immer …“, „Ich darf nie …“).
2. Analysieren Sie Beispiele und nicht erfüllte Bedürfnisse.
3. Hinterfragen Sie jede Regel mit gezielten Fragen.

Anleitung:

• Spalten: Grundannahme – Lebensregel – konkretes Alltagsbeispiel – nicht befriedigtes Bedürfnis – ausgelöste Problem-Emotion
• Beispiel: „Ich bin nicht liebenswert“ → „Ich muss immer perfekt sein“ → „Ich arbeite bis Mitternacht“ → Bedürfnis nach Ruhe & Anerkennung nicht erfüllt → Scham + Erschöpfung
• Mindestens 5–8 Zeilen ausfüllen

Anleitung (nacheinander schriftlich beantworten):

1. Wie lautet meine Grundannahme über mich selbst?
2. Wie lautet meine Grundannahme über andere?
3. Aus welchen Kindheitserfahrungen stammt sie?
4. Wie lautet meine Lebensregel?
5. Welchen Nutzen hatte sie damals?
6. Welchen Nutzen hat sie heute noch?
7. Welche Nachteile hat sie heute?
8. Was würde ich einem guten Freund sagen?
9. Was würde ich einem Freund raten, der nach dieser Regel lebt?
10. Neue, hilfreichere Regel formulieren („Ich darf …“)
11. Wie sieht konkretes neues Verhalten aus?

Anleitung:

• Spalten: Nutzen (Vorteile) – Kosten (Nachteile + Emotionen)
• 100 Punkte auf „Regel behalten“ vs. „Regel aufgeben“ verteilen
• Entscheidung begründen
• Neuen hilfreichen Gedanken formulieren

Beispiel: „Ich muss immer perfekt sein“ → 30 Punkte behalten, 70 aufgeben → „Ich darf Fehler machen wie jeder Mensch“

Anleitung:

• Alte Regel
• Emotion bei Verstoß
• Strenge (mild – extrem)
• Neue angemessenere Regel

Beispiel: „Ich darf keine Schwäche zeigen“ → Scham → extrem → „Ich darf Schwäche zeigen – das macht mich menschlich und nahbar“

Anleitung:

• Problemsituation
• Hilfreicher positiver Gedanke
• Positive Emotion, die dadurch entsteht

Täglich 5–10 Minuten üben.

Anleitung (täglich abends):

• Ein positives Ereignis / etwas, das gut gelaufen ist
• Welche positive Emotion löst das aus?

Mindestens 30–60 Tage durchziehen.

Anleitung:

• Zu jedem Grundbedürfnis 2–3 eigene spezifische Bedürfnisse + konkretes adaptives Verhalten notieren.
• Frage: „Welches Bedürfnis wird bei Ihrer Problem-Emotion gerade nicht erfüllt?“

Anleitung:

• Adaptive Emotion → adaptives Bedürfnis
• Altes dysfunktionales Verhalten (aufgeben)
• Neues adaptives Verhalten (aufbauen)
• Positive Emotion, die dadurch entstehen soll
• Erfolgskriterien (messbare Veränderungen)

Beispiel: Einsamkeit → Bedürfnis nach Bindung → „Ich rufe jede Woche eine Freundin an“ → Freude + Zugehörigkeit → „Mindestens 1 Treffen pro Monat“

Anleitung:

• Adaptive Emotion + Bedürfnis
• Neues Verhalten
• Positive Ziel-Emotion
• Mögliche Schwierigkeiten
• Lösungsansätze
• Erfolgskriterien

Planung:

• Projektname + Datum
• Bedürfnis + Ziel-Emotion
• Konkretes neues Verhalten + Situation
• 3 Punkte, die beachtet werden sollen
• Erfolgskriterien

Auswertung:

• Erfüllte Kriterien
• Bedürfnisbefriedigung 0–100 %
• Ausgelöste Emotionen + Emotionsanalyse
• Erfolg 0–100 %
• 3 Verbesserungspunkte fürs nächste Mal
• Neue Erfolgskriterien

Anleitung:

• Problem-Emotion: Wie sieht sie aus? (Stimme, Mimik, Haltung, Verhalten)
• Gegenteilige Emotion: Wie würde sie aussehen?
• Täglich 5–10× bewusst die positive Haltung einnehmen (z. B. leichtes Lächeln im Supermarkt)
• Ins Tagebuch eintragen: Reaktionen der anderen + eigene Stimmungsänderung

Anleitung:

• Mindestens 1 angenehme Aktivität pro Tag eintragen
• Emotion vor/nachher notieren
• Tipp: Liste mit 20–30 Aktivitäten anlegen (Spaziergang, Lieblingsserie, Telefonat mit Freund…)

Anleitung:

„Es gibt sehr unterschiedliche Vorstellungen davon, aus welchen Gründen Menschen in eine Situation geraten, in der sie professionelle Hilfe benötigen. Sowohl viele Laien als auch manche Experten sehen die Ursache in unveränderlichen oder schicksalshaften Merkmalen der Betroffenen. Demzufolge hätten Sie die Probleme, die Sie haben, weil Sie so sind, wie Sie sind. Sind unter den Ursachen, die Sie genannt haben, solche, die dieser Kategorie zuzuordnen sind? Vielleicht haben Sie z. B. Dinge geschrieben wie: weil ich krank bin, weil ich gestört bin, weil man mich kaputt gemacht hat, weil mit meinem Gehirn was nicht stimmt, weil ich schwach bin, weil ich nicht normal bin, weil ich so und so »strukturiert« bin usw. Stehen solche »Seins-Ursachen« auf Ihrer Liste? Und sind Sie manchmal oder immer von der Richtigkeit einer solchen Ursache überzeugt? Glauben Sie, dass Sie krank / gestört / verrückt / unnormal / kaputt usw. sind? Und wenn ja, welche Auswirkungen hat der Glaube an eine solche Ursache auf Sie und die Art und Weise, wie Sie mit Ihren Problemen umgehen oder darauf, wie Sie sonst Ihr Leben leben?
Wenn ich an solche Seins-Ursachen glaube, dann ...
Der Glaube daran, kaputt, krank, verrückt, unnormal usw. zu sein, kann unterschiedliche Auswirkungen haben, manche davon sind ziemlich negativ. Angenommen, nur einmal angenommen, Ihre Probleme und die Tatsache, dass Sie Hilfe in Anspruch nehmen, hätten nichts damit zu tun, dass Sie so sind, wie Sie sind. Was wäre, wenn es vielmehr daran läge, was Sie tun? Und wenn das, was Sie tun, alles andere als krank, verrückt oder unnormal wäre, sondern in gewisser Weise durchaus logisch, naheliegend und allgemeinen Vorstellungen entsprechend, wie sie in unserer Kultur vorherrschen? Trotzdem funktioniert es irgendwie nicht. Angenommen, nur einmal angenommen, dies wäre der Fall, wären Sie dann neugierig zu erfahren, wieso es nicht funktioniert, was Sie tun, und was die Alternative dazu wäre?“

1. Lassen Sie den Patienten den Text leise oder laut lesen (oder lesen Sie vor).
2. Fragen Sie: „Gibt es auf Ihrer Liste ‚Seins-Ursachen‘ wie krank, kaputt, gestört…?“
3. „Was passiert, wenn Sie glauben, Sie sind so?“
4. „Und wenn es gar nicht daran liegt, dass Sie so sind, sondern daran, was Sie tun – und das total logisch ist, aber nicht mehr funktioniert?“
5. „Wären Sie neugierig, was die Alternative wäre?“

Anleitung:

„Mir ist vielleicht etwas passiert! Ich bin auf diesem Feld herumgelaufen, wie ich es immer tue. Mit verbundenen Augen. Das ist mein Leben, so soll ich es machen, hat man mir irgendwann gesagt. Und mir eine Tasche mitgegeben. Für den Fall der Fälle, hieß es. Was es damit auf sich hatte, hab ich nicht gewusst, war mir auch egal. Es hat ja alles ganz gut geklappt. Aber auf einmal bin ich in eine Grube gefallen. Aua, das tat weh! Dass es auf meinem Feld eine Grube gibt – oder vielleicht sogar mehrere – das hatte mir niemand gesagt! Da sitz ich jetzt in diesem kalten Loch. Verdammt ungemütlich. Ob ich hier jemals wieder herauskomme? Zuerst hab ich gedacht, das ist jetzt wohl der Fall der Fälle, und in die Tasche gegriffen. Und wisst ihr, was da drin war? Hab’s kaum glauben können: Eine Schaufel! Na ja, hab ich mir gedacht, wenn die mir eine Schaufel mitgeben, dann haben sie sich wohl was dabei gedacht. Und habe angefangen zu graben. Und jetzt? Ich grabe und grabe, aber irgendwie bringt das nichts. Hab eher das Gefühl, dass das Loch immer größer und tiefer wird, je mehr ich grabe, auch wenn ich’s nicht sehen kann, weil ich ja die Augen verbunden habe. Aber was soll ich denn sonst machen außer zu graben? Die Schaufel ist doch das Einzige, was ich habe, und etwas anderes als graben kann man damit nicht machen. Und irgendetwas muss ich doch machen!“

1. Lesen Sie die Geschichte langsam und mit Betonung vor.
2. 2 Minuten Stille.
3. Fragen Sie: „Was ist Ihre Grube? Was ist Ihre Schaufel? Was passiert durch das Graben?“

Anleitung:

„Stellen Sie sich vor, zu Ihnen kommt ein kleiner Babylöwe, der offensichtlich Hunger hat und von Ihnen gefüttert werden möchte. Eigentlich haben Sie gar kein Futter für ihn übrig (das Steak in Ihrem Kühlschrank wollten Sie sich selbst braten), aber der Löwe faucht ein wenig und zeigt – noch etwas unbeholfen zwar, aber deutlich – seine Krallen. Da wird Ihnen ein wenig mulmig und Sie rücken das Steak heraus. Mit der Konsequenz, dass der Löwe zufrieden seines Weges zieht und Sie Ihre Ruhe haben. Zunächst. Denn nur wenige Zeit später schaut er erneut bei Ihnen vorbei. Er will schließlich groß und stark werden und dafür muss er noch eine Menge fressen. Diesmal wollen Sie eigentlich hart bleiben. Nein, die Filets im Kühlschrank sind für die Gäste, die heute Abend zum Essen kommen. Aber besonders angenehm ist es nicht, den Löwen fauchen zu hören und seine Krallen zu sehen. Also geben Sie noch einmal nach.“

1. Lesen Sie vor.
2. Frage: „Was passiert, wenn das so weitergeht?“
3. „Wer ist Ihr Babylöwe? Was ist sein Futter? Was passiert langfristig?“

Anleitung:

„Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Million Euro, wenn Sie es schaffen, fünf Minuten lang nicht an einen Dinosaurier zu denken. Könnten Sie das?“
[Kurze Pause – meist lachen oder Kopfschütteln]
„Und jetzt: Sie sitzen gefesselt vor einem Käfig mit zehn hochgiftigen Schlangen. Der Biss einer einzigen kann einen Elefanten töten – und sie sind hungrig und gereizt. Sie sind an einen Lügendetektor angeschlossen. Wenn das Gerät auch nur die kleinste Nervosität misst, öffnet sich der Käfig. Also: Reg dich auf keinen Fall auf. Keine Angst bekommen. Ganz ruhig bleiben…“

1. Lesen Sie beide Teile vor.
2. Frage: „Was sagt das über unsere Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu kontrollieren?“

Anleitung:

„Barbra Streisand verklagte 2003 einen Fotografen, weil er ein Foto ihres Hauses ins Netz gestellt hatte. Sie wollte verhindern, dass jemand sieht, wo sie wohnt. Ergebnis: Durch die Klage wurde erst recht Aufsehen erregt – das Foto war plötzlich überall. Der Versuch, etwas zu unterdrücken, führte zur massiven Verbreitung.
Genau das passiert auch in unserem Kopf: Der Versuch, einen Gedanken nicht zu haben, führt dazu, dass er erst recht auftaucht – sofort und später (Gedankenunterdrückungsexperimente). Beschossene Gedanken schießen zurück.“

Anleitung:

„In einem Buch des bekannten Psychologie-Professors Steven Hayes steht eine Regel, dick hervorgehoben:
Wenn du nicht bereit bist, es zu haben, bekommst du es.
Das gilt für unser Innenleben. Je weniger ich bereit bin, Angst, Traurigkeit, Schmerz, unangenehme Gedanken zu haben – desto sicherer bekomme ich sie.“

Anleitung (15–20 Min):

„Stellen Sie sich vor, Sie sind auf einem Weg unterwegs zu einem Ort, der Ihnen sehr wichtig ist – zu dem Leben, das Sie wirklich leben wollen. Plötzlich steht ein riesiges, grimmiges Monster vor Ihnen und versperrt Ihnen den Weg. Es faucht, zeigt die Zähne, lässt Sie nicht vorbei. Was können Sie tun?
Sie könnten kämpfen – aber das Monster wird nur noch wütender und größer.
Sie könnten versuchen, sich heimlich vorbeizuschleichen – aber das Monster hat Sie sofort im Blick.
Sie könnten umdrehen und einen großen Bogen machen – aber dann kommen Sie so an Ihr Ziel?
Die einzige Möglichkeit, weiterzugehen, ist: Sie nehmen das Monster mit. Es darf mitkommen, auf einer weichen Unterlage, damit es Ihnen nicht weh tut. Sie gehen weiter in Ihre Richtung – und das Monster ist dabei. Vielleicht steigt es irgendwann von selbst aus. Vielleicht kommt später ein neues Monster. Aber Sie sind frei, Ihren Weg zu gehen.“

1. Zeigen Sie nur das Bild des Monsters, das den Weg versperrt.
2. Lesen Sie den Text langsam vor oder lassen Sie den Patienten lesen.
3. Fragen Sie: „Was ist Ihr Monster? (Angst? Scham? Schmerz? Zwangsgedanken?) Was haben Sie bisher dagegen getan? Was ist passiert?“
4. Zeigen Sie das Bild des Monsters auf weicher Unterlage mit auf dem Weg.
5. Fragen Sie: „Was würde es für Sie bedeuten, Ihr Monster mitzunehmen – mit Mitgefühl, auf weicher Unterlage?“
6. Abschlussfrage: „In welche Richtung könnten Sie sich bewegen, wenn das Monster Sie nicht mehr aufhält?“

Anleitung:

„Stell dir vor, du hättest zwei Regler in dir:
▸ Einen Gefühlsregler – der bestimmt, wie laut ein Gefühl ist.
▸ Einen Bereitschaftsregler – der bestimmt, wie bereit du bist, das Gefühl zu haben.
An welchem Regler drehst du normalerweise? Am Gefühlsregler – und merkst, dass er sich oft von selbst wieder hochdreht.
Die paradoxe Wahrheit: Wenn du den Bereitschaftsregler ganz hoch drehst („Ich bin 100 % bereit, dieses Gefühl zu haben“), dann dreht sich der Gefühlsregler ganz von allein – mal hoch, mal niedrig, mal leise, mal laut – aber du hast die Kontrolle darüber, ob du weiterlebst oder nicht.“

1. Zeichnen Sie die zwei Regler.
2. Lassen Sie den Patienten ein Problemgefühl nennen → „Auf welcher Lautstärke steht Ihr Gefühlsregler gerade?“
3. Fragen Sie: „Was haben Sie bisher gemacht, um ihn runterzudrehen? Hat es langfristig funktioniert?“
4. Experiment: „Stellen Sie sich vor, Sie drehen den Bereitschaftsregler auf Maximum – was passiert dann mit dem Gefühlsregler?“

Anleitung:

„Bereitschaft bedeutet:
– seine schmerzhaften Gefühle in der Hand halten wie eine zarte Blume
– sie umarmen wie ein weinendes Kind
– bei ihnen sitzen wie bei einem kranken Freund
– sie betrachten wie ein faszinierendes Gemälde
– sie auf dem Arm tragen wie ein erschöpftes Kind
– ihnen mit Respekt zuhören wie einem guten Freund
– sie in sich aufnehmen wie einen tiefen Atemzug
– den Kampf einstellen wie ein Soldat, der die Waffe niederlegt und nach Hause geht.

Bereitschaft bedeutet NICHT:
sie unterdrücken, ignorieren, vergessen, sich mit ihnen identifizieren, tun was sie sagen, nicht tun was sie sagen, ihnen glauben oder nicht glauben.“

1. Lassen Sie den Patienten die Liste leise oder laut lesen.
2. Lassen Sie 2–3 Bilder markieren, die am meisten ansprechen.
3. Fragen Sie: „Welches Bild passt heute zu Ihrem Schmerz?“

Anleitung:

Die wichtigsten Fragen & Antworten:

• „Ist Akzeptanz ein Trick, um Gefühle loszuwerden?“ → Nein, Akzeptanz ist kein Trick.
• „Das Gefühl kam wieder – habe ich was falsch gemacht?“ → Nein, Gefühle kommen und gehen immer wieder.
• „Ich akzeptiere – und nichts ändert sich.“ → Gefühle haben ihr eigenes Timing.
• „Dann habe ich doch keine Orientierung mehr.“ → Ihre Werte geben Orientierung, nicht Ihre Gefühle.
• „Darf man dann nicht mehr nach Glück streben?“ → Doch – aber nicht um jeden Preis.

1. Lassen Sie den Patienten die FAQs lesen.
2. Fragen Sie: „Welche Frage hatten Sie selbst? Welche Antwort spricht Sie am meisten an?“

Anleitung:

„Unser Verstand sagt oft: ‚Ich würde ja…, aber ich habe Angst / fühle / bin…‘
Das Aber ist keine reale Mauer – es ist nur die Nicht-Bereitschaft, ein Gefühl zu haben.
Beispiel:
„Ich würde gern Sport machen, aber ich habe keine Lust.“
→ „Ich habe keine Lust und ich gehe trotzdem sportlich joggen.“

1. Schreiben Sie 5 eigene „Aber-Sätze“ auf.
2. Formulieren Sie jeden in „Und-Satz“ um.
3. Sprechen Sie den Und-Satz laut aus – was fühlen Sie?

Anleitung:

„Hinter jedem ‚Ich kann nicht‘ steckt meist: ‚Ich bin nicht bereit, X zu fühlen, wenn ich es tue.‘
Beispiel:
„Ich kann nicht aufhören zu rauchen.“
→ „Ich rauche weiter, weil ich nicht bereit bin, die unangenehmen Gefühle ohne Zigarette zu haben.“
Wenn ich den Bereitschaftsregler hochdrehe, öffnet sich ein Tor in der Mauer.“

1. Schreiben Sie 3 „Ich kann nicht“-Sätze.
2. Formulieren Sie jeden um: „Ich bin nicht bereit, X zu fühlen…“
3. Fragen Sie: „Was wäre möglich, wenn Sie bereit wären?“

Anleitung:

1. Lesen Sie die Beispiele (Prüfung, Rollstuhl).
2. Fragen Sie: „Wie könnte Ihr Leben in 2 Jahren aussehen – mit niedriger Bereitschaft? Mit hoher Bereitschaft?“
3. Lassen Sie 4 mögliche Zukünfte schreiben.

Anleitung:

„Beispiel Herr M.: Mittwoch, Fitness-Studio-Tag. Er hat keine Lust → bleibt zu Hause (Vermeidung). → schlechtes Gewissen → Bier → SMS vom Freund („Die Blonde war da“) → schlechte Laune → Schokolade → kein Schlaf → Schlaftablette → verschläft → Chef guckt komisch → Scham.
Ein einziger Vermeidungsakt (Unlust vermeiden) → 8 neue unangenehme Gefühle.
Beispiel Frau G.: Wird in der Schule gemobbt → zieht sich zurück → wird einsam → Selbstverletzung → Klinik → geschlossene Station → elendig.
Das ist der Mechanismus: Der Versuch, ein unangenehmes Gefühl loszuwerden, erzeugt neues, größeres Leid – das Leid zieht Kreise.“

1. Lesen Sie beide Beispiele vor oder lassen Sie den Patienten leise lesen.
2. Lassen Sie den Patienten sein eigenes „Leid-Kreise-Diagramm“ zeichnen: Ausgangsgefühl → Vermeidung → neues Gefühl → neue Vermeidung → …
3. Frage: „Was wäre passiert, wenn Sie das erste Gefühl einfach hingenommen hätten?“

Anleitung:

„Marie findet einen Kokon. Der Falter kämpft stundenlang, sich herauszuarbeiten. Marie hat Mitleid, macht das Loch größer – der Falter kommt leicht heraus, hat aber knittrige Flügel und kann nie fliegen. Der Kampf (natürliches Leid) war nötig, damit die Flüssigkeit aus dem Körper in die Flügel gepresst wird. Marie hat ihm das natürliche Leid erspart – und ihm dadurch die Fähigkeit zu fliegen genommen (Vermeidungsleid).“

1. Lesen Sie die Geschichte vor.
2. Lassen Sie den Patienten ausfüllen: „Wo habe ich mir oder anderen natürliches Leid erspart – und dadurch Vermeidungsleid erzeugt?“

Anleitung:

1. Füllen Sie Vergangenheit / Gegenwart / Zukunft aus: „Wozu war/ist/bin ich nicht bereit → welche Folgen?“
2. Fragen Sie: „Was wäre möglich, wenn Sie bereit wären?“

Anleitung:

1. Kreuzen Sie Ja/Nein bei 20 Punkten.
2. Fragen Sie: „Wo haben Sie Ihre Energie bisher investiert – in Kontrollierbares oder Unkontrollierbares?“

Anleitung:

1. Kreuzen Sie 18 Punkte an.
2. Fragen Sie: „Wo war Ihre Bereitschaft nur ein Trick, das Gefühl doch loszuwerden?“

Anleitung:

1. Füllen Sie aus: „Die Vermeidung welcher Gefühle/Gedanken/Körperempfindungen blockiert mein Leben?“
2. „Was würde sich ändern, wenn ich sie nicht mehr vermeiden würde?“

Anleitung:

„Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein… Spüren Sie Ihren Atem…
Lassen Sie ein schwieriges Gefühl aufsteigen… Stellen Sie es sich in einem Rahmen vor…
Jetzt schießen Sie Nein-Pfeile: Nein, nein, weg damit… Wie fühlt sich das an? Wie lange kämpfen Sie schon? Wie wäre es, weiterzukämpfen – 10 Jahre?
Jetzt nehmen Sie die Pfeile heraus… Und schicken Jas: Ja… Ja… Ja… Geben Sie dem Gefühl Raum… Wie fühlt sich das an? Wie groß wird Ihre Welt?“

Anleitung:

„Rufen Sie eine schwierige Situation in Erinnerung… Lassen Sie das Gefühl kommen…
Jetzt nehmen Sie es auseinander:
– Welche Körperempfindungen? (langsam durch den Körper wandern)
– Welche Gefühle? Farbe? Form? Intensität?
– Welche Gedanken? (kommen und gehen lassen)
– Welche Impulse?
Nur beobachten – nichts verändern…“

Anleitung:

• A = Annehmen: Innerlich sagen: „Ja. Ich erlaube diesem Gefühl, jetzt da zu sein. Ich kämpfe nicht dagegen an.“
• B = Beobachten & Beschreiben: Fragen:
  – Wo im Körper: Wo genau? Welche Temperatur? Konsistenz? Bewegung?
  – Form? Farbe? Größe? Gewicht?
  – Wie fühlt es sich an, wenn ich es nur anschaue, statt wegzudrücken?

Praxis: Mindestens 3× täglich A-B anwenden und notieren.

Anleitung:

1. Führen Sie 2–4 Wochen täglich das Tagebuch:
• Datum – Situation + Gefühl – Bereitschaft hoch/niedrig – Folgen
2. In der Sitzung gemeinsam durchgehen: „Was passiert, wenn Sie bereit sind? Was, wenn nicht?“

Anleitung:

1. Stellen Sie gemeinsam 8–12 Übungen auf, Schwierigkeit 1–10.
2. Beispiel: 2 = Fremden nach der Uhrzeit fragen; 8 = Kollegen direkt um einen Gefallen bitten.
3. Regel: Übung wird gemacht, egal wie stark das Gefühl wird. Keine Sicherheitsverhalten!
4. Tragen Sie ein: geplant – ausgeführt – Bemerkungen.
5. Wöchentlich in der Sitzung besprechen.

Anleitung (beliebteste Techniken):

• „Danke, lieber Verstand!“
• „Ich habe gerade den Gedanken, dass…“
• Gedanken singen („Ich bin ein Versager, la la la…“)
• In Babysprache: „Ich bin zu blöd“ → „Ibich bibin zubu blöböd“
• „Mein Radio sendet gerade wieder Katastrophen“

Anleitung:

1. Nach jeder Defusionstechnik: Macht vorher / Macht nachher (1–10)

Anleitung:

1. Schreiben Sie 1–5 schwierige Sätze auf große Zettel/Karteikarten.
2. In der Sitzung sichtbar hinstellen → während der ganzen Stunde einfach da sein lassen.
3. 3–4× in der Stunde Machtskala abfragen.
4. Hausaufgabe: Zettel zu Hause offen liegen lassen (Küche, Bad, PC).

Anleitung:

„Schauen Sie sich das Bild an: Eine Pfeife – und darunter steht ‚Ceci n’est pas une pipe‘ – Das ist keine Pfeife.
Magritte hat recht: Es ist nur ein Bild von einer Pfeife. Sie können es nicht rauchen.
Genau so ist es mit den Bildern in unserem Kopf – sie sind nur Bilder, keine Realität.
Jetzt schließen Sie die Augen… Stellen Sie sich vor, Sie gehen durch ein Kaufhaus… Alles, was Sie sehen, sagen Sie laut:
‚Das ist kein Messer… Das ist keine Gabel… Das ist kein Regal…‘
Jetzt erinnern Sie sich an heute Morgen… ‚Das ist keine Situation, in der ich im Bett liege… Das ist keine Situation, in der ich dusche…‘
Spüren Sie den Abstand?“

Anleitung:

„Lassen Sie die Augen zufallen… Spüren Sie Ihren Atem…
Rufen Sie sich 2–3 schwierige Gedanken in Erinnerung…
Jetzt sitzen Sie an einem Tisch… Auf dem Tisch liegen diese Gedanken – aber sie sind weiche, leichte Vogelfedern…
Nehmen Sie sie in die Hand… Wie leicht sie sind… Streichen Sie sanft darüber…
Halten Sie sie hoch… und lassen Sie sie los… Schauen Sie zu, wie sie langsam auf den Tisch segeln…
Pusten Sie leicht hinein… sehen Sie, wie sie durcheinanderwirbeln… und wieder landen…
Das sind Ihre Gedanken – leicht wie Federn…
Bedanken Sie sich bei Ihrem Verstand: ‚Danke für all die Gedanken…‘
Halten Sie sie weiter leicht in der Hand… wie Federn…
Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen…“

Anleitung:

1. Der Therapeut spielt 5 Minuten den Verstand – redet unaufhörlich, kritisiert, warnt. Der Patient geht einfach seinen Weg, antwortet nicht.
2. 5 Min draußen: Therapeut hinterher, redet ohne Pause.
3. Rollenwechsel: Patient ist Verstand, Therapeut geht schweigend.
4. 5 Min allein: Patient geht weiter, hört eigenen Verstand – reagiert nicht.
5. Nachbesprechung: „Wie war es, wenn der Verstand redet, aber Sie trotzdem Ihren Weg gehen?“

Anleitung:

1. Füllen Sie die Tabelle aus: Gedanke – nützlich ja/nein – Beispielsituation.
2. Fragen Sie: „Ein Hammer ist super zum Nagel einschlagen – miserabel zum Schrauben drehen. Genauso sind Gedanken: Manche helfen, manche nicht.“

Anleitung:

1. Füllen Sie die Tabelle: Gedanke – Fußfessel oder Ruhekissen – warum?
2. Zeigen Sie Bild mit Luftballons: „Die gleichen Gedanken können auch Luftballons sein – leicht, mitnehmbar, harmlos.“

Anleitung:

1. Schreiben Sie: Problem – Erklärung aus der Vergangenheit – wie überzeugt – wie hilfreich (1–3).
2. Fragen Sie: „Selbst wenn es stimmt – hilft es Ihnen weiter? Oder hält es Sie fest?“

Anleitung:

1. Ziehen Sie 3 zufällige Adjektive.
2. Schreiben Sie für jedes eine Lebensgeschichte, die dazu passt.
3. Bewerten Sie: Wie leicht? Wie vertraut? Wie glaubhaft?
4. Ergebnis: „Welche Geschichte wollen Sie heute glauben?“

Anleitung:

„Schließen Sie die Augen… Für diesen Moment gibt es nichts zu erledigen, nichts zu lösen, nichts zu verbessern… Nur beobachten…
Beobachten Sie zuerst Ihren Atem… Lassen Sie ihn fließen… Ein… und aus… Spüren Sie den Luftstrom… die sanften Bewegungen Ihres Körpers… Es atmet in Ihnen…
Und so, wie es in Ihnen atmet, so denkt es auch in Ihnen… Unaufhörlich bringt Ihr Verstand Gedanken hervor… Erklärungen, Bewertungen, Vorhersagen… Einen Gedanken nach dem anderen…
Jetzt beobachten Sie einfach Ihre Gedanken… ohne sie zu verändern, wegzudrängen oder festzuhalten… Einfach einen nach dem anderen kommen und gehen lassen…
Stellen Sie sich vor, jeder Gedanke erscheint auf einem Bildschirm vor Ihrem inneren Auge… Klar und deutlich… Dann verblasst er langsam… Der Bildschirm wird wieder leer… Dann erscheint der nächste Gedanke… und verblasst wieder…
Hallo Gedanke… Auf Wiedersehen Gedanke…
Wenn Sie merken, dass Sie in einen Gedanken eingestiegen sind, registrieren Sie es sanft… und holen sich wieder zurück… Immer wieder… Ein Gedanke nach dem anderen…
Kehren Sie zum Atem zurück… Ein… und aus… Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen…“

Anleitung:

„Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein… Augen zu… Machen Sie sich bewusst, wo Sie gerade sind… der Raum… der Stuhl…
Wenden Sie die Aufmerksamkeit nach innen… Was steigt gerade in Ihrem Bewusstsein auf?… Ein Gedanke?… Ein Gefühl?… Eine Empfindung?… Ein Impuls?…
Nehmen Sie eine wohlwollende, interessierte Haltung ein… wie eine Antenne, die Signale empfängt…
Alles darf da sein… nichts muss weg… nichts muss anders sein…
Ein Gedanke… ein Gefühl… eine Empfindung… Hallo… ich sehe dich… und lasse dich wieder los… Was kommt als Nächstes?…
Immer wieder öffnen… anschauen… loslassen…
Wenn Sie merken, dass Sie hineingestiegen sind, registrieren Sie es sanft… und kehren zurück zum achtsamen Beobachten…
Bleiben Sie der Beobachter…
Kommen Sie langsam zurück… machen Sie sich den Raum bewusst… und öffnen Sie die Augen…“

Anleitung:

1. 5–10 Minuten live: Nennen Sie alles, was auftaucht → kreuzen Sie an: Gedanke / Gefühl / Empfindung / Impuls.
2. Hausaufgabe: täglich 5 Minuten das Protokoll führen.

