Liste positiver Aktivitäten – 150 Vorschläge

Liste positiver Aktivitäten – 150 Vorschläge für den Alltag

Die Liste positiver Aktivitäten ist ein etabliertes Instrument der kognitiven Verhaltenstherapie, insbesondere zur Behandlung von Depressionen, Antriebslosigkeit oder chronischem Stress. Sie enthält eine Sammlung alltäglicher, potenziell angenehmer Tätigkeiten – etwa Spazierengehen, Musik hören, ein Gespräch mit einer vertrauten Person oder ein warmes Bad. Was davon haben Sie früher gern gemacht? Was könnte Ihnen aktuell (zumindest etwas) Freude machen?

Zweck:
Bei depressiver Stimmung kommt es häufig zu Rückzug und Verlust positiver Verstärkung. Sie haben vielleicht keine Lust mehr auf vieles, erleben dann aber auch nur wenig Angenehmes. Die Liste dient der systematischen Verhaltensaktivierung: Sie unterstützt Sie dabei, wieder bewusst positive Erlebnisse in Ihren Alltag zu integrieren. Regelmäßige kleine Erfolgserlebnisse fördern die Stimmung, steigern die Energie und stärken die Motivation.

Früher gern gemacht

Könnte mir heute Freude machen

Nr.	Aktivität	Früher gern gemacht		Könnte mir heute Freude machen
1	Ein warmes Bad nehmen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
2	Lieblingsmusik hören	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
3	Ein gutes Buch lesen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
4	Tee oder Kaffee genießen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
5	Meditieren oder Atemübungen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
6	Tagebuch führen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
7	Malen oder zeichnen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
8	Ein Puzzle legen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
9	Kochen oder backen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
10	Fenster putzen & Licht hereinlassen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
11	Hörbuch hören	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
12	Duftkerze oder Öl anzünden	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
13	Altes Fotoalbum anschauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
14	Dankbarkeitstagebuch schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
15	Yoga oder Dehnübungen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
16	Lieblingslied mitsingen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
17	Kreuzworträtsel lösen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
18	Haustier streicheln	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
19	Nickerchen machen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
20	Lustige Tier-Videos schauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
21	Altes Hobby wieder aufnehmen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
22	Lieblingsgericht kochen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
23	Kompliment geben/empfangen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
24	Gedicht lesen oder schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
25	Brettspiel spielen (allein/online)	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
26	Podcast hören	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
27	Entspannendes Video schauen (z. B. Kamin)	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
28	Neues Rezept ausprobieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
29	Altes Tagebuch lesen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
30	Dankesbrief schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
31	Lieblingsfilm schauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
32	Stricken oder Häkeln	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
33	Duftbad mit ätherischen Ölen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
34	Online-Kurs beginnen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
35	Lieblingsgedicht auswendig lernen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
36	Sudoku lösen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
37	Altes Musikinstrument spielen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
38	Lieblingszitat aufschreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
39	Online-Yoga-Video machen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
40	Lieblingsmärchen lesen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
41	Kartenspiel spielen (z. B. Solitär)	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
42	Memory-Spiel spielen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
43	Online-Konzert streamen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
44	Altes Foto bearbeiten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
45	Lieblingsgedicht vortragen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
46	Spazieren gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
47	Freunde anrufen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
48	Im Park sitzen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
49	Fahrrad fahren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
50	Brief schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
51	Kuchen backen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
52	Museum besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
53	Konzert besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
54	Tanzen gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
55	Picknick machen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
56	Gartenarbeit	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
57	Vögel beobachten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
58	Angeln gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
59	Sterne beobachten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
60	Sonnenuntergang anschauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
61	Eis essen gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
62	Café besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
63	Theater besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
64	Fußballspiel schauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
65	Festival besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
66	Flohmarkt stöbern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
67	Second-Hand-Laden durchstöbern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
68	Neues Kleidungsstück kaufen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
69	Neues Parfum ausprobieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
70	Neues Make-up ausprobieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
71	Neues Buch kaufen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
72	Neues Hobby beginnen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
73	Neues Instrument lernen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
74	Neuen Tanzschritt lernen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
75	Neuen Sprachkurs beginnen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
76	Sonnenbad auf dem Balkon	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
77	Blumen gießen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
78	Alte Briefe lesen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
79	Schokolade genießen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
80	Ein Eis essen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
81	Frische Blumen kaufen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
82	Ein neues Café entdecken	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
83	Mit Nachbarn plaudern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
84	Ein Kompliment machen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
85	Jemandem helfen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
86	Ein Dankeschön sagen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
87	Ein Lächeln schenken	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
88	Ein nettes Gespräch führen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
89	Familie besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
90	Alten Freund anrufen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
91	Gemeinsam essen gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
92	Ein Spielabend veranstalten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
93	Ein Picknick mit Freunden	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
94	Gemeinsam einen Film schauen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
95	Ein gemeinsames Hobby pflegen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
96	Zusammen kochen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
97	Ein Wochenende planen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
98	Gemeinsam spazieren gehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
99	Ein Konzert besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
100	Zusammen tanzen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
101	Ein Wellness-Wochenende	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
102	Gemeinsam Sport treiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
103	Ein Fotobuch gestalten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
104	Ein Memory-Spiel mit Fotos	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
105	Ein gemeinsames Tagebuch führen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
106	Ein Liebesgedicht schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
107	Ein Überraschungsgeschenk	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
108	Ein romantisches Dinner	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
109	Ein Kuschelabend	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
110	Gemeinsam meditieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
111	Ein Wellness-Tag zu Hause	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
112	Gemeinsam Yoga machen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
113	Ein gemeinsames Bad nehmen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
114	Gemeinsam ein Buch lesen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
115	Ein gemeinsames Puzzle	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
116	Gemeinsam malen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
117	Ein gemeinsames Lied singen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
118	Gemeinsam ein Instrument spielen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
119	Ein gemeinsames Projekt starten	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
120	Gemeinsam gärtnern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
121	Ein gemeinsames Rezept erfinden	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
122	Gemeinsam backen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
123	Ein gemeinsames Fotoalbum	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
124	Gemeinsam ein Video drehen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
125	Ein gemeinsames Kunstwerk	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
126	Gemeinsam ein Gedicht schreiben	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
127	Ein gemeinsames Lied komponieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
128	Gemeinsam ein Theaterstück	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
129	Ein gemeinsames Tanzvideo	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
130	Gemeinsam ein Tagebuch führen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
131	Ein gemeinsames Dankbarkeitstagebuch	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
132	Gemeinsam meditieren	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
133	Ein gemeinsames Visionboard	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
134	Gemeinsam ein Ziel setzen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
135	Ein gemeinsames Sparziel	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
136	Gemeinsam ein Budget planen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
137	Ein gemeinsames Reiseziel	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
138	Gemeinsam eine Reise planen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
139	Ein gemeinsames Abenteuer	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
140	Gemeinsam eine neue Stadt erkunden	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
141	Ein gemeinsames Hobby finden	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
142	Gemeinsam einen Kurs besuchen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
143	Ein gemeinsames Sportziel	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
144	Gemeinsam joggen	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
145	Ein gemeinsames Fitnessprogramm	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
146	Gemeinsam wandern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
147	Ein gemeinsames Outdoor-Abenteuer	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
148	Gemeinsam klettern	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
149	Ein gemeinsames Radtour	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein
150	Gemeinsam ein neues Land entdecken	Ja	Nein	Ja	Vielleicht	Nein

Ihre persönliche Auswahl

Aktivitäten, die Sie früher gern gemacht haben:

Aktivitäten, die Ihnen heute Freude machen könnten: