Übungen zu kognitiven Verzerrungen
Drei konkrete Übungen für die Therapie – mit Eingabefeldern für Patient*innen
1. Übung gegen Übergeneralisierung
Ein negatives Erlebnis wird oft zur Regel für das ganze Leben gemacht („Ich versage immer“).
Ziel dieser Übung ist es, aktiv Gegenbeispiele zu finden und die Verallgemeinerung zu schwächen.
1. Beschreiben Sie eine Situation, in der Sie übergeneralisiert haben (z. B. „Ich versage immer“ oder „Niemand mag mich“):
2. Welche drei Gegenbeispiele fallen Ihnen ein – Situationen, in denen es anders/besser lief?
3. Was würden Sie einem guten Freund sagen, der dasselbe negative Erlebnis hätte und übergeneralisiert?
4. Wie fühlt sich die ursprüngliche Verallgemeinerung jetzt an, nachdem Sie die Gegenbeispiele gefunden haben? (0 = gar nicht mehr glaubwürdig, 10 = immer noch voll glaubwürdig)
2. Übung gegen Gedankenlesen
Sie nehmen an, genau zu wissen, was andere negativ über Sie denken – ohne Beweise.
Diese Übung trainiert, Unsicherheit auszuhalten und aktiv nachzufragen.
1. Beschreiben Sie eine aktuelle oder kürzliche Situation, in der Sie gedacht haben, zu wissen, was ein anderer über Sie denkt (z. B. „Sie findet mich langweilig“):
2. Was genau haben Sie gedacht, dass die andere Person denkt?
3. Haben Sie bereits nachgefragt? Wenn ja, was war die tatsächliche Antwort? Wenn nein, wie könnten Sie nachfragen?
4. Was hilft Ihnen, die Unsicherheit auszuhalten („Ich weiß es nicht – und das ist okay“)?
5. Wie wahrscheinlich ist Ihre Annahme jetzt (0 = gar nicht, 10 = absolut sicher)?
3. Übung gegen willkürliche Schlussfolgerung
Sie ziehen negative Schlüsse ohne ausreichende Beweise (z. B. „Sie haben mich nicht eingeladen → ich bin unwichtig“).
Diese Übung trainiert, wie ein Detektiv nur Fakten zu bewerten.
1. Beschreiben Sie eine Situation, in der Sie eine willkürliche (negative) Schlussfolgerung gezogen haben:
2. Welche Schlussfolgerung haben Sie gezogen?
3. Beweise DAFÜR (Fakten, die die Schlussfolgerung stützen):
4. Beweise DAGEGEN (Fakten, die dagegen sprechen):
5. Alternative Erklärung (was könnte noch der Grund sein?):
6. Wie glaubwürdig ist die ursprüngliche Schlussfolgerung jetzt (0 = gar nicht, 10 = voll)?
Hinweis: Diese Übungen dienen der Reflexion kognitiver Verzerrungen und können in der Therapie oder als Hausaufgabe eingesetzt werden.