Becks Kognitive Fehler
Selbsttest – 20 typische Denkmuster erkennen & verändern
Was sind kognitive Fehler?
Kognitive Fehler (auch: kognitive Verzerrungen) sind automatische, einseitige Denkmuster, die unsere Wahrnehmung von uns selbst, anderen und der Welt verzerren. Sie entstehen oft unbewusst und führen dazu, dass wir Situationen negativer interpretieren, als sie tatsächlich sind.
Warum sind sie bei Depression relevant?
Bei depressiven Stimmungen treten diese Denkfehler häufiger und intensiver auf. Sie verstärken negative Gefühle, senken die Motivation und halten die Depression aufrecht. Aaron T. Beck, Begründer der Kognitiven Verhaltenstherapie, hat sie systematisch beschrieben. Durch das Erkennen und Umstrukturieren dieser Muster kann sich die Stimmung spürbar verbessern.
Wie funktioniert dieser Test?
Sie lesen 20 typische kognitive Fehler mit je einer Beschreibung, zwei Alltagsbeispielen und bewerten auf einer Skala von 0 (gar nicht) bis 4 (sehr oft), wie häufig Sie selbst so denken. Am Ende überlegen Sie sich ein eigenes Beispiel. Die Auswertung zeigt Ihre häufigsten Fehler – mit Erklärung und praktischen Tipps.
1
Schwarz-Weiß-Denken
Das bedeutet, man denkt nur in zwei Kategorien: entweder alles ist gut oder perfekt – oder alles ist total schlecht. In der Realität gibt es meist eine Mischung, eine Graustufe zwischen Schwarz und Weiß. Dieses Denken führt oft zu Enttäuschung, weil nichts je „perfekt“ ist.
„Entweder ich bin perfekt oder ein Versager.“
„Wenn ich einen Fehler mache, bin ich komplett unfähig.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
2
Übergeneralisierung
Ein einzelnes negatives Ereignis wird auf die gesamte Zukunft oder alle Situationen übertragen. Man zieht aus einer Erfahrung eine allgemeine Regel, obwohl es nur ein Einzelfall war.
„Ich wurde abgelehnt – niemand mag mich.“
„Einmal versagt – ich werde immer versagen.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
3
Mentales Filtern
Nur negative Aspekte einer Situation werden wahrgenommen, positive werden ausgeblendet. Es entsteht ein verzerrtes, einseitig negatives Bild.
„Trotz viel Lob denke ich nur an die eine Kritik.“
„Ich sehe nur, was schiefgelaufen ist.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
4
Abwertung des Positiven
Positive Erfahrungen, Erfolge oder Lob werden abgetan oder als unwichtig erklärt („War nur Glück“, „Zählt nicht“). Dadurch bleibt das Selbstbild negativ.
„Das Lob war nur Höflichkeit.“
„Mein Erfolg war reines Glück.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
5
Gedankenlesen
Man nimmt an, genau zu wissen, was andere denken – meist negativ über einen selbst –, ohne es zu prüfen. Das führt zu Missverständnissen und Rückzug.
„Die Person ignoriert mich – sie mag mich nicht.“
„Alle denken, ich bin langweilig.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
6
Katastrophisieren
Kleine Probleme oder Unsicherheiten werden zu einer Katastrophe aufgebauscht. Die schlimmstmögliche Folge wird als sicher angenommen.
„Wenn ich versage, ist alles verloren.“
„Ein Fehler – meine ganze Zukunft ist ruiniert.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
7
Personalisierung
Man macht sich für Ereignisse verantwortlich, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen. Alles wird auf sich bezogen, auch wenn es nichts damit zu tun hat.
„Die schlechte Stimmung der Kollegin ist meine Schuld.“
„Das Kind weint – ich bin ein schlechter Elternteil.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
8
Sollte-Aussagen
Starre Regeln wie „Ich sollte immer…“ oder „Andere sollten…“ erzeugen Druck, Schuld und Frust, wenn die Realität anders ist.
„Ich sollte immer stark sein.“
„Andere sollten mich verstehen.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
9
Etikettierung
Man reduziert sich oder andere auf ein negatives Etikett („Versager“, „dumm“), statt das Verhalten konkret zu beschreiben. Das verfestigt negative Selbstbilder.
„Ich bin ein Versager.“
„Die Person ist dumm.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
10
Emotionale Beweisführung
Gefühle werden als Beweis für die Realität genommen. „Ich fühle mich wertlos – also bin ich es.“ Emotionen ersetzen Fakten.
„Ich fühle mich wertlos – also bin ich es.“
„Ich bin ängstlich – es muss gefährlich sein.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
11
Selektive Abstraktion
Ein einzelnes negatives Detail bestimmt die gesamte Wahrnehmung einer Situation. Der Rest wird ignoriert.
„Ich sehe nur die Fehler in meinem Tag.“
„Ein Streit überschattet die ganze Beziehung.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
12
Übertriebene Verantwortung
Man übernimmt Schuld für Dinge, die nicht in der eigenen Kontrolle liegen. „Hätte ich nur…“
„Alles ist meine Schuld.“
„Ich hätte das Unglück verhindern müssen.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
13
Willkürliche Schlussfolgerung
Man zieht voreilige Schlüsse ohne ausreichende Beweise – meist negativ.
„Die Person hat nicht geantwortet – sie ist böse.“
„Ich wurde nicht eingeladen – ich bin unwichtig.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
14
Magnifizieren/Minimisieren
Negative Aspekte werden übertrieben groß gemacht, positive kleingeredet oder ignoriert.
„Ein kleiner Fehler wird zur Katastrophe.“
„Meine Stärken zählen kaum.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
15
Tunnelblick
Man sieht nur einen einzigen Aspekt einer Situation – meist den negativen – und blendet alles andere aus.
„Ich sehe nur das Negative in einer Situation.“
„Ein Problem verdeckt alle Lösungen.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
16
Perfektionismus
Alles muss 100 % perfekt sein. „Gut genug“ wird nicht akzeptiert – das führt zu ständigem Druck und Unzufriedenheit.
„Alles muss 100 % sein.“
„Gut genug ist nicht genug.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
17
Vergleich mit anderen
Man misst sich ständig an anderen und kommt dabei schlecht weg. Das eigene Leben wird als „nicht gut genug“ empfunden.
„Andere sind erfolgreicher als ich.“
„Ich bin nie so gut wie…“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
18
Schuldzuweisung
Andere oder die Umstände werden für eigenes Unglück verantwortlich gemacht. Eigenes Handeln wird nicht reflektiert.
„Andere sind schuld an meinem Unglück.“
„Die Welt ist ungerecht zu mir.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
19
Zukunftsverzerrung
Die Zukunft wird nur negativ gesehen. Positive Entwicklungen werden ausgeschlossen.
„Es wird nie besser werden.“
„Alles wird schlimmer.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft
20
Selbstabwertung
Der eigene Wert wird durch Fehler, Schwächen oder Misserfolge definiert. Stärken werden nicht gesehen.
„Ich bin nichts wert.“
„Ich verdiene kein Glück.“
0 = gar nicht | 1 = selten | 2 = manchmal | 3 = oft | 4 = sehr oft