Anleitung:

„Schließen Sie die Augen… Spüren Sie Ihren Atem… Ein… und aus…
Jetzt denken Sie an ein Problem… lassen Sie alle Gedanken und Gefühle dazu kommen…
Dann lassen Sie das Problem sanft los… und kehren zum Atem zurück… Ein… und aus…
Wieder zum Problem… dann wieder zum Atem…
Pendeln Sie in Ihrem eigenen Rhythmus… sanft… geduldig…“

Anleitung:

„Augen zu… Spüren Sie den jetzigen Moment… Atem… Körper… Geräusche…
Jetzt eine Erinnerung von heute Morgen… lassen Sie sie lebendig werden… dann loslassen… zurück ins Jetzt…
Jetzt eine Situation morgen… lassen Sie sie kommen… dann loslassen… zurück ins Jetzt…
Pendeln Sie zwischen Vergangenheit – Jetzt – Zukunft – Jetzt…
Spüren Sie: Nur das Jetzt ist real…“

Anleitung:

„Setzen Sie sich vor einen Spiegel… Augen zu… Spüren Sie Ihren Atem…
Rufen Sie sich jemanden ins Gedächtnis, dem Sie leicht Mitgefühl entgegenbringen… Übertragen Sie dieses Mitgefühl jetzt auf sich selbst…
Öffnen Sie die Augen… Schauen Sie sich an… Was kommt hoch? Gedanken? Gefühle?… Erlauben Sie alles… kämpfen Sie nicht dagegen an…
Fragen Sie sich: ‚Darf ich der Mensch sein, der ich bin – genau so, wie ich bin?‘…
Spüren Sie nach… Wie weit öffnet sich die Tür zu Selbstakzeptanz?…
Schließen Sie die Augen… lassen Sie es nachwirken… öffnen Sie die Augen wieder…“

Hausaufgabe: Täglich 2–5 Minuten vor dem Spiegel + Tagebuch (Dauer + Grad der Selbstakzeptanz 1–10)

Anleitung:

„Denken Sie an eine Sorge… Was befürchten Sie genau?… Lassen Sie die Gedanken kommen…
Jetzt stellen Sie sich vor: Es passiert genau jetzt… In diesem Moment… Bleiben Sie dabei…
Was verändert sich im Körper? Im Gefühl?… Meist… gar nichts oder es wird sogar leichter…“

Anleitung:

„Schließen Sie die Augen… Spüren Sie Ihren Körper… Ihre Gefühle… Ihre Gedanken… Ihre Rollen…
Erinnern Sie sich an heute Morgen… an letztes Jahr… an Ihre Kindheit…
In jedem Moment war ein Ich da – dasselbe Ich – das beobachtet hat…
Dieses Ich ist immer da… unveränderlich… es hat alles kommen und gehen sehen…
Treten Sie in Kontakt mit diesem Beobachter-Ich… das größer ist als alle Gedanken, Gefühle, Rollen…
Sie sind nicht Ihr Inhalt… Sie sind der Raum, in dem alles erscheint…
Bleiben Sie einen Moment bei diesem Ich…
Dann langsam zurück… öffnen Sie die Augen…“

Anleitung:

„Lassen Sie die Augen locker zufallen und machen Sie sich bewusst, wo Sie sich befinden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, auf die Geräusche, die Sie wahrnehmen … Geräusche im Raum, Geräusche aus dem Gebäude … Geräusche von draußen.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Lassen Sie den Atem fließen, verändern Sie ihn nicht. Versuchen Sie nicht, auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, versuchen Sie überhaupt nicht, irgendetwas zu erreichen, beobachten Sie einfach, spüren Sie einfach nur, was ist … wie die Luft ein- und ausströmt, wie sich Ihr Körper sanft im Rhythmus des Atems bewegt … sich die Schultern sanft heben und senken, sich der Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht … sich die Bauchdecke sanft hebt und senkt …

Lassen Sie nun einmal Erinnerungen aufsteigen an die Zeit, als Sie noch ein Kind waren. Was ist Ihre früheste Erinnerung? … [5–10 Sek. Pause] … Gehen Sie weiter zu späteren Erinnerungen … vor der Schule … Schulzeit … Jugend … Machen Sie sich bewusst, wie viele Erinnerungen noch da sind … so viele … unendlich viele …

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Gedanken … schauen Sie sich beim Denken zu … ein Gedanke nach dem anderen … wie viele Gedanken Sie schon hatten … Minute für Minute neue … Wie groß muss der Raum in Ihnen sein für so viele Gedanken?

Wie fühlen Sie sich jetzt? … Wie viele Gefühle, Stimmungen, Empfindungen hatten Sie schon im Leben? … Wie groß ist der Raum in Ihnen für all das Fühlen?

Der Raum in Ihnen ist unendlich groß … ein ganzes Universum … Platz für alle Erinnerungen … alle Gedanken … alle Gefühle … alles, was Sie je waren und sind …

Bereiten Sie sich vor, die Übung zu beenden … und wenn Sie so weit sind, öffnen Sie die Augen wieder.“

Anleitung:

1. Zeigen Sie das Bild mit den zwei verlorenen Wanderern (einer hat Kompass, einer nicht).
2. Fragen stellen:
   
   • „Was ist für Sie der Kompass in Ihrem Leben?“
   • „Gibt es etwas in Ihnen – auch wenn gerade alles chaotisch ist –, das Ihnen Richtung gibt?“
   • „Was wäre, wenn Sie sich nur noch nach diesem Kompass richten würden – egal wie das Wetter ist?“
3. Optional: Lassen Sie den Patienten seinen persönlichen Kompass malen oder schreiben.

Anleitung (15–20 Min):

1. Geben Sie dem Patienten die Liste mit 40 Punkten.
2. Jeder Punkt wird laut vorgelesen → der Patient sagt spontan „Ziel“ oder „Wert“ → markieren Sie Z oder W.
3. Gehen Sie gemeinsam durch:
   
   • „Ein Ziel kann man abhaken (z. B. heiraten, mit Rauchen aufhören). Ein Wert nicht (z. B. ein liebevoller Partner sein, gesund leben).“
   • „Aus einem Wert kann man immer neue Ziele ableiten – ein Wert ist eine Richtung.“
4. Lassen Sie den Patienten seine persönlichen Top-5-Werte aus der Liste markieren.

Anleitung (20–30 Min):

1. Lesen Sie langsam vor: „Stellen Sie sich vor, morgen wäre ein Tag, an dem alles möglich ist … kein Geldproblem, keine Verpflichtungen, keine Müdigkeit … Sie wachen auf – wie würde dieser Tag ablaufen, Stunde für Stunde?“
2. Lassen Sie den Patienten erzählen oder schreiben – fragen Sie gezielt nach:
   
   • „Mit wem sind Sie zusammen?“
   • „Was tun Sie genau?“
   • „Was fühlen Sie dabei?“
3. Abschluss: „Was sagt dieser ideale Tag über Ihre tiefsten Werte aus?“

Anleitung (25–40 Min):

1. Lesen Sie die drei „falschen“ Grabstein-Inschriften vor (Paul, Lisa, Martin).
2. Fragen Sie: „Was fühlen Sie, wenn Sie das hören?“
3. Fragen Sie: „Was würde auf diesen Grabsteinen stehen, wenn sie stattdessen ihre Werte gelebt hätten?“ → lassen Sie ergänzen.
4. Persönliche Frage (vorsichtig einleiten):
   
   • „Sind Sie bereit, sich vorzustellen, was einmal auf Ihrem Grabstein stehen könnte?“
   • Variante 1: „Wenn Sie so weiterleben wie bisher (mit dem Kampf gegen Angst, Schmerz, Gedanken…)“
   • Variante 2: „Wenn Sie den Kampf aufgeben und das tun, was Ihnen wirklich wichtig ist“
5. Lassen Sie beide Varianten aufschreiben.
6. Nachbesprechung: „Welche Variante wollen Sie wahr machen?“

Anleitung:

1. Sagen Sie: „Stellen Sie sich vor, Sie wären beim Arzt und hören: Sie haben nur noch wenige Monate. Sie setzen sich hin und schreiben 10 Dinge auf, die Sie unbedingt noch tun wollen, bevor Sie sterben. Was steht auf Ihrer Liste?“
2. Lassen Sie 10 Punkte schreiben.
3. Fragen Sie: „Wie viele davon tun Sie heute schon? Was hält Sie davon ab, damit anzufangen?“

Anleitung:

1. Sagen Sie: „Stellen Sie sich vor, Sie erben morgen 50 Millionen Euro – finanziell frei für immer. Wie würde sich Ihr Alltag ändern? Was würden Sie tun, was lassen?“

Anleitung:

1. Für Eltern: „Stellen Sie sich Ihr Kind in einem Alter vor, in dem es Sie besonders beobachtet. Was sollen sie von Ihnen lernen – über das Leben, über Beziehungen, über Umgang mit Gefühlen?“
2. Für Kinderlose: „Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Kind. Was wäre Ihnen wichtig, ihm vorzuleben?“

Anleitung (30–45 Min):

1. Lassen Sie beide Tabellen ausfüllen: positive und negative Erinnerungen aus Kindheit/Jugend + Erwachsenenalter.
2. Gehen Sie gemeinsam durch: „Was sagen die Momente, auf die Sie stolz sind, über Ihre Werte? Was sagen die Momente, in denen Sie sich schämen, über verletzte Werte?“

Anleitung:

1. Stellen Sie Material bereit: Zeitschriften, Schere, Kleber, großes Papier.
2. Lassen Sie den Patienten 1–2 Stunden Bilder/Sätze ausschneiden, die „Wie will ich leben?“ beantworten.
3. Fertig → aufhängen oder mitbringen.
4. In der nächsten Stunde besprechen.

Anleitung:

1. Schreiben Sie 10–20 Dinge auf, wofür Sie dankbar sind (groß und klein).
2. Täglich erweitern.

Anleitung:

1. 2–4 Wochen täglich: „Wann wurde ich heute emotional berührt? → Welcher Wert steckt dahinter?“
2. In der Sitzung durchgehen.

Anleitung (45–60 Min oder als Hausaufgabe):

1. Schreiben Sie für jeden der 10 Lebensbereiche 3–10 Sätze: „Wie möchte ich in diesem Bereich sein?“

Anleitung (20–30 Min):

1. Zeichnen Sie die Zielscheibe.
2. Für jeden der 10 Bereiche (Paarbeziehung, Elternschaft, Familie, Freunde, Arbeit, Lernen, Freizeit, Spiritualität, Gesellschaft, Gesundheit):
   
   • „Wie wichtig ist Ihnen dieser Bereich?“ → 1–10
   • „Wie stark leben Sie diesen Bereich heute nach Ihren eigenen Wertvorstellungen?“ → 1–10
3. Tragen Sie die Zahlen in die Zielscheibe ein.
4. Verbinden Sie die Punkte → sofort sichtbar, wo die größten Abweichungen sind.
5. Fragen:
   
   • „Wo sind Sie schon nah an der Mitte?“
   • „Wo ist die größte Lücke zwischen Wichtigkeit und Umsetzung?“
   • „Welchen Bereich möchten Sie als erstes näher an die Mitte bringen?“

Anleitung (20–40 Min):

1. Wählen Sie 1–3 Bereiche aus der Zielscheibe, die Ihnen wichtig sind und wo Sie weiterkommen wollen.
2. Für jeden Bereich:
   
   • „Was wäre der allergrößte, mutigste Schritt, den Sie sich vorstellen können?“
   • „Was wäre ein winziger, fast unsichtbarer Schritt?“
   • „Was liegt dazwischen?“ → 3–5 weitere Ideen
3. Betonen Sie: „Sie müssen sich jetzt zu nichts verpflichten – nur Möglichkeiten sammeln.“
4. Wählen Sie 1–2 kleine Schritte für die nächste Woche aus.

Anleitung:

1. Füllen Sie für 5–6 wichtige Beziehungen aus:
   
   • „Diesem Menschen verschaffe ich meinen Wert X Geltung, wenn ich…“
   • „Ich verletze meinen Wert X, wenn ich…“
2. Fragen Sie: „Wo möchten Sie in den nächsten Wochen besonders achten, Ihren Wert zu leben?“

Anleitung (30 Min):

1. Lesen Sie die 6 Gärtner-Geschichten vor.
2. Bewerten Sie jede Geschichte 0–3: „Wie sehr erkenne ich mich wieder?“
3. Schreiben Sie eine eigene Gärtner-Geschichte (wenn keine passt).
4. Abschlussfrage: „Was müssten Sie als Gärtner anders machen, damit Ihr Garten blüht?“

Anleitung (30–45 Min):

1. Schritt 1: „Was könnten Sie selbst tun, um Ihr Leben zu verbessern?“ → 5–10 Ideen
2. Schritt 2: Eine Idee auswählen → sich lebendig vorstellen, sie umzusetzen → alle auftauchenden Barrieren notieren
3. Schritt 3: Barrieren sortieren in:
   
   • schwierige Gedanken
   • schwierige Gefühle/Empfindungen
   • fehlende Fähigkeiten
4. Sagen Sie: „Jetzt wissen wir genau, was im Weg steht – und können gezielt daran arbeiten.“

Anleitung (8–10 Min):

„Lassen Sie die Augen zufallen… Spüren Sie Ihren Atem… ein… und aus…

Stellen Sie sich eine große, schillernde Seifenblase vor… sie schwebt langsam in eine bestimmte Richtung… das ist Ihre Richtung… Ihr Wert… Ihr Weg…

Plötzlich taucht eine kleine Seifenblase vor Ihnen auf… sie stellt sich Ihnen in den Weg… versucht links, rechts, oben, unten… immer verstellt sie Ihnen den Weg…

Die große Blase bleibt stehen… dann setzt sie sich wieder in Bewegung… direkt auf die kleine zu… berührt sie sanft… und nimmt sie in sich auf… wird ein kleines bisschen größer… und der Weg ist wieder frei…

Wo in Ihrem Leben gibt es kleine Seifenblasen, die Ihnen den Weg versperren?… Angst?… Zweifel?… Schmerz?… Scham?...

Stellen Sie sich vor, Sie sind die große Seifenblase… Sie nehmen die kleine sanft in sich auf… Sie müssen nicht daran vorbei… Sie werden eins mit ihr… und gehen weiter…

Wie fühlt sich das an?… Der Weg ist wieder frei…

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen…“

Anleitung (20–30 Min):

1. Erzählen Sie die Metapher (oder lesen Sie vor).
2. Fragen:
   
   • „In welche Richtung fährt Ihr Bus?“ (Werte)
   • „Welche Passagiere steigen ein und schreien Ihnen ins Ohr?“
   • „Wie oft haben Sie bisher abgebogen, weil die Passagiere gedrängt haben?“
   • „Was wäre, wenn Sie einfach weiterfahren – mit allen Passagieren an Bord?“

Anleitung:

1. Für jedes wichtige Ziel/Wert: 5–10 kleine, konkrete Schritte auflisten.
2. Wählen Sie 1–3 Schritte für die nächste Woche aus.
3. Wichtig: „Der Schritt darf nicht davon abhängen, wie Sie sich fühlen – nur davon, dass die Richtung stimmt.“

Anleitung über mehrere Sitzungen:

Sitzung 1 – Bestandsaufnahme (20–30 Min):

• Füllen Sie die Tabelle aus: Verhalten – Häufigkeit (1–5) – Negative Auswirkungen (1–5)
• Erklären Sie die 4 Schädigungsmechanismen (Zeit/Energie, behindert Erfolg, verstärkt Angst, verhindert Lernen)

Sitzung 2 – Auswahl & Planung:

• Wählen Sie 1–2 Verhalten mit höchster Schädlichkeit aus
• Gemeinsam konkreter Plan:
  
  • „Von Montag bis Sonntag in ALLEN Situationen kein Handy mehr mitnehmen“
  • „Kein Erröten mehr verstecken – kein Schal, kein Wegdrehen“
• Eventuell Ersatzverhalten definieren (z. B. statt ablenken → achtsames Atmen)

Wöchentliche Nachbesprechung: „Was ist passiert, als Sie es nicht mehr gemacht haben? Was war anders als erwartet?“

Anleitung (30–50 Min, ideal ab Sitzung 6–8 oder bei Stocken):

1. Sagen Sie ehrlich: „Damit ich Ihnen bestmöglich helfen kann, wäre es super wertvoll, wenn Sie mir ganz offen sagen, wie Sie die Therapie und mich erleben – was gut läuft, was nicht. Sie müssen nichts sagen, was Sie nicht wollen, aber alles, was Sie sagen, hilft mir, besser zu werden für Sie.“
2. Lassen Sie den Patienten das Blatt ausfüllen (kann auch zu Hause machen und mitbringen).
3. In der nächsten Sitzung gemeinsam durchgehen – lesen Sie jede Frage vor, der Patient liest seine Antwort vor.
4. Reagieren Sie immer mit: „Danke, dass Sie das sagen. Das nehme ich sehr ernst.“ – KEINE Rechtfertigung, kein „Aber…“.

Anleitung (20–30 Min):

1. Sagen Sie: „Wir machen jetzt eine Übung, die oft sehr berührend ist. Sie schreiben 10 Satzanfänge fertig – aber mit der Hand, mit der Sie normalerweise nicht schreiben. Das fühlt sich erst komisch an, aber genau das ist der Trick: Ihr Kopf kommt nicht so leicht mit und kann nicht so gut zensieren.“
2. Schreiben Sie mit der nicht-dominanten Hand die 10 Sätze:
   
   1. Ich fühle mich …
   2. Ich brauche …
   3. Ich sehne mich nach …
   4. Ich habe Angst vor …
   5. Ich habe Schwierigkeiten mit …
   6. Ich träume von …
   7. Ich tue so, als ob …
   8. Es fällt mir schwer, darüber zu sprechen, dass …
   9. Wenn ich das Geld dazu hätte, würde ich …
   10. Wenn ich den Mut dazu hätte, würde ich …
3. Der Patient entscheidet frei, ob er die Antworten vorliest oder nicht.

Anleitung (1–3 Sitzungen):

1. Wählen Sie 1–3 wichtigste Werte aus vorheriger Klärung.
2. Für jeden Wert ein eigenes Schaubild:
   
   • Wert (z.B. „Ein liebevoller Partner sein“)
   • Ziele (konkret, erreichbar, positiv formuliert)
   • Handlungen (was genau tun? wann? wie oft?)
   • Barrieren (Gedanken, Gefühle, körperliche Reaktionen, äußere Hindernisse)
   • Umgang (Akzeptanz, Defusion, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl…)
3. Helfen Sie, alles ganz konkret zu machen („jeden Abend 10 Minuten wirklich zuhören, ohne Handy“).
4. Am Ende: Der Patient bekommt die Pläne laminiert oder schön gestaltet mit nach Hause.

Anleitung:

1. Lesen Sie die drei Formeln langsam vor und erklären Sie sie.
2. Lassen Sie den Patienten wählen, welche Formel ihm am meisten anspricht (viele mögen besonders „WANDEL“).
3. Hausaufgabe: Formel ausdrucken, aufhängen, als Handy-Hintergrund, etc.

Anleitung:

1. Füllen Sie die vier Fragen aus:
   
   • „Wann bin ich gefährdet?“
   • „Woran merke ich, dass ich abrutsche?“
   • „Was tue ich dann sofort?“
   • „Welche Hilfen hole ich mir?“
2. Erstellen Sie gemeinsam einen „Notfall-Zettel“ (DIN-A6), den der Patient immer bei sich trägt.

Anleitung (5–7 Minuten):

„Stellen Sie sich vor, Ihnen ist Partnerschaft extrem wichtig – das steht auf Platz 1 Ihrer inneren Werteliste.
Aber Sie wurden aber schon mehrmals verletzt, betrogen, verlassen.
Logische Reaktion: ‚Dann lasse ich lieber niemanden mehr nah ran – dann kann mir auch niemand mehr wehtun.‘
Das ist kurzfristig schlau.
Langfristig passiert aber genau das Gegenteil von dem, was Sie wollen: Sie haben keine Nähe mehr – und genau deshalb wird die Depression schlimmer.
ACT sagt: Der Preis der Vermeidung ist höher als der Schmerz, den Sie vermeiden wollen.“

Konkrete Übung (15 Min):

1. Nennen Sie einen Bereich, in dem Sie viel vermeiden (Beziehung, Job, Freunde…).
2. Fragen:
   
   • „Wie wichtig ist Ihnen dieser Bereich wirklich – auf einer Skala 1–10?“
   • „Was genau vermeiden Sie, weil es weh tun könnte?“
   • „Was verlieren Sie dadurch langfristig?“
3. Abschlussfrage: „Wären Sie bereit, den Schmerz wieder zuzulassen – wenn es bedeutet, dass Sie wieder das leben können, was Ihnen wichtig ist?“

Anleitung:

„Grübeln ist wie ein Hamster im Rad – Sie laufen und laufen, kommen aber nie irgendwo an.
Ihr Gehirn glaubt, es würde Probleme lösen – tut es aber nicht.
Sorgen sind das gleiche, nur in die Zukunft gerichtet: ‚Was, wenn…‘
Beides hält die Depression am Laufen.“

Konkrete Übung: „Grübel-Stopp-Technik“ (5 Min):

1. Soll 2 Minuten lang laut grübeln (z. B. „Warum bin ich depressiv?“).
2. Stoppen Sie nach 2 Min und fragen Sie: „Sind Sie einer Lösung näher gekommen?“
3. Sagen Sie: „Genau das passiert jeden Tag stundenlang – und es hilft nicht.“
4. Alternative: „Wenn Sie merken, Sie grübeln → sagen Sie laut ‚STOPP!‘ und lenken Aufmerksamkeit bewusst woanders hin (Atem, Körper, Umgebung).“

Weitere Methode: „Grübel-Zeit“: Darf 15 Minuten täglich grübeln – aber nur in dieser festen Zeit. Rest des Tages: Aufschieben mit „Das mache ich später in meiner Grübelzeit“.

Anleitung:

„Stellen Sie sich vor, in Ihnen sitzen verschiedene ‚Anteile‘:
- Das ‚kleine verletzliche Kind‘ – fühlt sich einsam, ungeliebt, wertlos
- Der ‚strafende Elternteil‘ – sagt ständig ‚Du Versager!‘, ‚Du bist nichts wert!‘
- Der ‚Vermeider‘ – hält alle auf Abstand, damit das Kind nicht wieder verletzt wird
Das Problem: Der Gesunde Erwachsene, der trösten, Grenzen setzen und leben könnte, ist ganz klein oder gar nicht da.“

Konkrete Übung: „Stuhltechnik“ (20–30 Min):

1. Stellen Sie drei Stühle auf:
   
   • Stuhl 1: Verletzliches Kind
   • Stuhl 2: Strafender Elternmodus
   • Stuhl 3: Gesunder Erwachsener
2. Der Patient wechselt zwischen Stühlen:
   
   • Auf Stuhl 1: Was fühlt das kleine Kind?
   • Auf Stuhl 2: Was sagt der Kritiker?
   • Auf Stuhl 3: Was würde der Gesunde Erwachsene dem Kind sagen? (unterstützen Sie!)
3. Abschluss: Der Patient bleibt auf Stuhl 3 und spricht dem Kind gut zu.

Anleitung (15–20 Min):

„Schließen Sie die Augen… Stellen Sie sich vor, Sie sind auf Ihrer eigenen Beerdigung… in 30, 40 Jahren…
Die Kirche oder der Friedhof ist voll mit Menschen, die Ihnen etwas bedeutet haben…
Einer nach dem anderen steht auf und hält eine Rede über Sie…
Was sollen sie sagen?
Was möchten Sie, dass Ihre Kinder über Sie sagen?
Ihr Partner? Ihre besten Freunde? Ihre Kollegen?
Was möchten Sie, dass auf Ihrem Grabstein stehen haben soll – als kurzer Satz, der Ihr Leben zusammenfasst?...
Bleiben Sie einen Moment bei diesem Bild…
Was fehlt heute in Ihrem Leben, damit diese Reden wahr werden können?...
Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen…“

Nachbesprechung: Schreiben Sie auf, was Sie gehört haben → daraus ergeben sich oft die klarsten Werte.

Anleitung (5–7 Min):

„Stellen Sie sich vor, Ihre Stimmung ist wie ein Konto. Jede Aktivität, die Ihnen Freude, Sinn oder Stolz gibt, ist eine Einzahlung.
Bei Depression wird das Konto leer → Sie ziehen sich zurück → noch weniger Einzahlungen → das Konto geht ins Minus.
Die gute Nachricht: Wir können das Konto wieder auffüllen – indem wir wieder einzahlen, auch wenn wir keine Lust haben.
Das nennt man die Aufwärtsspirale.“

Anleitung (5 Min):

„Es gibt zwei Wege, sein Leben zu steuern:
1. Von innen nach außen: Ich schaue, wie ich mich fühle → dann entscheide ich, was ich tue.
→ Funktioniert super, wenn man gute Laune hat – bei Depression ein Desaster.
2. Von außen nach innen: Ich entscheide, was mir wichtig ist → ich tue es → die Stimmung folgt.
→ Das ist der Weg aus der Depression.“

Kernaussage: „Der Schlüssel ist nicht, sich besser zu fühlen – sondern anders zu handeln.“

Anleitung:

1. Klein anfangen & steigern
2. Konkret planen (Wann? Wo? Mit wem?)
3. Sich belohnen (natürlich oder willkürlich)
4. Natürliche Belohnungen nutzen, wenn möglich
5. Misserfolg als Lernchance sehen

Phase 1 – Erhebung (1–2 Wochen):
Tragen Sie täglich ein: Was habe ich gemacht? Stimmung 0–10?
In der Sitzung: Muster erkennen → „Wann war die Stimmung besser? Was war anders?“

Phase 2 – Planung:
Tragen Sie gemeinsam Aktivitäten ein (klein anfangen!)
Nach Durchführung Haken + Stimmungswert
Regel: „Wir folgen dem Plan – nicht der Stimmung.“
Tipp: Farben verwenden: Planung rot – Durchführung grün – Stimmung blau

Anleitung (in der Sitzung gemeinsam ausfüllen):

1. Schritt 1: Was nehme ich mir vor? (konkret!)
2. Schritt 2: Welche inneren/äußeren Schwierigkeiten könnten kommen?
3. Schritt 3: Was hilft mir, dranzubleiben? (Mut-Satz, Belohnung, Unterstützung)

Anleitung:

Wert: „Ein liebevoller Vater sein“
↓
Ziel: „Mehr Zeit mit Kindern verbringen“
↓
Verhalten: „Jeden Abend 15 Min vorlesen“

Wenn ein Ziel blockiert ist (z. B. „keine Zeit“) → eine Ebene höher gehen → neue Verhaltensmöglichkeiten finden.

Anleitung (20–30 Min):

1. Finden Sie gemeinsam ein konkretes Beispiel (z. B. „Ich gehe nicht zum Sport, weil ich mich dick fühle“).
2. Füllen Sie aus:
   
   • Auslösende Situation
   • Reaktion (Gedanken + Gefühle)
   • Vermeidungsmuster
   • Kurzfristige Konsequenz (+)
   • Langfristige Konsequenz (-)

Anleitung:

Beispiel:
Morgens: Aufstehen → Duschen → Frühstück → 10 Min Spaziergang (immer gleich!)

Anleitung:

1. Problem definieren
2. Alle Lösungen sammeln (auch verrückte)
3. Vor- und Nachteile bewerten
4. Beste Lösung wählen
5. Umsetzungsplan machen
6. Umsetzen & evaluieren

Anleitung (30 Min + Hausaufgabe):

1. Beschreiben Sie ein typisches Vermeidungsmuster.
2. Entwickeln Sie gemeinsam eine feste Routine (z. B. „Morgens immer: Aufstehen → Duschen → 10 Min draußen gehen“).
3. Tragen Sie die Routine für 2–4 Wochen ein → Ziel: Automatisierung.

Wichtiger Satz: „Eine Aktivität wirkt erst richtig antidepressiv, wenn sie zur Gewohnheit wird.“

Anleitung (30–45 Min):

1. Wählen Sie ein konkretes Problemverhalten (z. B. „Ich schreie meine Kinder an“).
2. Füllen Sie die vier Spalten aus:
   S (Situation) → O (Organismus) → R (Reaktion) → K (Konsequenzen kurz/lang)

Anleitung:

1. Problem genau definieren
2. Alle Lösungen sammeln (auch verrückte)
3. Vor- und Nachteile
4. Beste Lösung wählen
5. Umsetzungsplan (Wer? Was? Wann?)
6. Umsetzen + evaluieren

Tipp: In der Sitzung gemeinsam ein kleines Problem lösen → Patient erlebt sofort Selbstwirksamkeit.

Anleitung (5 Min):

„Ihr Gehirn hat drei Schichten von Gedanken:
1. Oberfläche: Automatische Gedanken – kommen blitzschnell („Das schaffe ich nie“)
2. Mitte: Regeln – „Wenn ich Fehler mache, bin ich wertlos“
3. Tief: Kernüberzeugungen – „Ich bin ein Versager“
Wir arbeiten von oben nach unten – erst die schnellen Gedanken fangen, dann die Regeln, dann die tiefen Überzeugungen.“

Anleitung (30–40 Min):

1. Zeichnen Sie die drei Spalten: A – Auslöser, B – Automatischer Gedanke, C – Konsequenz.
2. Nennen Sie eine Situation der letzten Woche, in der die Stimmung stark gekippt ist.
3. Fragen Sie nur nach A → schreiben Sie wortwörtlich hin.
4. Fragen Sie: „Was war der allerletzte Gedanke, bevor Sie sich schlecht fühlten?“ → oft Schweigen → dann fragen: „Was bedeutete das für Sie?“
5. Bewerten Sie Überzeugtheit 0–100 %.
6. Füllen Sie C aus.
7. Fragen Sie: „Wenn dieser Gedanke 100 % wahr wäre – wie erklärt das genau Ihre Reaktion?“

Anleitung (die 12 besten Wege):

1. „Was spricht dafür, dass ich wirklich ein Versager bin? Was spricht dagegen?“
2. „Was würde ich meiner besten Freundin sagen, wenn sie genau diesen Gedanken hätte?“
3. „Wenn ich in 5 Jahren darauf zurückschaue – wie wichtig ist das dann noch?“
4. „Gibt es noch eine andere mögliche Erklärung außer ‚Ich bin schuld‘?“
5. „Auf einer Skala von 0–100 % – wie wahrscheinlich ist wirklich das Schlimmste?“
6. „Was würde ich einem Kind sagen?“
7. „Habe ich das schon einmal geschafft? Wie oft?“
8. „Was wäre das Allerschlimmste? Könnte ich das überleben? Habe ich Ähnliches schon überlebt?“
9. „Weiß ich 100 %, was der andere denkt – oder interpretiere ich nur?“
10. „Gibt es nicht auch Grautöne? War es wirklich 100 % schlecht oder vielleicht 60 %?“
11. „Ich sollte perfekt sein“ → „Es wäre schön, wenn… aber ich darf auch Fehler machen.“

Anleitung (die 10 häufigsten bei Depression):

• Schwarz-Weiß: „Wenn ich die Präsentation nicht perfekt mache, bin ich ein totaler Versager.“ → „Es gibt auch mittelmäßige Präsentationen – und ich bin trotzdem wertvoll.“
• Katastrophisieren: „Wenn ich Fehler mache, feuert er mich.“ → „Selbst wenn ich Fehler mache, wird er mich höchstens kritisieren – gekündigt wird man nicht sofort.“
• Gedankenlesen: „Die finden mich bestimmt langweilig.“ → „Ich weiß nicht, was sie denken – vielleicht finden sie mich nett.“
• Personalisieren: „Mein Kind hat eine 5 – ich bin eine schlechte Mutter.“ → „Viele Kinder haben mal eine 5 – das liegt nicht nur an mir.“
• Abwertung des Positiven: „Die haben mich nur aus Mitleid eingeladen.“ → „Vielleicht mögen sie mich wirklich.“
• Emotionale Beweisführung: „Ich fühle mich wertlos → also bin ich es.“ → „Gefühle sind kein Beweis – sie sind nur ein Signal.“
• Überverallgemeinerung: „Immer geht bei mir alles schief.“ → „Manchmal geht es schief – manchmal aber auch gut.“
• Sollte-Sätze: „Ich sollte immer stark sein.“ → „Es ist okay, auch mal schwach zu sein.“
• Etikettierung: „Ich bin ein Versager.“ → „Ich habe etwas nicht geschafft – das macht mich nicht zum Versager.“

Anleitung (20 Min):

1. Nennen Sie ein negatives Ereignis („Mein Kind hat eine 5 bekommen“).
2. Fragen Sie: „Welche Faktoren haben dazu beigetragen – außer Ihnen?“
3. Nennen Sie: Lehrer, Kind selbst, Schulstoff, Müdigkeit, Streit zu Hause, falsche Lernmethode…
4. Jeder Faktor bekommt ein Kuchenstück → malen Sie.
5. Ergebnis: Eigenes Stück meist 10–25 % → „Ich bin gar nicht allein schuld!“

Anleitung (die 7 mächtigsten Fragen):

1. „Was sind die harten Fakten dafür – und dagegen?“
2. „Was würde ich meiner besten Freundin sagen?“
3. „Was ist das Schlimmste, was passieren kann – und könnte ich das überleben?“
4. „Wie wahrscheinlich ist das Schlimmste wirklich (0–100 %)?“
5. „Habe ich das schon einmal geschafft? Wie oft?“
6. „Was würde ein neutraler Beobachter sagen?“
7. „Welche Konsequenzen hat es, wenn ich weiter diesen Gedanken glaube?“

Anleitung:

Alter Gedanke: „Ich bin wertlos, wenn ich keine Leistung bringe.“
Vorteile: Ich strenge mich an, erreiche viel.
Nachteile: Ich bin ständig erschöpft, habe keine Freude, fühle mich leer.

Neuer Gedanke: „Ich bin wertvoll – auch wenn ich mal nichts leiste.“
Vorteile: Ich kann entspannen, habe mehr Lebensfreude, bin netter zu anderen.
Nachteile: Vielleicht werde ich faul (aber das kann ich steuern).

Entscheiden Sie bewusst: „Ich probiere den neuen Gedanken 4 Wochen aus.“

Anleitung (30–45 Min):

1. Tragen Sie den alten Gedanken oben rechts ein (z. B. „Ich bin nicht liebenswert“).
2. Tragen Sie die neue Sichtweise links ein (z. B. „Ich bin liebenswert – auch wenn nicht jeder mich mag“).
3. Füllen Sie gemeinsam die vier Felder aus:
   
   Vorteile alter Gedanke:
   – Ich passe auf, dass ich niemanden nerve
   – Ich erwarte nichts → werde nicht enttäuscht
   
   Nachteile alter Gedanke:
   – Ich bin ständig einsam
   – Ich traue mich nicht, auf Menschen zuzugehen
   – Ich fühle mich wertlos und depressiv
   
   Vorteile neue Sichtweise:
   – Ich kann wieder auf Menschen zugehen
   – Ich habe wieder Freunde/Beziehung
   – Ich fühle mich lebendiger
   
   Nachteile neue Sichtweise:
   – Ich riskiere Ablehnung (aber das überlebe ich)
   
   

Abschlussfrage: „Wenn Sie sich jetzt entscheiden müssten – welchen Gedanken wollen Sie in den nächsten 4 Wochen glauben und ausprobieren?“

Anleitung:

Die drei Ebenen:

• Automatischer Gedanke: „Ich habe die Präsentation vermasselt.“ – situationsbezogen, schnell
• Bedingte Annahme: „Wenn ich Fehler mache, finden mich alle blöd.“ – „Wenn… dann…“ / „Ich sollte…“
• Grundannahme: „Ich bin ein Versager / nicht liebenswert.“ – absolut, global, über sich selbst

Die 5 besten Fragen, um Grundannahmen zu erkennen:

1. „Was bedeutet das für Sie als Mensch?“
2. „Was sagt das über Sie aus?“
3. „Und wenn das stimmt – was wäre dann das Schlimmste?“
4. „Was wäre das Allerschlimmste, was passieren könnte?“
5. „Was würde das über Ihren Wert als Person aussagen?“

Anleitung (die 12 häufigsten bei Depression):

• Ich bin nicht liebenswert
• Ich bin ein Versager
• Ich bin wertlos
• Ich gehöre nicht dazu
• Ich bin anders
• Andere werden mich verlassen
• Ich bin hilflos
• Ich bin böse/schuldig
• Ich verdiene nichts Gutes
• Ich bin hässlich
• Ich bin eine Last
• Die Welt ist gefährlich

Typische bedingte Annahmen dazu:

• „Wenn ich Fehler mache → bin ich wertlos“
• „Wenn ich meine Bedürfnisse äußere → werde ich verlassen“
• „Wenn ich nichts leiste → habe ich keinen Wert“

Anleitung (10–15 Min):

1. Starten Sie mit einem automatischen Gedanken: „Ich habe die Mail nicht beantwortet → ich bin ein Versager.“
2. Fragen Sie wiederholt:
   
   • „Angenommen, das stimmt – was wäre dann das Schlimmste?“
   • „Was würde das über Sie als Mensch aussagen?“
   • „Und wenn das wahr wäre – was bedeutete das dann?“

Anleitung:

„Nicht WAS Sie denken ist das Problem – sondern WIE Sie denken (Grübeln, Sorgen, Bedrohungsmonitoring).“

Die 3 Bausteine des Cognitive Attentional Syndrome:

1. Grübeln (ruminating)
2. Sorgen (worrying)
3. Bedrohungsmonitoring (threat monitoring)

Positive vs. negative Metakognitionen:

• Positive Metakognition: „Grübeln hilft mir, Lösungen zu finden.“
• Negative Metakognition: „Grübeln macht mich verrückt/depressiv.“

Technik 1: Grübel-Zeit:

1. Legen Sie eine feste Grübel-Zeit fest (z. B. 18:00–18:20 Uhr).
2. Wenn Grübeln tagsüber kommt: „Das mache ich heute Abend in meiner Grübel-Zeit.“
3. Abends: Meist kein Bedürfnis mehr → Grübeln verliert Macht.

Technik 2: „Grübel-Experiment“:
Grübeln Sie 5 Minuten absichtlich → fragen Sie danach: „Sind Sie einer Lösung näher gekommen?“ → Antwort fast immer „Nein“ → Erkenntnis: „Grübeln ist nutzlos.“

Anleitung (12 Minuten – 2× täglich für 4 Wochen):

„Schließen Sie die Augen… Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ton meiner Stimme…
Jetzt schnell auf das Geräusch draußen… jetzt auf den Stuhl unter Ihnen… jetzt auf Ihren Atem…
Jetzt gleichzeitig auf drei Geräusche im Raum hören… jetzt auf sieben Geräusche…
Jetzt ganz schnell zwischen allen Geräuschen hin- und herspringen…“

Anleitung:

Tragen Sie ein, wann Sie Grübeln/Sorgen aufgeschoben haben → nach 5 Tagen auswerten → fast immer: „Es war viel weniger als gedacht.“

Anleitung (30–40 Min):

1. Lesen Sie die 5 Fragen laut vor (Trigger → Grübelkette → Gefühle → positive/negative Metakognitionen → Bewältigung).
2. Der Patient antwortet – schreiben Sie direkt ein.
3. Am Ende gemeinsam anschauen und zusammenfassen:
   
   • „Ihr Grübeln wird durch den Gedanken ‚Ich bin nicht liebenswert‘ ausgelöst.“
   • „Sie glauben zu 90 %, dass Grübeln hilft, die Ursache zu finden.“
   • „Aber zu 100 %, dass Sie nicht aufhören können.“
   • „Und dann ziehen Sie sich zurück und trinken Alkohol.“

Anleitung:

„Schließen Sie kurz die Augen. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie stundenlang gegrübelt haben.
Was war der allererste Satz, der das Grübeln gestartet hat?“

Anleitung (20 Min):

1. Lesen Sie die Merkmale laut vor (Gedankenkreisen, Warum-Fragen, hoher Zeitaufwand, belastend…).
2. Kreuzen Sie an, was zutrifft → fast immer alles.
3. Fragen Sie:
   
   • „Was sind Ihre 3 häufigsten Grübel-Sätze?“ (z. B. „Warum bin ich so?“, „Was habe ich falsch gemacht?“, „Warum mag mich niemand?“)
   • „Wo im Körper spüren Sie Grübeln zuerst?“ (meist Kopfdruck, Magendrücken, Brustenge)
   • „Welche Emotion kommt immer mit?“ (meist Traurigkeit, Hilflosigkeit, Scham)
4. Schreiben Sie Ihre persönlichen „Grübel-Warnsignale“ auf eine Karteikarte → immer dabei.

Anleitung (die 7 stärksten Fragen):

1. „Wie viele Stunden haben Sie in den letzten 6 Monaten insgesamt gegrübelt?“
2. „Wie viele Probleme haben Sie dadurch eine Lösung gefunden?“
3. „Wenn Grübeln wirklich helfen würde – warum geht es Ihnen dann immer schlechter?“
4. „Was würde passieren, wenn Sie einen ganzen Tag lang gar nicht grübeln dürften?“
5. „Welchen Preis zahlen Sie fürs Grübeln?“

Anleitung (10 Minuten):

1. Fragen Sie: „Wie sehr glauben Sie gerade (0–100 %), dass Sie Ihr Grübeln nicht kontrollieren können?“
2. Sagen Sie: „Gut. Ich gebe Ihnen jetzt genau 60 Sekunden. Bitte grübeln Sie so intensiv wie möglich über Ihr schlimmstes Thema.“
3. Nach genau 60 Sek: „STOPP! Hören Sie sofort auf zu grübeln. Jetzt!“
4. Fragen Sie (mit Lächeln): „Und? Haben Sie aufgehört?“
5. Sagen Sie: „Dann hatten Sie gerade 100 % Kontrolle. Wie passt das zu Ihrer Überzeugung?“

Variation für Zuhause: 3× täglich 30 Sekunden absichtlich grübeln → dann sofort stoppen → beweist sich selbst Kontrolle.

Anleitung:

Vorteile (fast nie zutreffend):
– Ich finde Lösungen
– Ich verhindere Fehler
– Ich verstehe mich besser

Nachteile (immer zutreffend):
– Ich fühle mich schlechter
– Ich habe keine Energie
– Ich schlafe schlecht
– Ich ziehe mich zurück
– Ich löse KEIN Problem
– Ich verliere Zeit

Abschlussfrage: „Wenn Sie sich entscheiden müssten: Welche Seite wiegt schwerer?“

Anleitung (2 Tage Hausaufgabe):

1. Tag 1: „Grübeln Sie so viel wie möglich – mindestens 3 Stunden.“
2. Tag 2: „Kein einziges Grübeln – sofort aufschieben auf 19 Uhr.“
3. Abends ausfüllen: Stimmung, Energie, Selbstwert, Zukunftsperspektive.

Anleitung (die 8 häufigsten Monitoring-Fragen bei Depression):

• „Habe ich genug Energie?“
• „Bin ich heute wieder traurig?“
• „Merke ich schon einen Rückfall?“
• „Was denken die anderen über mich?“
• „Bin ich zumutbar?“
• „Habe ich alles richtig gemacht?“

Trick:
„Fragen Sie sich jetzt: ‚Bin ich gerade depressiv genug?‘ – was passiert?“
→ „Die Depression wird sofort stärker!“
„Genau – Sie haben sie gerade selbst hochgefahren.“

Anleitung (die 8 häufigsten):

• Viel schlafen / im Bett bleiben
• Alkohol / Süßigkeiten
• Sozialer Rückzug
• Fernsehen / Internet
• Gedanken unterdrücken
• Sich ablenken
• Perfektionismus
• Sich selbst bestrafen

Frage: „Kurzfristig: Hilft es? Langfristig: Macht es die Depression besser oder schlimmer?“

Anleitung (der fertige Plan):

„Wenn ich wieder grüble / mich sorge / monitoriere →
1. Erkenne ich es sofort
2. Sage ich: „Stopp! Das ist CAS – ich muss nicht mitmachen.“
3. Mache ATT oder verschiebe auf 19 Uhr
4. Tue etwas, was mir wichtig ist – egal wie ich mich fühle“

Schreiben Sie diesen Plan auf eine Karteikarte → immer dabei.

Anleitung:

Die 3 WAS-Fertigkeiten:

• Wahrnehmen
• Beschreiben
• Teilnehmen

Die 3 WIE-Fertigkeiten:

• Nicht-bewertend
• Konzentriert (eine Sache nach der anderen)
• Wirkungsvoll (tue, was funktioniert)

Anleitung (10 Min):

1. Geben Sie eine Rosine.
2. Lesen Sie langsam vor:
   
   • „Sehen Sie die Rosine an – als hätten Sie noch nie eine gesehen.“
   • „Fühlen Sie die Oberfläche mit den Fingern.“
   • „Riechen Sie daran.“
   • „Legen Sie sie in den Mund – ohne zu kauen.“
   • „Jetzt erst kauen – ganz langsam.“

Anleitung (15 Min):

„Nehmen Sie eine Rosine in die Hand… halten Sie sie in der Handfläche…
Schauen Sie sie an – als hätten Sie noch nie eine Rosine gesehen…
Welche Farbe hat sie? Welche Falten? Welche helleren und dunkleren Stellen?
Drehen Sie sie zwischen Daumen und Zeigefinger… wie fühlt sich die Oberfläche an? Rau? Glatt?
Führen Sie die Rosine jetzt an die Nase… riechen Sie daran… was riechen Sie?
Halten Sie die Rosine ans Ohr… drehen Sie sie… hören Sie etwas?
Jetzt langsam zum Mund führen… spüren Sie, wie der Arm ganz genau weiß, was zu tun ist…
Legen Sie die Rosine zwischen die Lippen – noch nicht in den Mund… spüren Sie sie mit den Lippen…
Jetzt in den Mund nehmen – aber noch nicht kauen…
Spüren Sie die Form auf der Zunge… gibt es schon Geschmack?
Jetzt ganz langsam reinbeißen… einmal… achten Sie auf den ersten Geschmack…
Kauen Sie ganz langsam… 20–30 Mal… was verändert sich?
Wenn Sie bereit sind zu schlucken – spüren Sie zuerst die Absicht zu schlucken…
Dann schlucken… was passiert im Hals?“

Anleitung (täglich 10–15 Min):

1. Hören: 10 Min nur Vogelstimmen hören (App „Birdsong“ oder im Park)
2. Riechen: 5 Gewürze einzeln riechen (Zimt, Nelke, Vanille…)
3. Schmecken: Ein Stück Schokolade 2 Minuten im Mund zergehen lassen
4. Fühlen: Mit geschlossenen Augen 5 verschiedene Stoffe ertasten
5. Sehen: 10 Min nur eine Blume anschauen – jede Einzelheit

Trick: Wählen Sie jeden Tag eine andere Sinnesübung.

Anleitung (täglich 10–30 Min):

„Setzen Sie sich bequem hin… Rücken gerade, aber nicht verkrampft…
Schließen Sie die Augen oder schauen Sie sanft nach unten…
Spüren Sie Ihren Atem… wo spüren Sie ihn am deutlichsten?
An den Nasenlöchern? In der Brust? Im Bauch?
Bleiben Sie bei diesem Punkt…
Jeder Einatem – spüren… jeder Ausatem – spüren…
Wenn ein Gedanke kommt: ‚Ah, ein Gedanke‘… und zurück zum Atem…
Wenn ein Gefühl kommt: ‚Ah, Traurigkeit‘… und zurück zum Atem…
Immer wieder sanft zurück zum Atem… wie ein Anker im Sturm…“

Anleitung (10–20 Min):

„Stellen Sie sich hin… spüren Sie die Fußsohlen auf dem Boden…
Heben Sie langsam den rechten Fuß… spüren Sie, wie das Gewicht verlagert wird…
Bewegen Sie den Fuß nach vorne… setzen Sie ihn langsam ab – zuerst Ferse, dann Ballen, dann Zehen…
Jetzt der linke Fuß… ganz langsam…
Jeder Schritt ein bewusster Schritt…
Wenn Gedanken kommen – nur wahrnehmen und zurück zum Gehen…“

Trick für draußen: Gehen Sie 10 Minuten lang nur 20 Meter hin und her – langsam wie ein Mönch.

Anleitung (20–45 Min, kurz Version):

„Liegen Sie bequem… Augen zu…
Atem spüren…
Jetzt Aufmerksamkeit in den linken großen Zeh… spüren Sie Wärme? Kribbeln? Nichts?
Jetzt in alle Zehen des linken Fußes… dann Fußsohle… Ferse… Knöchel…
Langsam hoch zum Unterschenkel… Knie… Oberschenkel…
Dann rechtes Bein… Becken… Bauch… Brust… Rücken…
Schultern… Arme… Hände… Finger…
Hals… Gesicht… Kopf…
Jetzt den ganzen Körper als Ganzes spüren… wie ein einziger Atemraum…“

Anleitung (für den Alltag – 3× täglich):

1. 1. Minute – Achtsamkeit: „Was erlebe ich gerade? Gedanken? Gefühle? Körper?“
2. 2. Minute – Sammeln: „Aufmerksamkeit sanft auf den Atem lenken… einatmen… ausatmen…“
3. 3. Minute – Erweitern: „Atemraum wird größer… ganze Brust… ganzer Körper…“

Trick: Stellen Sie sich 3× täglich Handy-Wecker.

Anleitung (die 10 besten Alltagsübungen):

1. Zähneputzen – nur Zähneputzen, nichts anderes
2. Duschen – jedes Wassertropfen spüren
3. Essen – ersten 3 Bissen 100 % Aufmerksamkeit
4. Treppe laufen – jeden Schritt spüren
5. Kaffee trinken – Geruch, Wärme, Geschmack
6. Abwaschen – Wasser, Schaum, Teller
7. Auto fahren – nur Fahren, kein Radio
8. Warten an der Kasse – Atem spüren
9. Telefonieren – nur zuhören, nicht nebenbei machen
10. Ins Bett gehen – jeden Muskel entspannen

Anleitung (10–20 Min):

„Setzen Sie sich bequem hin… Rücken gerade, aber entspannt… Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß…
Schließen Sie die Augen…
Spüren Sie erst Ihren Atem… ein paar Atemzüge…
Jetzt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl von Wärme und Freundlichkeit in Ihrer Brust…
Stellen Sie sich vor, wie sich dort ein sanftes, warmes Licht ausbreitet…
Jetzt wiederholen Sie innerlich, langsam und mit Gefühl:

„Möge ich sicher sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich in Frieden leben.
Möge ich glücklich sein.“

Wiederholen Sie diese vier Sätze mehrmals… spüren Sie die Worte…
Jetzt denken Sie an eine Person, die Ihnen sehr nahesteht… jemand, den Sie wirklich mögen…
Stellen Sie sich diese Person vor… sehen Sie ihr Gesicht…
Und wiederholen Sie für diese Person:

„Mögest du sicher sein.
Mögest du gesund sein.
Mögest du in Frieden leben.
Mögest du glücklich sein.“

Jetzt denken Sie an eine neutrale Person… den Briefträger, die Kassiererin…
Wiederholen Sie die Sätze für diese Person…
Jetzt – das ist der schwierigste Teil – denken Sie an eine Person, mit der Sie Schwierigkeiten haben…
Sehen Sie diese Person vor sich…
Und versuchen Sie, die Sätze auch für sie zu sprechen…
Wenn es schwer ist, ist das okay…
Zuletzt erweitern Sie den Kreis auf alle Wesen:

„Mögen alle Wesen sicher sein.
Mögen alle Wesen gesund sein.
Mögen alle Wesen in Frieden leben.
Mögen alle Wesen glücklich sein.“

Bleiben Sie noch einen Moment in diesem Gefühl…
Dann langsam die Augen öffnen…“

Variation für schwierige Tage: Nur für sich selbst wiederholen – 10 Minuten lang – besonders wirksam bei Selbsthass.

Anleitung (in der Sitzung):

1. Lesen Sie die Beispiele vor (Computer, Autofahrt, Duschen…).
2. Kreuzen Sie an, was Sie kennen → fast immer alles.
3. Fragen Sie: „Woran merken Sie, dass Sie gerade unachtsam sind?“
4. Schreiben Sie Ihre persönlichen Warnsignale auf (z. B. „Ich merke, dass ich grüble“, „Ich esse, ohne zu schmecken“).
5. Abmachung: Sobald ein Warnsignal kommt → sofort 3 tiefe Atemzüge + zurück ins Hier und Jetzt.

Anleitung (die 6 stärksten Defusionsübungen):

1. Wolken am Himmel:
   „Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf einer Wiese… blauer Himmel…
   Jeder Gedanke ist eine Wolke… mit dem Gedanken beschriftet…
   ‚Ich bin ein Versager‘ – eine kleine Wolke…
   Sie ziehen einfach vorbei… Sie müssen nichts tun… nur zuschauen…“
2. Gedanken auf Blätter im Fluss:
   „Sie sitzen am Ufer eines Flusses…
   Jeder Gedanke kommt auf einem Blatt angefahren…
   Sie sehen das Blatt mit dem Gedanken ‚Ich werde immer allein sein‘…
   Es schwimmt vorbei… Sie schauen nur zu…“
3. Zug-Waggons:
   „Sie stehen am Bahnsteig… ein Güterzug fährt langsam vorbei…
   Auf jedem Waggon steht ein Gedanke: ‚Ich bin nichts wert‘… ‚Niemand liebt mich‘…
   Der Zug fährt einfach weiter… Sie steigen nicht ein…“
4. Gedanken als Geräusche:
   „Jeder Gedanke ist nur ein Geräusch in Ihrem Kopf…
   ‚Ich bin ein Versager‘ – das ist nur ein Ton… wie ein Piepton…
   Hören Sie ihn… und lassen Sie ihn verklingen…“
5. „Ich habe den Gedanken, dass…“:
   Jeder Gedanke wird umformuliert:
   Statt „Ich bin ein Versager“ → „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich ein Versager bin.“
6. Gedanken auf Bildschirm:
   „Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken laufen auf einem Bildschirm vor Ihrem inneren Auge…
   Sie sehen die Wörter ‚Ich bin wertlos‘…
   Jetzt verkleinern Sie den Bildschirm… machen ihn kleiner… weiter weg…
   Jetzt schwarz-weiß… jetzt unscharf… jetzt ausmachen.“

Anleitung (die 8 häufigsten Erlebnisvermeidungen):

• Keine neuen Kontakte
• Keine Hobbys mehr
• Keine Konflikte ansprechen
• Keine Nähe zulassen
• Keine Freude zulassen („Ich habe kein Recht dazu“)
• Keine Erfolge feiern
• Keine Bedürfnisse äußern
• Keine Risiken eingehen

Anleitung (die 5 stärksten Antidissoziations-Techniken):

1. 5-4-3-2-1: „Nennen Sie mir 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie fühlen, 3 Dinge, die Sie hören, 2 Dinge, die Sie riechen, 1 Ding, das Sie schmecken.“
2. Eiswürfel: Eiswürfel in die Hand nehmen – kalt!
3. Starke Körperreize: 20 Liegestütze, kalt duschen, scharf essen
4. Achtsamkeit auf Körper: „Wo spüre ich meine Füße auf dem Boden?“
5. Laut sprechen: „Ich bin [Name], heute ist [Datum], ich bin hier in [Ort].“

Anleitung (10-Min-Übung):

„Setzen Sie sich bequem hin…
Spüren Sie die aktuelle Emotion… wo im Körper?
Atmen Sie in diese Stelle hinein…
Sagen Sie innerlich:
‚Diese Emotion darf da sein.
Sie ist nur ein Gefühl.
Ich lasse sie da sein – ohne dagegen zu kämpfen.
Sie darf da sein – und sie wird vorbeigehen.‘
Spüren Sie, wie sich die Emotion verändert, wenn Sie sie zulassen…“

Emotionsbrücke:

„Spüren Sie die aktuelle Emotion… wo im Körper?
Lassen Sie das Gefühl stärker werden…
Jetzt lassen Sie ein Bild kommen… eine Situation aus Ihrer Vergangenheit, in der Sie sich genauso gefühlt haben…
Wie alt sind Sie? Wer ist da? Was passiert gerade?
Was brauchen Sie in diesem Moment am meisten?“

Imagery Rescripting (Kurzversion):

1. Phase 1: Kind erlebt die belastende Szene → Emotion wird stark.
2. Phase 2: Therapeut oder erwachsenes Ich kommt ins Bild → stoppt Täter → tröstet Kind → nimmt es mit in Sicherheit.
3. Neues Ende: Kind ist sicher, geliebt, geborgen – mit dem Erwachsenen-Ich zusammen.

Anleitung (20 Min):

1. Fragen Sie: „Welche starke Emotion haben Sie gerade oder in den letzten Tagen gehabt?“
2. Der Patient nennt z. B. „Traurigkeit“.
3. Fragen Sie: „Stellen Sie sich vor, ein kleines Kind wäre traurig. Was bräuchte es jetzt am meisten?“
4. Fragen Sie: „Genau! Ihre Traurigkeit sagt Ihnen: ‚Ich brauche gerade Geborgenheit.‘“
5. Schreiben Sie auf: „Meine Traurigkeit = Bedürfnis nach Nähe/Trost.“
6. Handlungsplan: „Heute Abend rufe ich meine Freundin an und sage ihr, dass ich traurig bin.“

Die 7 wichtigsten Grundbedürfnisse + zugehörige Emotionen:

• Sicherheit / stabile Basis → Angst, Panik, Unsicherheit
• Geborgenheit / Verbundenheit → Traurigkeit, Einsamkeit, Verlassenheit
• Autonomie / Selbstständigkeit → Wut, Ärger, Frustration
• Anerkennung / Selbstwert → Scham, Schuld, Minderwert
• Freiheit, sich mitzuteilen → Scham, Schuld, Angst vor Ablehnung
• Realistische Grenzen → Wut (wenn Grenzen verletzt werden)
• Spontanität / Spaß / Spiel → Leere, Langeweile, Hoffnungslosigkeit

Anleitung (die 8 wichtigsten Depression-Emotionen):

• Traurigkeit → Soziale Unterstützung holen nach Verlust → Trost, Nähe → Aktiv werden, Kontakt suchen
• Scham → Gruppenzugehörigkeit sichern → Akzeptanz → Sich zeigen, Augenkontakt
• Schuld → Beziehung reparieren → Vergebung → Sich vergeben, Wiedergutmachung
• Wut → Grenzen verteidigen → Respekt → Ruhig bleiben oder Grenze setzen
• Angst → Gefahr erkennen & vermeiden → Sicherheit → Genau das tun, wovor Angst ist
• Einsamkeit → Kontakt suchen → Verbundenheit → Auf Menschen zugehen
• Hoffnungslosigkeit → Energie sparen bei aussichtsloser Lage → Neue Perspektive → Kleine Schritte machen
• Leere → Hinweis auf fehlende Sinnaktivität → Sinn, Spaß → Etwas Schönes tun

Der Patient füllt für seine stärkste Emotion aus → liest laut vor.

Anleitung (die 5 Wege nach Gross):

• 1. Situation auswählen: Statt allein zu Hause bleiben → jemanden treffen
• 2. Situation verändern: Partner bitten, einen in den Arm zu nehmen
• 3. Aufmerksamkeit lenken: Statt auf Verluste achten → auf das, was noch da ist
• 4. Bewertung ändern: „Es ist okay, traurig zu sein“ statt „Ich darf nicht traurig sein“
• 5. Verhalten ändern: Trotz Traurigkeit lächeln, aufrecht stehen, telefonieren

Wählen Sie eine belastende Emotion → füllen Sie aus → fragen Sie: „Welchen der 5 Wege probieren Sie diese Woche zuerst aus?“

Entscheidungsregel:

„Fragen Sie sich immer zwei Dinge:
1. Passt dieses emotionsgetriebene Verhalten zu meinen Zielen/Werten?
2. Hilft es mir langfristig aus der Depression heraus?
Wenn eine Frage mit ‚Nein‘ beantwortet wird → ENTGEGENGESETZT HANDELN – mit allem, was Sie haben!“

Entgegengesetztes Handeln bei den 6 häufigsten Depression-Emotionen:

• Traurigkeit → Rückzug → Aktiv werden, Menschen treffen, lächeln
• Scham → Verstecken → Sich zeigen, Augenkontakt, aufrecht, laut sprechen
• Schuld → Sich bestrafen → Sich etwas Gutes tun, sich vergeben
• Angst → Vermeiden → Genau das tun, wovor Angst ist
• Wut → Explodieren oder schlucken → Ruhig bleiben, freundlich sprechen oder Grenze setzen
• Hoffnungslosigkeit → Aufgeben → Kleine Schritte machen, weitermachen

Ablauf mit Tabelle:

1. Beschreiben Sie konkrete Situation.
2. Füllen Sie aus (Emotion → Impuls → sinnvoll? → neue Idee).
3. Üben Sie das jetzt sofort hier – Rollenspiel oder reales Telefonat.

Anleitung:

1. Pro Emotion ein Stuhl (z. B. Traurigkeit, Scham, Angst).
2. Setzen Sie sich auf jeden Stuhl → sprechen Sie als Emotion („Ich bin die Scham und will, dass du dich versteckst“).
3. Stehen Sie auf → setzen Sie sich auf „klarer Blick“-Stuhl → schauen Sie auf alle Emotionen → entscheiden Sie: „Bei Scham handle ich entgegen – ich gehe trotzdem hin.“
4. Handlungsplan wird konkretisiert und sofort geübt.

Anleitung:

1. Nennen Sie aktuelle belastende Emotion + Situation.
2. Fragen Sie: „Schließen Sie die Augen… spüren Sie das Gefühl…
   Lassen Sie ein Bild aus Ihrer Kindheit kommen, in dem Sie sich genauso gefühlt haben…
   Wie alt sind Sie? Wer ist da? Was passiert?“
3. Beschreiben Sie das Bild.
4. Validieren Sie: „Kein Wunder, dass Sie heute noch Scham haben, wenn Sie kritisiert werden – das Gefühl kommt aus dieser Situation.“

Anleitung:

Scham ist ein uraltes Schutzsignal („Ich drohe aus der Gruppe ausgeschlossen zu werden“).

Auslöser von Scham:

• Versagen / Fehler vor anderen
• Offenlegung von Schwächen (Körper, Krankheit, Trauma)
• Ausgelacht / gehänselt werden
• Kritik, Zurückweisung, Betrug

Körperliche Zeichen:

• Erröten oder blass werden
• Herzklopfen
• Blick senken, Gesicht verdecken
• Gebückte Haltung, „im Boden versinken wollen“

Typische Gedanken:

• „Ich habe mich blamiert“
• „Ich bin peinlich / fehlerhaft / nicht vorzeigbar“
• „Alle sehen meine Schwäche“

Emotionsgetriebenes Verhalten:

• Sich verstecken
• soziale Kontakte meiden
• sich übermäßig entschuldigen
• sich perfektionistisch anpassen

Adaptiver Wert (früher): Scham sicherte das Überleben in der Gruppe – wer gegen Normen verstieß, wurde ausgeschlossen → Tod. Wann ist Scham heute dysfunktional?

• Es gab keinen echten Normverstoß
• Die „Gruppe“ ist wohlwollend (Freunde, Therapeut)
• Scham verhindert wichtige Ziele (Arztbesuch, Schwimmbad, Nähe)

Entgegengesetztes Handeln bei Scham:

1. Aufrecht stehen
2. Augenkontakt halten
3. Lächeln
4. Sich zeigen (z. B. ins Schwimmbad gehen)
5. Über Schwächen/Themen sprechen („Shame attacks“)

Genauer Ablauf in der Sitzung:
Nennen Sie eine Scham-Situation → fragen Sie: „Was würde die Scham am liebsten tun?“ (sich verstecken) → „Dann machen wir jetzt genau das Gegenteil – 100 %!“ → Rollenspiel: stehen Sie aufrecht, schauen Sie mich an, sagen Sie laut: „Ich habe Depression und das ist okay.“

Anleitung:

Schuld hat die Funktion, Beziehungen zu reparieren. Wenn keine echte Schuld vorliegt oder Wiedergutmachung bereits geleistet ist, ist weiteres Leiden sinnlos.

Wann ist Schuld sinnvoll – wann nicht?

• Sinnvoll (mit Schuld handeln): Echte Regelverletzung, Wiedergutmachung noch möglich, Konstruktive Reue
• Dysfunktional (entgegengesetzt handeln): Kein echter Verstoß, Wiedergutmachung bereits geleistet, Chronische Selbstbestrafung

Entgegengesetztes Handeln bei dysfunktionaler Schuld:

• Aufhören, sich zu entschuldigen
• Sich selbst vergeben (laut aussprechen)
• Sich etwas Gutes tun
• Bedürfnisse wieder wichtig nehmen

Genauer Ablauf:
Nennen Sie ein Schuld-Thema → fragen Sie: „Haben Sie wirklich gegen eine wichtige Regel verstoßen?“ → meist Nein → „Dann sagen Sie jetzt laut: ‚Ich vergebe mir selbst. Ich habe kein Verbrechen begangen.‘“ → wiederholen Sie 10×.

Anleitung:

Einsamkeit ist ein Alarmsignal: „Ich bin von der Gruppe getrennt → Gefahr!“

Entgegengesetztes Handeln bei Einsamkeit:

• Menschen anrufen / treffen
• Sich verabreden
• In Gruppen gehen (Sport, Chor, Selbsthilfegruppe)
• Kleine Schritte: erst Nachricht schreiben → dann anrufen → dann treffen

Anleitung:

Hoffnungslosigkeit sagt: „Weiterkämpfen bringt nichts → Energie sparen.“ Bei Depression wird das Signal falsch – die Lage ist meist nicht aussichtslos.

Entgegengesetztes Handeln:

• Kleine, machbare Schritte tun
• Sich Ziele setzen (auch winzige)
• Erfolge notieren (Erfolgsliste)
• Menschen um Hilfe bitten

Anleitung:

Bei Depression sind diese positiven Emotionen fast ausgestorben. Viele Patienten haben sogar Angst davor, sie wieder zuzulassen („Ich habe kein Recht darauf“).

Entgegengesetztes Handeln bei fehlender Freude:

• Angenehme Aktivitäten planen und durchführen (auch wenn keine Lust da ist)
• Lächeln üben (auch künstlich)
• Erfolge feiern (auch kleine)
• Dankbarkeitstagebuch

Anleitung:

Chronisch depressive Patienten erzeugen durch ihr eigenes interpersonelles Verhalten sehr viel zusätzlichen Stress selbst.

Die 4 häufigsten depressiven Kommunikationsmuster:

1. Excessive Reassurance Seeking – ständig Rückversicherung einfordern („Magst du mich noch?“)
2. Negative Feedback Seeking – nur Kritik für glaubwürdig halten, Lob abwehren
3. Selbstabwertende Äußerungen – „Ich bin eh zu nichts zu gebrauchen“
4. Vermeidung / Rückzug – Konflikte nicht ansprechen, Bedürfnisse verschweigen

Genauer Ablauf:
Kreuzen Sie an, welche Muster Sie zeigen → fragen Sie: „Welche dieser Verhaltensweisen machen Sie heute noch?“

Anleitung:

Mein Verhalten ruft beim anderen immer ein ganz bestimmtes Gegenverhalten hervor – wie ein Naturgesetz.

Der Kiesler-Kreis – die 8 Felder:

• freundlich-dominant (führt, schützt)
• feindlich-dominant (kontrolliert, bestraft)
• freundlich-unterwürfig (hilft, passt sich an)
• feindlich-unterwürfig (rebelliert passiv, sabotiert)

Typisches Muster bei Depression: zeigt meist feindlich-unterwürfig (maulen, schweigen, abwerten) → andere reagieren feindlich-dominant (zurückweisen, ignorieren, kritisieren) → fühlt sich bestätigt: „Siehst du, niemand mag mich.“ Genauer Ablauf:
Zeichnen Sie den Kreis → ordnen Sie Ihr Verhalten und das des Gegenübers ein.

Anleitung (4–6 Personen):

1. Fragen Sie: „Wer hat Sie am stärksten geprägt – positiv oder negativ?“
2. Zu jeder Person fragen:
   „Wie war es, mit dieser Person aufzuwachsen / zusammen zu sein?“
   → konkret nach Situationen fragen (Fehler, Bedürfnisse äußern, Nähe, Ärger)
3. Formulieren Sie eine „Prägung“ (1 Satz):
   Beispiele:
   „Wenn ich sage, was ich brauche, werde ich ausgelacht.“
   „Wenn ich einen Fehler mache, bin ich nichts wert.“
   „Wenn ich Nähe suche, werde ich zurückgewiesen.“
4. Formulieren Sie eine Übertragungshypothese (Wenn-dann-Satz):
   „Wenn ich Ihnen sage, was ich brauche, dann werden Sie mich auslachen.“

Anleitung (die 11 Schritte):

1. Situationsbeschreibung (wie Drehbuch)
2. Interpretationen (max. 3 Sätze)
3. Eigenes Verhalten (was genau gesagt/getan)
4. Tatsächliches Ergebnis (beobachtbar)
5. Erwünschtes Ergebnis (beobachtbar)
6. Vergleich: Erreicht? → meist Nein
7. Erwünschtes Ergebnis überprüfen (realistisch? erreichbar?)
8. Interpretationen überprüfen → neue, hilfreiche formulieren
9. Neues Verhalten planen (Körperhaltung, Stimme, Worte)
10. Rollenspiel des neuen Verhaltens
11. Generalisierung: Wo noch anwenden?

Genauer Ablauf:
„Beschreiben Sie eine konkrete Situation der letzten Woche – Anfang, Ende, was dazwischen passiert ist – so, als würde ein Kamerateam filmen.“
Bei Interpretationen: „Was ging Ihnen genau in diesem Moment durch den Kopf? Welche drei Sätze?“
Bei Verhalten: „Wie haben Sie dagestanden? Blickkontakt? Stimme laut oder leise?“ → Rollenspiel!
Am Ende immer: „Was nehmen Sie mit nach Hause? Welche Situation üben Sie diese Woche?“

Anleitung (die 8 häufigsten Therapeuten-Fehler):

1. Zu viele Ereignisse in einer Situationsanalyse: Immer nur ein beobachtbares Ereignis mit klarem Anfang und Ende.
2. Gedankenlesen erlauben: „Sie hat gedacht, ich bin blöd“ → sofort stoppen: „Was hat sie gesagt oder getan?“
3. Nur emotionale Ergebnisse: „Ich habe mich besser gefühlt“ → immer beobachtbar: „Sie hat gelächelt und gesagt: Ja, gerne.“
4. Unrealistische erwünschte Ergebnisse: „Er soll mich endlich lieben“ → realistisch: „Ich sage ihm, dass ich mich einsam fühle.“
5. Zu früh interpretieren: Erst alles erheben, dann erst in der Lösungsphase überprüfen.
6. Kein Rollenspiel: Immer das neue Verhalten in der Sitzung üben – sonst bleibt es Theorie.
7. Zu nett sein: Wenn das erwünschte Ergebnis aggressiv/manipulativ ist → direkt ansprechen: „Das würde Ihrer Beziehung schaden – wollen Sie das wirklich?“
8. Kein Shaping: Auch kleine Schritte als erwünschtes Ergebnis akzeptieren und verstärken.

Goldene Regel: „Immer so lange fragen und nachbohren, bis die Situationsbeschreibung wie ein Drehbuch ist – und das Verhalten so genau, dass man es filmen könnte.“

Anleitung:

Schätzen Sie die Schwierigkeit 0–10 → wählen Sie mit dem Patienten 3–5 Situationen im Bereich 4–7 aus → diese werden in den nächsten Sitzungen als Rollenspiele trainiert. Die 5 wichtigsten Situationen für den Einstieg:

1. Jemanden nach der Uhrzeit fragen
2. Im Café fragen: „Darf ich mich zu Ihnen setzen?“
3. Jemandem ein Kompliment machen
4. Im Supermarkt nach einem Produkt fragen
5. Ein Gespräch mit einer bekannten Person fortsetzen („Wie war dein Wochenende?“)

Anleitung:

Füllen Sie jede Woche neu aus → in der Sitzung besprechen → der Patient lernt, sich selbst zu coachen.

Welche Situation? Wann? Mit wem? Selbstinstruktion? → Auswertung am Ende der Woche.

Anleitung (die 12 häufigsten Sicherheitsverhalten bei Depression):

• Blickkontakt vermeiden
• Leise/monoton sprechen
• Sich klein machen (Schultern hängen)
• Arme verschränken / Hände verstecken
• Übermäßig lächeln oder gar nicht
• Sich ständig entschuldigen
• Themen wechseln, wenn es persönlich wird
• Handy benutzen
• Sich hinter Haaren/Brille verstecken
• Immer zustimmen
• Alkohol als „Mutmacher“
• Zu viel reden oder gar nicht

Genauer Ablauf – Verhaltensexperiment:

1. Rollenspiel mit allen Sicherheitsverhalten → sehen Sie sich auf Video → „Ich wirke total abweisend.“
2. Rollenspiel ohne Sicherheitsverhalten → „Ich sehe plötzlich kompetent und sympathisch aus!“
3. Hausaufgabe: Eine Woche bewusst ohne 3 Sicherheitsverhalten.

Anleitung (die 15 Schritte):

1. Situation auswählen
2. Schwierigkeitsgrad 0–10
3. Ziel/Beziehung/Selbstachtung gewichten
4. Rahmen gestalten
5. Verhaltensziele (max. 3)
6. Dialog schreiben
7. Selbstinstruktion
8. Mitspieler
9. Beobachter
10. Dialog vorlesen
11. Spielen
12. Rückmeldung (erst positiv!)
13. Verbesserungsvorschläge (max. 3)
14. Wieder spielen
15. Übertragung in Alltag

Goldene Regeln:

• Immer mit mittlerem Schwierigkeitsgrad starten
• Viel loben – auch kleine Fortschritte
• Nie mehr als 3 Verbesserungsvorschläge
• Immer Rollenspiel mit Video oder Beobachter
• Hausaufgabe: Exakt dieselbe Situation in echt üben

Anleitung (die 5 besten Einstiegsfragen):

1. „Entschuldigung, wissen Sie, wann der Bus kommt?“
2. „Darf ich mich zu Ihnen setzen?“
3. „Können Sie mir etwas empfehlen?“ (im Café)
4. „Schönes Wetter heute, oder?“
5. „War der Film gut?“ (im Kino)

Genauer Ablauf:
Rollenspiel: Der Patient spricht den Therapeuten an → 3 Durchgänge → beim 3. Mal lächelt der Patient, hält Blickkontakt, stellt offene Frage.

Anleitung (die 4 wichtigsten Elemente):

1. Allgemeine Frage stellen („Wie war dein Wochenende?“)
2. Auf Antwort eingehen mit spezifischer, offener Frage („Was hat dir am besten gefallen?“)
3. Interesse nonverbal zeigen: lächeln, nicken, Blickkontakt, zugewandte Haltung
4. Sich selbst einbringen („Bei mir war…“) – aber nicht zu viel!

Genauer Ablauf – Rollenspiel:
Der Therapeut spielt Bekannten → der Patient beginnt: „Wie war dein Urlaub?“ → der Therapeut antwortet kurz → der Patient stellt 3 offene Folgefragen → nach 3 Minuten hat der Patient ein echtes 5-Minuten-Gespräch geführt.

Anleitung (die 5 einfachsten positiven Äußerungen):

1. „Schön, dich zu sehen!“
2. „Danke, dass du angerufen hast.“
3. „Das hast du toll gemacht.“
4. „Ich mag deinen Humor.“
5. „Ich freue mich schon auf Freitag.“

Genauer Ablauf:
Üben Sie in der Sitzung 10 positive Sätze laut → Hausaufgabe: diese Woche 10 positive Äußerungen im Alltag machen.

Anleitung (DEAR MAN – Beispiel):

„Du hast gestern den Müll nicht rausgebracht. (Describe)
Das macht mich wütend. (Express)
Ich möchte, dass du ihn heute rausbringst. (Assert)
Dann haben wir keine Ameisen. (Reinforce)
Ich bleibe ruhig, auch wenn du sauer wirst. (Mindful)
Ich sage es freundlich, aber bestimmt. (Appear confident)
Wenn du keine Zeit hast, können wir auch einen Plan machen. (Negotiate)“

Genauer Ablauf:
Rollenspiel: Partner / Freundin / Chef → der Patient übt DEAR MAN → 3–5 Durchgänge.

Anleitung:

Beispiel: „Du willst in die Berge, ich ans Meer.“
Der Patient: „Ich verstehe, dass du wandern willst. Ich brauche aber Sonne und Meer. Wie wäre ein Kompromiss: Kroatien – Berge und Meer?“ → Rollenspiel.

Anleitung:

Rollenspiel: Hartnäckiger Verkäufer / Freund will Geld leihen → der Patient sagt 10× dasselbe: „Nein, das möchte ich nicht.“

Anleitung (die 3 Stützpfeiler):

1. Fertigkeiten üben: Werkzeugkoffer – die 5 wichtigsten Tools immer parat
2. Werteorientiert leben: „Was ist mir wirklich wichtig?“ → tägliche Aktivitäten danach ausrichten
3. Selbstfürsorge: Physische Erkrankungen behandeln lassen, Lebenswichtige Dinge essen, Emotionsverändernde Substanzen vermeiden, Ausreichend Schlaf, Sport / Bewegung, Ernährung ausgewogen

Mein neuer Werkzeugkoffer: Malen Sie einen Koffer → schreiben Sie Ihre 5–8 wichtigsten Tools hinein → hängen Sie ihn sichtbar auf. Stufenplan bei neuer Episode:

1. Selbst checken (Fertigkeiten, Werte, Selbstfürsorge)
2. Soziales Netz aktivieren
3. Professionelle Hilfe

Anleitung (die 6 Schritte der Lebenszielplanung):

1. Glaubens- & Wertgrundsätze klären
2. Ist-Zustand erheben
3. Langfristige Ziele (in 30 Jahren) formulieren
4. Mittel- (10 Jahre) & Kurzfristige Ziele (1 Jahr, heute) ableiten
5. Widersprüche, Unerreichbares, Überforderung beseitigen
6. Zielhierarchie + Zeit-/Energieverteilung

Die 4 Lebensbereiche:

1. Partner / Familie / Sozialkontakte
2. Beruf / Karriere / Geld
3. Hobbys / Freizeit / Genuss
4. Sonstiges (z. B. Spiritualität, Gesundheit, Engagement)

Anleitung:

1. Füllen Sie Glaubensgrundsätze und Werte aus.
2. Fragen Sie: „Wollen Sie weiter nach diesen Werten leben? Sind Sie bereit, den Preis dafür zu zahlen?“

Beispiel: Der Patient will „immer ehrlich sein“ → aber auch „beliebt sein“. → Konflikt wird sofort sichtbar.

Anleitung:

Füllen Sie die 4 × 5 Felder aus:

• heute (Ist)
• in 30 Jahren
• in 10 Jahren
• in 1 Jahr
• ab sofort

→ Jeder Block: Ziel + % Zeit + % Energie

1. Erst Ist-Zustand (heute)
2. Dann langfristig („Was will ich in 30 Jahren erreicht haben?“)
3. Dann rückwärts planen: 10 Jahre → 1 Jahr → ab sofort
4. Prüfen: Summen pro Spalte ≤ 100 % Zeit/Energie

Anleitung:

Tragen Sie 1 Woche lang jede Stunde ein, was Sie wirklich machen → meist Schock: 60–80 % „Rumhängen“, Social Media, Grübeln.

Anleitung (die 3 häufigsten Ziel-Fehler):

1. Zu viele Ziele → Dauerstress → Erschöpfung
2. Unerreichbare Ziele („nie Fehler machen“, „von allen geliebt werden“) → ständiges Versagen
3. Widersprüchliche Ziele („Freiheit“ + „enge Beziehung“) → Blockade

Goldene Regeln für gute Ziele:

• Aus eigener Kraft erreichbar
• Keine Wunschziele („Ich gewinne im Lotto“)
• Keine Verallgemeinerungen („immer“, „nie“)
• Zeit + Energie ≤ 100 % pro Woche/Leben
• Keine Widersprüche

Anleitung (Schritt 1 – Zielhierarchie):

Schreiben Sie alle langfristigen Ziele auf Zettel → sortieren Sie sie von 1 (unwichtig) bis 10 (wichtigstes Ziel des Lebens).
Fragen Sie: „Wenn Sie nur 3 Ziele verwirklichen könnten – welche wären das?“

Schritt 2 – Zeit- & Energieverteilung:
Tragen Sie für jedes Ziel ein:

• heute (Ist)
• in 1 Jahr
• in 10 Jahren
• in 30 Jahren (Soll)

→ % Zeit + % Energie pro Ziel → Summe pro Spalte = 100 %
Beispiel: „Ich arbeite 70 % für den Job, aber Familie ist mir eigentlich am wichtigsten.“ → Umverteilung

Anleitung:

Stress → Daueranspannung → Organschäden (Herz, Magen, Haut, Immunsystem).
Typische Reaktion: „Deshalb habe ich immer Magenprobleme – weil ich alles runterschlucke!“

Anleitung:

„Komisches“ Verhalten (Aggression, Rückzug, Rituale, Exzesse) ist meist Versuch, innere Probleme zu bewältigen.
Beispiel: „Ich schreie immer rum → weil ich Angst habe, nicht gesehen zu werden.“

Anleitung (ABC-Modell):

• A = Auslöser (Situation)
• B = Bewertung (Gedanken)
• C = Consequence (Gefühl + Verhalten)

1. Hausaufgabe: „Wie entstehen Gefühle?“
2. Der Patient liest vor → lassen Sie Widersprüche finden (sokratisch)
3. Gemeinsam Beispiele sammeln: gleiche Situation → unterschiedliche Gefühle → warum? → „Weil wir unterschiedlich bewerten!“
4. ABC-Tabelle einführen → der Patient füllt erste eigene Beispiele aus

Anleitung:

Viele Patienten haben nicht nur das Hauptproblem, sondern auch „Probleme mit dem Problem“ (Scham wegen der Depression, Angst vor der Angst). Diese Meta-Probleme müssen zuerst behandelt werden – sonst blockieren sie die Therapie.

Anleitung (die 4 Stufen des Bahnens):

1. SAE-Modelle schreiben → theoretisch prüfen
2. Vorstellungsübungen → inneres Drehbuch
3. In-vivo-Übungen → steigender Schwierigkeitsgrad
4. Alltagstransfer → automatisch

Anleitung:

1. Alle Übungen auf Zettel schreiben
2. Leichteste (1) und schwerste (10) bestimmen
3. Rest einordnen → mindestens 2 pro Stufe
4. Von unten nach oben arbeiten

Anleitung:

Schreiben Sie für jede Übung:

• Genauer Ablauf (Worte, Tonfall, Körperhaltung)
• Bneu laut wiederholen
• Erwartete Reaktionen + Gegen-Bneu

Anleitung:

1. Ruhiger Ort, entspannen
2. Drehbuch laut denken
3. Bei altem Gedanken → Gedankenstopp + Bneu wiederholen
4. Erst wenn 100 % erfolgreich → Live-Übung

Anleitung (die 8 goldenen Regeln für Live-Übungen):

1. Nie ohne Bneu + Drehbuch + erfolgreiche Vorstellungsübung!
2. Kontrolleur mitnehmen (Freund, Partner)
3. Gedankenstopp bei altem Denken
4. Nach jeder Übung: Eigenlob!
5. Nachbesprechung: Was lief gut? Was verbessern?
6. Langsam steigern
7. Jeden 2. Tag eine Übung
8. Nie aufgeben – 10× neu anfangen ist besser als einmal aufgeben

Anleitung (die 7 wichtigsten Arbeitsblätter):

• Negative Selbstbewertung umdrehen
• 5-Finger-Selbstkontrolle (STOP-Technik)
• Düstere vs. bunte Gedanken malen
• Problemlöse-Treppe
• Umgebungshinweise (VAKOG)
• Ressourcen-Rucksack & Therapieziele

Anleitung (wichtigste Tools):

• Depression vs. Demenz
• Mentaler Kurztest
• Depressionsspirale
• Tages-/Wochenplan (Aktivierung)

Anleitung (die wichtigsten Tools):

• Strukturierte Anamnese & Lebenslauf
• Therapieziele (auch bei fehlender Motivation)
• Nachbereitungsbogen (Kontinuität trotz Wechsel)
• Wochenplan (Struktur gegen Chaos)
• Einfaches ABC-Modell (funktioniert auch bei Psychose)
• Selbstbeobachtung (Symptom-Trigger)
• Ernährungsprotokoll (Gewicht & Selbstfürsorge)
• Was stärkt / schwächt mich
• Energiefass-Modell & Stresssignale
• Krisenmanagement & Krisenpass

Anleitung:

1. Der Patient liest Beispiel-Spiralen
2. Der Patient füllt eigene Spirale aus
3. Fragen Sie: „Wo können wir die Spirale unterbrechen?“ → sofort konkrete Interventionen

Anleitung (in Sitzung 2):

Malen Sie gemeinsam:

• Situation → Negative automatische Gedanken („Alle halten mich für dumm“)
• → Selbstaufmerksamkeit („Wie sehe ich aus?“)
• → Sicherheitsverhalten (wenig reden, Blickkontakt vermeiden)
• → Angstsymptome (Erröten, Zittern)

Anleitung:

• SPK → welche automatischen Gedanken?
• SPV → welches Sicherheitsverhalten?
• SPE → welche Grundüberzeugungen? („Ich bin minderwertig“)

Anleitung (Rollenspiel + Tagebuch):

Rollenspiel: Mit und ohne Sicherheitsverhalten → „Ohne ist die Angst kleiner und ich mache einen besseren Eindruck!“
Tagebuch: Situation, Vorhersage, Experiment, Ergebnis, Lernen, neue Überzeugung.

Typisches Experiment: „Ich sage in der Gruppe meine Meinung – einmal mit abgewandtem Blick, einmal mit Blickkontakt.“

Anleitung:

Schreiben Sie ALLE gefürchteten Situationen auf und schätzen Sie Angst 0–100.
Wählen Sie 8–12 Situationen mit Angst 30–70 aus → diese werden zu Verhaltensexperimenten.

Anleitung:

Formulieren Sie:

• 1 Ziel zu Essanfällen (z. B. „Kein Essanfall mehr“)
• 1 Ziel zu Bewegung (z. B. „3× pro Woche 30 Min. Sport“)
• 1 weiteres persönliches Ziel (z. B. „Wieder regelmäßig Freunde treffen“)

Erstellen Sie eine Zielerreichungsskala 0–10:

• 10 = Ziel vollständig erreicht
• 8–9 = fast erreicht
• 5–7 = mittlere Fortschritte
• 2–4 = erste kleine Erfolge
• 0 = Ausgangslage

Wo stehen Sie jetzt? Kreuz setzen. Alle 2–3 Wochen neu bewerten.

Anleitung:

Bei jedem Essanfall sofort ausfüllen:
A = Auslöser:

• Tageszeit, Ort, Personen
• Gefühle (Frust, Langeweile, Einsamkeit)
• Gedanken („Ich habe es eh nicht verdient“)
• Hunger, Stress, Konflikt

B = Verhalten:

• Was genau gegessen? Wie schnell?
• Wo? Allein oder mit anderen?
• Wie lange gedauert?

C = Konsequenzen:

• Gefühle (Scham, Ekel, Erleichterung)
• Gedanken („Ich bin ein Versager“)
• Verhalten (Erbrechen, Sport, Rückzug)

Anleitung:

Wählen Sie aus:

• Mahlzeitenplan einhalten (3 Haupt- + 2–3 Zwischenmahlzeiten)
• Nur am Tisch essen, nichts anderes tun
• Nur mit vollem Magen einkaufen
• Immer mit Einkaufsliste + nur Bargeld in Höhe der Liste
• Trigger-Lebensmittel nur in Mini-Mengen kaufen
• Für kritische Zeiten angenehme Tätigkeiten planen (Telefonat, Spaziergang)

Ergänzen Sie eigene Strategien.

Anleitung:

Wählen Sie aus:

• Laut auf 120 zählen
• Wecker auf 5 Minuten stellen → danach nochmal versuchen
• Ort verlassen + Ablenkung (Musik, Singen, Telefonieren)
• Mit Besteck essen (verlangsamt)
• Verlangen aushalten → es sinkt von allein (Wellenmodell)

Anleitung:

Erstellen Sie eigene Kärtchen für 2–3 Risikosituationen:

• „Fühle mich miserabel → auf 120 zählen“
• „Wecker 5 Min. → Freundin anrufen“
• „Ort verlassen → spazieren gehen“
• „Wenn nichts hilft → Therapeutin anrufen“

Immer sichtbar platzieren (Küche, Portemonnaie).

Anleitung:

Kreuzen Sie aus dieser Liste Ihre persönlichen Warnsignale an (ja/nein):

• Angespannt sein, Nervosität, innere Unruhe
• Zukunftsängste
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Veränderungen im Tagesablauf
• Schlafstörungen
• Lustlosigkeit
• Leistungsabfall
• Veränderung der Ess-/Trinkgewohnheiten
• Sozialer Rückzug
• Vernachlässigung der äußeren Erscheinung
• Gefühl der Schwäche
• Geräuschempfindlichkeit
• Körperliche Veränderungen (Kopfdruck, Zittern, Schmerzen)
• Reizbarkeit, Aggression
• Schlechte Träume
• Misstrauen, Zunahme der Paranoia
• Quälende, zwanghafte Gedanken, Grübeln
• Sich ohne Grund schlecht fühlen
• Beeinflussungsgedanken
• Gedanken an Suizid/Selbstverletzung
• Alles auf sich beziehen
• Gedanken, andere zu verletzen
• Mehr Alkohol/Drogen
• Fremdartige Eingebungen/Wahrnehmungen

+ freie Zeilen für individuelle Warnsignale.

Anleitung:

Tragen Sie ein:

• Sehr frühe Warnsignale (z. B. ___ Wochen/Tage vorher)
• Frühe Warnsignale (z. B. ___ Wochen/Tage vorher)
• Erste psychotische Symptome (z. B. ___ Wochen/Tage vorher)

In die Kästen jeweils die konkreten Zeichen eintragen.

Anleitung:

Spalten ausfüllen:

• Sehr frühe Warnsignale → Maßnahmen
• Frühe Warnsignale → Maßnahmen
• Späte Warnsignale → Maßnahmen
• Erste Symptome → Maßnahmen
• Ernste Symptome → Notfallnummern

Aus AB 144 übernehmen: Tagesplan, Entspannung, Freunde anrufen, Arzttermin usw.

Anleitung:

Linke Seite: Stressoren (z. B. Konflikte, Überforderung, Schlafmangel)
Rechte Seite: Ressourcen (z. B. Freunde, Sport, Therapeut, Medikation)

Anleitung:

Pro/Contra-Liste gemeinsam ausfüllen:

• Vorteile der Medikation (z. B. weniger Stimmen, stabilere Stimmung)
• Nachteile (z. B. Müdigkeit, Gewichtszunahme)
• Vorteile ohne Medikation
• Nachteile ohne Medikation (z. B. Rückfallrisiko)

Anleitung:

Planen Sie für jede Stunde der Woche:

• Feste Schlafzeiten (z. B. 23–7 Uhr)
• Feste Mahlzeiten
• Ausgewogene Aktivitäten (Sport, Sozialkontakte, Ruhe)
• Keine Überlastung (max. 2 Termine pro Tag)

Bewertung: – – / – / Ø / + / + + (Stimmung)

Anleitung:

Markieren Sie Ihre Zeichen aus zwei Listen:
Depressiv:

• Verabredungen absagen
• Mehr schlafen
• Sozialer Rückzug
• …

Maniform:

• Andere nerven mich
• Risikofreudiger Auto fahren
• Mehr Geld ausgeben
• …

Tägliche Selbstkontrolle.

Anleitung:

Vervollständigen Sie:

• Genuss ist für mich …
• Zum Genießen brauche ich …
• Was ich gerne SEHE / SPÜRE / HÖRE / SCHMECKE / RIECHE

Anleitung:

Jeden Abend eintragen: Datum + „Mein heutiger Genussmoment“ (z. B. Sonnenuntergang, Duft von Kaffee, Lachen mit Freund)

Anleitung (7-Wochen-Programm):

• Schritt 1: Humorgewohnheiten analysieren
• Schritt 2: Verspielte Lebenseinstellung
• Schritt 3: Mehr lachen
• Schritt 4: Verbaler Humor (Witze, Wortspiele)
• Schritt 5: Humor im Alltag suchen
• Schritt 6: Über sich selbst lachen
• Schritt 7: Humor in Stresssituationen

Jede Woche einen Schritt umsetzen.

Anleitung:

Jede Zeile ein Zwang:

• Was genau (z. B. Händewaschen, Kontrollieren)
• Wie oft pro Tag/Woche
• Wie lange beschäftigt (Minuten/Stunden)

Anleitung:

Spalten ausfüllen:

• Auslösende Bedingungen
• Gedanken
• Gefühle
• Körper
• Zwang
• Konsequenzen

Anleitung:

• Dringlichkeit 1–10
• Zielverhalten formulieren (z. B. „Waschen auf 2x/Tag reduzieren“)

Anleitung:

Formulieren Sie 2 Merksätze:

• Bei Zwangsgedanken: „Das ist nur ein Gedanke – ich muss nichts tun“
• Bei Selbstkritik: „Ich bin okay, auch wenn ich mal was nicht perfekt mache“

Auf Kärtchen schreiben, immer dabei.

Anleitung:

Bei Zwang:

• „Stopp!“ sagen
• Zeitspanne wählen (5–30 Min)
• Angenehme Aktivität
• Ritual ggf. erst danach
• Strichliste nicht ausgeführter Rituale

Anleitung (7-Wochen-Programm):

• 1. Humorgewohnheiten analysieren
• 2. Verspielte Lebenseinstellung
• 3. Mehr lachen
• 4. Verbaler Humor (Witze, Wortspiele)
• 5. Humor im Alltag suchen
• 6. Über sich selbst lachen
• 7. Humor in Stresssituationen

Jede Woche einen Schritt umsetzen.

Anleitung:

Jeden Abend eintragen: „Mein heutiger Genussmoment war …“

Anleitung:

Rangliste der „Macken“ → lustige Antworten entwickeln („Ich bin ein liebenswerter Chaot“)

Anleitung:

Playmobil-Szene zeigen → 20 Sek. → Wiedererkennungsliste mit falschen Details (z. B. „war da ein Feuerwehrhelm?“).

Anleitung:

Rockwell-Bild zeigen → 20 Sek. → Wiedererkennungsliste → Diskussion über Fehler und Sicherheit.

Anleitung:

Bei jeder Erinnerung fragen: „Ist die Erinnerung lebendig oder nur ein Gefühl?“ → nur bei lebendiger Erinnerung „sicher“ sagen.

Anleitung:

Der Patient steht → fragt sich leise: „Was möchte sich gerade dehnen, strecken, schütteln, massieren?“ → alle Impulse nachgehen (Grimassen, Zunge raus, Hüften kreisen, alles erlaubt) → 5–10 Minuten.

Anleitung:

Der Patient sucht die angenehmste Position (Stuhl, Kissen, anlehnen erlaubt) → kleines Beckenkippen vor und zurück → Nacken kreisen → loslassen → 5–10 Minuten.

Anleitung:

Der Patient sitzt oder legt sich → bewusst ein- und ausatmen → bei jeder Ausatmung Spannung loslassen → „wie in einem warmen Bad“ → 10–15 Minuten.

Anleitung:

Bild zeigen → 20 Sek. → Wiedererkennungsliste (8 echt, 4 falsch) → Sicherheit 0–100 % → Bild erneut zeigen → Fehler aufdecken.

Anleitung:

Vor dem Bild fragen: „Was erwartet man typischerweise an einem Strand/Klassenzimmer?“ → danach Bild zeigen → Wiedererkennungsliste → noch mehr Fehler.

Anleitung:

Bild nur 5 Sek. zeigen → sofort Wiedererkennungsliste → trotzdem hohe Sicherheit bei Fehlern.

Anleitung:

Bildergeschichte zeigen → der Patient soll Perspektive einer Person einnehmen → „Was denkt die Person gerade?“

Anleitung:

Bilder rückwärts zeigen → nach 1–2 Bildern fragen: „Ist die Lösung klar?“ → weitere Bilder → Interpretation ändert sich.

Anleitung:

Gruppe sammelt Kriterien (Kleidung, Sprache…) → Stärken/Schwächen diskutieren.

Anleitung:

Bei offenen Geschichten fragen: „Was bräuchten Sie noch, um sich sicher zu sein?“

Anleitung:

Bei jeder Erinnerung fragen: „Lebendig (Farbe, Details) oder nur Gefühl?“ → nur bei lebendig „sicher“.

Anleitung:

Wenn bei Freude negative Gefühle kommen → Therapeut: „Das ist normal – halten Sie auch das mitfühlend aus.“

Anleitung:

Der Patient sucht täglich bewusst 3 kleine Freuden (Kaffee, Sonne, Lachen) → notiert oder teilt in der Gruppe.